Омӯзиши кеттлбелл дар хона: Як занги садо, се барнома

Китлбелл яке аз чанд таҷҳизотест, ки дар як хона ним метри мураббаъро ишғол мекунад ва ҳам қувват ва ҳам мутобиқатро фаро мегирад. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро мисли як гантел муносибат мекунанд ва ҳеҷ гоҳ ба оҳанги ҳаракат, ки kettlebell арзанда дорад, дар ҷои аввал омӯхта наметавонанд. Ин ҷо ҳама чизест, ки ба шумо лозим аст, ки бо як занги оғоз кунед, бе толори варзишӣ ва бе мураббӣ.

Кадом вазни харидан

Агар шумо як зангиро харидорӣ кунед, онро барои оҳанги оҳанги интихоб кунед, зеро оҳанги оҳанги бештарро мегирад. Ин ҳамон занги барои фишор дар болои сар барои як ё ду моҳи аввал хеле вазнин хоҳад буд ва ин хуб аст фишор метавонад интизор шавад, оҳанги он наметавонад.

• Марде, ки дар он ҷо ягон омӯзиш надошт: 121616 кг. Агар шумо як сол ё бештар аз он бардошта бошед: 202424 кг.
• Зан бе маълумоти таълимӣ: 81212 кг. Бо таҷриба: 121616 кг.
• Агар дуто харидорӣ кунед: 16 ва 24 кг, ё 8 ва 16 кг. Фосилаи 8 кг ба қадри кофӣ калон аст, ки занги дуюм дар ҳақиқат ҷои худро ба даст меорад.

Тафтишкунии зуд: Бо ин занги ту бояд 5 маротиба дар болои косаҳо нишастанро тавонӣ. Агар шумо наметавонед, он хеле вазнин аст. Агар шумо бист бор бе талош кор карда тавонед, он барои мустаҳкам кардани қувват хеле сабук аст.

Пеш аз гаштани гарданбанд ба гарданбандиҳо машғул шавед.

Ин як банд нест, ки бо як занги дар дасти шумо ва он як болои пеш нест. Ин як шикасти шадиди камар аст a панҷара- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо онҳоро ҷудо накунед, пушти поён кори ба рагҳои мушак ва танаҳо тааллуқдоштаро мекунад.

Инкишофи се зина

1. Кетлбеллҳои мурғбардор бо занги байни пойҳоят: Се маҷмӯи ҳашт. Ҳикояҳо ба қафо мераванд, зонуҳо на бештар аз 20°30° каҷ мешаванд, сутунмарказ ҳамвор мемонад.
2. Маҳз: бо пушти худ ба девор истода, пойҳоятонро 203030 см дур кунед, камарҳои худро ба қафо тела диҳед, то он даме ки онро ламс кунед. 3 маҷмӯи 10 нафар. Вақте ки шумо 10 маротиба дар як қатор ба девор зарба мезанед, шумо намуна доред.
3. Баланди: Садои зангиро 30 см дар пеши худ гузошта, аз болои он гиреҳ занед, онро ба қафои пойҳоятон гузоред ва кафи худро ба пеш кашед. Даҳ маҷмӯаи 10 ва 45-60 сонияи истироҳат.

Садои занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан Дар поён, кафи дастҳо бояд ба даруни китфҳоятон расанд. Дар болои он, бо шиддатнокӣ нафас кашед ва танаҳо ва бинӣ камарбандро ба поён фишор диҳед, дар қисми поёнии қафои он камарбандӣ накунед.

Агар шумо дар вақти банд шудан ба ҷои танаву мушакҳои пушти сар дарди поёнӣ дошта бошед, шумо онро на дар гардан, балки дар қафас меафканед.

Панҷ ҳаракат, ки қариб ҳама чизро фаро мегирад

• Ду дастӣ тарозу ва мутобиқсозӣ, асос.
• Ҷойгиршавии косаҳо пойҳо ва танзими тана, занги дар сина нигоҳ дошта мешавад.
• Матбуоти болоии яккарата кафидан, бе ҳаракати пой.
• Бастаи боркашӣ занги дар як даст, қадам баланд. Бандӣ ва дастгиркунӣ.
• Нисфи бархостани аз хобидан ба нишастан бо дасти берун. Устувории китф.

