Кето ва машқҳои қувва: Он чизе, ки шумо дар асл аз даст медиҳед ва он чизе, ки шумо ба даст меоред

Кето ва машқҳои қувваи ба ҳам мувофиқ нестанд, вале қариб ҳама дар чанд ҳафтаи аввал дар маҷмӯаҳои миёнаи худ якчанд такрорро аз даст медиҳанд. Савол ин нест, ки оё кето "кор мекунад" он чизест, ки шумо аз он даст мекашед, чӣ ба даст меоред ва чӣ гуна бояд тамрини худро танзим кунед, то ки шумо моҳҳои кори қувваро барбод надиҳед. Рақамҳо дар поён, на назария.

Вақте ки карбогидратҳо аз 50 г кам мешаванд, чӣ мешавад?

Мушакҳо гликогенро захира мекунанд барои марди 80 кг, ки тақрибан 400-500 г дар мушакҳо илова 80-100 г дар ҷигар аст. Ҳар грамм гликоген тақрибан 3 грамм обро дар бар мегирад, бинобар ин 133 кг, ки шумо дар 57 рӯзи аввал гум мекунед, қариб пурра об аст. Ин фарбеҳ нест, бинобар ин онро ҳамчун пешрафт қайд накунед.

Гликоген сӯзишвории асосӣ барои маҷмӯаҳои 206060 сония, яъне 81515 такрор аст. Маҷмӯаҳои вазнин аз 155 такрор асосан бо ATP ва креатини фосфат кор мекунанд, бинобар ин дар он ҷо зарба хурдтар аст бисёриҳо 95100%100% қувваи ситора ва deadlift-ро нигоҳ медоранд. Миёна аст, ки чӣ мекашанд: 4×12 лабҳо, маҷмӯи партофташуда, давраи истироҳати 60 сония. Дар ин давра дар давоми 3-4 ҳафтаи аввал 1 3 такрорро аз даст медиҳед.

Рақамҳо дар лавҳа

• Гулкашакҳо: 205050 г. соф дар як рӯз. Агар шумо дар як ҳафта 4-5 маротиба машқ кунед, аз 40 грамм сар кунед, на 20 грамм.
• Сафедаҳо: 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан. Барои 80 кг ин 13017175 г дар як рӯз аст. Таъкид, ки сафеда "ба шумо аз кетоз берун мекунад" дар амал барои одамоне, ки бардошта мешаванд, дуруст нест.
• Равғани равған: ҳар чӣ калорияҳои боқимонда.

Мисоли барои 80 кг бо нигоҳдории тақрибан 2600 ккал: 160 г сафеда (640 ккал), 30 г карбогидрат (120 ккал) ва тақрибан 200 г равған барои боқимонда. Барои аз даст додани вазн, дар як рӯз 300-500 ккал кам кунед, ки дар як ҳафта 0,40,7 кг медиҳад. Ба даст овардани мушакҳо бо кето имконпазир аст, аммо сусттар аз хӯрдани 344 г карбогидрат дар як кг агар ҳадафи ягонаи шумо массив бошад, ин воситаи дуруст нест.

Таҳсил: шаш ҳафтаи аввал

Хатогии аввалин ин аст, ки дар вақти якхела нигоҳ доштани ҳаҷми машқҳо ба кето машғул шудан аст. Мутобиқшавӣ 266 ҳафтаро дар бар мегирад ва барқароршавӣ дар тамоми вақт сусттар аст.

1. Ҳафтаи 13: ҳаҷмро 25-30% кам кунед ва борҳоро нигоҳ доред. Ба ҷои 5×5 3×5 бо ҳамон вазнро иҷро кунед. Ба ҷои 4×12 дар аксессуарҳо, 3×8 кунед.
2. Хоби дигар: дар лифтҳои асосӣ ба 355 дақиқа дароз карда мешавад. Дар вақти истироҳат аз гликоген истифода мебаред, ки шумо надоред.
3. Ҳафтаи 46: як маротиба дар як ҳафта илова кунед то шумо ба ҳаҷми пешинаи худ баргардед.
4. Санҷиши 1RM: на пеш аз ҳафтаи ҳаштум. Пештар аз он ва шумо як тасвири бад ба даст меоред.
5. Омӯзиши дил: Рафтан ё велосипедронӣ барои 30-45 дақиқа хеле хуб кор мекунад, зеро равған дар ҳар сурат сӯзишвории асосӣ аст. Дар давоми се ҳафтаи аввал, шумо аз ин кор нороҳат мешавед.