Се барнома, якеро интихоб кунед

Оғозкунанда, 3 маротиба дар як ҳафта, тақрибан 25 дақиқа

• Ҷойгиршавии коса: 3 x 8, истироҳат 60 с
• Баланд бардоред: 5 x 10, дамгирӣ 60 с
• Маҷмӯаи яккарата: 3 x 6 барои ҳар як даст
• Ба мо мо сарулибос дода мешавад: 3 x 30 қадам дар як тараф

B 20 дақиқа, ҳар дақиқа дар дақиқа

Даҳ дақиқаи аввал: 15 маротиба дар болои ҳар як дақиқа, боқимондаро дам гиред. Даҳ дақиқаи дуюм: 8 косаи кӯфта ва 5 фишор дар ҳар як дастро иваз кунед. Ин 150 оҳанги дар як ҷаласа аст.

C муомила, 12 15 дақиқа

Як давр: 10 оҳанги, 5 push-ups, 10 қадамҳои бачаи бача дар як тараф. Бе истироҳат равед ва ҳисоб кунед. Ҳадаф: аз 8 давр ба 12 давр дар як вақт дар давоми 6 ҳафта гузаред.

Давраи пайдоиш ва пешрафти беморӣ

Ду то чор маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 48 соат дар байни ҷаласаҳо бо истифода аз ҳамон ҳаракат. Ҳафтаинаи шумо нишондиҳандаи пешрафти шумост: аз 200300300 сар карда, дар давоми 68 ҳафта ба 600800800 мерасад.

Тартиби пешрафти он ҳамеша яксон аст: як такрор дар як маҷмӯа илова кунед, сипас истироҳатро 101515 сония кам кунед ва танҳо пас вазни худро зиёд кунед. Як парвоз 4 кг аст ва шуморо ба рақамҳои такрори ибтидоии худ бармегардонад ки интизор аст, на нокомӣ.

Хатогиҳое, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд

• Бо дастҳо ва китфҳо ба ҷои танаҳо занги садо баланд кардан.
• Ба болои оҳанги оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳанги болои оҳан.
• Оқибатҳои бозгашти ду навбатӣ аз аввалинҳо бадтар менамоянд.
• Барои он ки пойҳоятон ба кӯмак сар кунанд, ба як занги хеле вазнин фишор диҳед.
• Ба ҷои паст кардани он, садои зангиро паст кардан барои пушт ва замин зарар дорад.

Амният дар як ҳамворӣ

Шумо ба тақрибан 2 x 2 метр фазои тоза лозим аст, ки дар канори swing arc ҳеҷ чизро вайрон намекунад. Дар ин ҷо бо пойҳои бепул ё бо пойафзоли ҳамвор ва тунук машқ кунед. Барои ба ҳам задани замин ва ҳифзи он дар зери занҷир 2 3 см мато гузоред. Агар дастҳоятон аз шикам оғушта бошанд, пеш аз ҳар як дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯшии дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастпӯши дастп.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Бо техникаи хуб, оҳангзанӣ ҳаракати бехатар аст, аммо баъзе ҳолатҳо ба тахмин кашидан арзанда нестанд:

• Дарди қафо, ки ба поён меравад ё бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе
• Дарди китф ҳангоми боло бурдани даст, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад.
• Дарди сина, саргармӣ ё нафаскашӣ нисбат ба кӯшиш қатъ кунед ва фавран ба ташхис муроҷиат кунед.
• Ҳангоми шифо ёфтани бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории
• Дарде, ки пас аз 48 соат пас аз машқ ба ҷои сабукшавӣ бадтар мешавад ва дар давоми 3 4 рӯз ба поён намерасад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан 121616 кг барои мардон, 81212 кг барои занон бе замина.
• Пеш аз аввалин задан панҷаи деворро омӯзед; занги занги дарозӣ ба баландии сина меравад, ҳеҷ гоҳ аз боло.
• Панҷ ҳаракат оҳанги, чаҳорчӯба, фишор, бор кардани чемода, ним бархез як ҷаласаи пурраро фаро мегирад.
• Ду то чор ҷаласа дар як ҳафта; ҳаҷми ҳафтаинаро аз 200300300 то 600800800 дар давоми ду моҳ гиред.
• Аввал такрорҳоро илова кунед, сипас истироҳатро кӯтоҳ кунед ва танҳо пас 4 кг илова кунед.