Шӯрбо, об ва таназзули рӯда

Дар бемории кето гурдаҳо бештар натрийро партофта, 80%-и он чизеро, ки одамон "гриппаи кето" меноманд, ба даст меоранд: дарди сар, саргармӣ ҳангоми истодан, танаффуси пой, сандуқ нисбат ба ҳафтаи гузашта вазнинтар аст.

• Натрия: 355 г дар як рӯз, ки 71212 г намаки ошӣ мебошад. Бале, бештар аз он ки шумо одат кардаед.
• Калий: 344 г дар як рӯз як авокадо тақрибан 700 мг, 200 г испинаки пухта тақрибан 900 мг дорад.
• Магний: 300-400 мг дар як рӯз; одатан сабаби таназзули шабона аст.
• Об: 34 литр, на "ҳар вақте ки ман мехоҳам".

Намунаи амалӣ: ним қошуқи чой намак дар 500 мл об, 30 дақиқа пеш аз машқ. Шумо фарқияти дар як рӯз дар танаффусҳо мебинед.

Агар қувват ҳанӯз ҳам ба тадриҷӣ паст шавад

Пеш аз он ки аз кор даст кашед, ду варианти санҷидашударо санҷед.

Кетои мақсаднок: 15-25 г карбогидратҳои зуд 30-45 дақиқа пеш аз машқи вазнин. Ин миқдор дар худи машқ истифода мешавад ва барои аксари одамон ketosisро бо маънои воқеӣ вайрон намекунад.

Кетои даврӣ: як рӯз дар як ҳафта бо 577 г карбогидрат дар як кг (400560 г барои 80 кг), дар рӯзи пеш аз ҷаласаи сахттарин. Бозгашт ба кетоз 24-48 соатро дар бар мегирад. Ин танҳо дар сурате маъно дорад, ки шумо аллакай 3+ маротиба дар як ҳафта машқ мекунед ва боқимондаи парҳези шумо зери назорат аст.

Чӣ бояд чен кард

Штрипҳои кетонӣ барои ду ҳафтаи аввал барои тасдиқи он ки шумо дар ketosis ҳастед, муфиданд. Баъд аз он онҳо беҳуда сарф мешаванд, зеро сатҳи кетонҳо дар бораи талафоти чарб чизе намегӯянд.

• Вазни 3 маротиба дар як ҳафта, субҳ, пас аз ҳаммом ҳисоби миёнаи ҳафтаро хонед.
• Даври миён як маротиба дар як моҳ, дар як баландӣ.
• Рӯзномаи омӯзишӣ: ҳаҷми умумии ҳар як бардошта. Вақте ки тоннаж дубора боло меравад, мутобиқшавӣ анҷом дода мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин як парҳез нест, ки ҳар кас бояд онро ба таври худкор оғоз кунад.

• Пеш аз оғози кор ҳатмӣ: Диабетҳои навъи 1 ё навъи 2, махсусан дар инсулин, сулфонилюреяҳо ё ингибиторҳои SGLT2 дозаҳо бояд танзим карда шаванд ва ингибиторҳои SGLT2 хавфи воқеии кетоасидоз доранд.
• Бемории гурда, бемории ҷигар, пештараи панкреатит ё хориҷ шудани пиёз.
• Ҳомиладорӣ ва ширидан.
• Оё ягон табобати бемории ғизохӯрӣ вуҷуд дорад?
• паст шудани моеъ аксар вақт фишори хунро паст мекунад ва миқдори шумо аз ҳад зиёд мешавад.

Боре биистод ва тафтиш шавад. агар шумо ташнагӣ ва рўйгардонӣ дошта бошед, ки бо нафаскашии тез, дарди сина, бедаракӣ ё зарбаи номунтазам дошта бошед. Пеш аз оғози кор ва баъди 3 моҳ дар як гурӯҳи одамон LDL ба таври назаррас боло меравад ва ин сабаби сӯҳбати ҷиддӣ бо духтур аст, на чизе, ки онро нодида гиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• 1 3 кг, ки шумо дар 5 7 рӯзи аввал гум мекунед об аст, на чарб.
• Маҷмӯаҳои 15 бори дигар қариб ки азоб намекашанд; 81515 бори дигар барои 344 ҳафта 13 бори дигар коҳиш меёбанд.
• Дар як кг 1,6 2,2 г сафеда, 20 50 г карбогидратро нигоҳ доред ва ҳаҷми омӯзишро дар се ҳафтаи аввал 25 30% кам кунед.
• 35 г натрий, 300400400 мг магний ва 34 литр об аксари ташаннуҷҳо ва заъфро ислоҳ мекунанд.
• Диабет, бемории гурда, ҳомиладорӣ ё доруҳои фишори хун пеш аз рӯзи аввал ба духтур муроҷиат кунед, на баъд аз он.