Оё дар ҳақиқат ба шумо таъсири бад мерасонад?

Одатан, машқҳои рӯзадор дар давоми 8 то 14 соат пас аз хӯроки охирин, аксаран субҳ пеш аз хӯроки субҳ ба толори варзишӣ ё ба роҳ баромаданро дар бар мегирад. Савол ин нест, ки оё он умуман бад аст, балки бад барои кӣ ва барои кадом навъи ҷаласа. Ҷавоби кӯтоҳ: Барои аксари одамони солим он зараровар нест, аммо он чизеро, ки аксари одамон меҷӯянд, намедиҳад.

Чӣ гуна бадани шумо пас аз як шаб бе хӯрок ба назар мерасад

Гликогенҳои мушакҳо, ки сӯзишвории асосии маҷмӯаҳои сахт мебошанд, шабона дар асоси безарар мемонанд. Дар одами калонсоле, ки 80 кг вазн дорад, ин тақрибан 350-500 грамм аст ва хоб онро қариб намешиканад. Гликоген дар ҷигар қиссаи дигар аст: аз 80 то 110 грамм дар бегоҳ, шумо аз 40 то 60 фоиз камтар бедор мешавед, зеро ҷигар тамоми шабро сарф мекунад, то шакарро дар хун мунтазам нигоҳ дорад.

Инсулин низ кам аст, бинобар ин дар давоми машқ бадани шумо қисми зиёди энергияро аз чарб мегирад. Ин фарқияти воқеӣ ва ченшаванда аст, аммо ин фарқияти сӯзишворӣ дар давоми он як соатна дар он ки дар як моҳ чӣ қадар фарбеҳӣ меёбӣ.

Чаро сӯзондани бештар аз вазнинӣ маънои аз даст додани бештар аз вазнинӣ нест

Дар давоми 45 дақиқаи машқҳои миёна шумо тақрибан 12 то 16 грамм чарбро дар рӯзадорӣ оксид мекунед, дар муқоиса бо 7 то 10 грамм хӯрокхӯрӣ. Ин фосила аз 40 то 60 калорияро ташкил медиҳад ва бадани шумо онро баъдтар аз хӯрокхӯрӣ бо сӯзондани камтар ва бештар карбогидратҳо баробар мекунад. Озмоишҳои назоратӣ, ки 4 то 8 ҳафта идома меёбанд, бо калорияҳо ва сафедаҳои мувофиқ, дар як ҷо ба сар мебаранд: байни гурӯҳи беодам ва гурӯҳи хӯрдашуда фарқияти назарраси талафоти чарб вуҷуд надошт.

Ба таври оддӣ, натиҷаи хӯрокхӯрии шумо аз ҳисоби миқдори калорияҳои ҳаррӯза ва ҳафтаина вобаста аст, на аз вақти хӯроки охирини шумо.

Дар куҷо омӯзиши рӯзадор ба шумо хароҷот меорад

Мушкилот вақте сар мешавад, ки ҷаласа гликоген ва диққати худро талаб мекунад:

• Корҳои вазнин. Дар 5х5 бо 80 то 85 фоизи 1RM, ё секадар бо 90 фоизи, шумо одатан дар ду маҷмӯи охир аз 1 то 3 такрор гум мекунед, ё шумо бояд аз 5 то 10 кг аз бар дур шавед.
• Тақсимҳо ва шиноварӣ. 6х400 метр ё 10х30 сония дар дучарха ба таври рӯзадор қариб ҳамеша ба такрори ниҳоӣ сусттар оварда мерасонад.
• Ҳар чизе, ки аз 75 дақиқа гузашта бошад. Дар ин ҷо гликогенҳои ҷигар ба монеа табдил меёбанд ва саргармӣ, дилхушӣ ва эҳсоси холӣ пайдо мешаванд.
• Ҳаҷм барои афзоиши мушакҳо. Аз 10 то 15 фоизи такрори шумо дар як ҷаласа гум мешавад ва шумо қисми ҳавасмандкунандаро низ гум мекунед. Дар давоми моҳҳо такрор мешавад, ки мушакҳо камтар мешаванд.

Чун ҳама чиз комилан хуб аст.

• Осон ба миёна кардио то 60 дақиқа, бо суръати он ки шумо метавонед сӯҳбат кунед, тақрибан 60 то 70 фоизи суръати баландтарини дил.
• Саҳарӣ 30-45 дақиқа роҳ гаштан.
• Як ҷаласаи кӯтоҳи қувваи 30-40 дақиқа, 3-4 машқ, агар шумо худро хуб ҳис кунед ва шаби гузашта хӯроки шом хуб буд.
• Агар хӯрок хӯрдан субҳ ба шумо бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бе бе бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе Барои ин ба шумо физиология лозим нест.

Чӣ тавр онро оқилона иҷро кардан мумкин аст?

1. Хӯроки шоиста бихӯред: 0,4 то 0,5 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан (32 то 40 грамм дар 80 кг) илова ба ғизои маъмулии карбогидрат.
2. 30 дақиқа пеш аз он, аз 400 то 600 мл об нӯшед. Як қисми бузурги заъфи субҳӣ аз беоб шудани шабона аст, на аз норасоии ғизо.
3. Агар шумо сахт хунравида бошед ё гарм бошад, ба он об тақрибан 0,5 грамм намак илова кунед. Натрия барои саргардонӣ бештар аз ҳар чизи дигаре, ки шумо метавонед гиред, кӯмак мекунад.
4. Қаҳва 30 то 45 дақиқа пеш, бо 1 то 3 мг кофеин дар як килограмм, қисми зиёди коҳиши иҷроиро фаро мегирад. Он дар ҷаласаҳои тӯлонӣ ё хеле вазнин фаро гирифта намешавад.
5. Дар давоми 1-2 соат баъд аз: 25 то 40 грамм сафеда ва 0,5 то 1 грамм карбогидрат дар як килограмм.

Озмоиши дуҳафтаина

Ин доруро ду маротиба беодам ва ду маротиба тақрибан 90 дақиқа пас аз хӯрокхӯрӣ, ки аз 30 то 50 грамм карбогидрат дорад, истеъмол кунед. Шумораи такрорҳои худро сабт кунед ва аз 1 то 10 эҳсосотро баҳо диҳед. Агар рӯзадорӣ ба шумо зиёда аз 10 фоизи такрорҳоятонро сарф кунад ё рейтинги шумо доимо 2 хол пасттар бошад, пеш аз машқ хӯрок бихӯред. Агар ягон фарқият набошад, ҳар кореро, ки ба реҷаи кориатон мувофиқ аст, иҷро кунед.

Интихоби миёна: 20 то 30 грамм карбогидратҳо

Як банан ё 200 мл шарбати мева 20 то 30 дақиқа пеш қариб ҳамаи мушкилоти болоро ҳал мекунад ва ҳанӯз ҳам дар меъда сабук аст. Барои аксари одамон ин аз меъда пурра холӣ беҳтар аст.

Кӣ набояд бо ин таҷриба кунад?

• Диабет, махсусан дар инсулин ё сулфонилюрея. Хатари гипогликемия воқеӣ аст, на назариявӣ.
• Ҳомиладорӣ ва ширидан.
• Таърихи бесарусомониҳои ғизохӯрӣ. Омӯзиши рӯзадор ба як иҷозатнома барои осон сарфи хӯрок табдил меёбад.
• Дастрасии пасти энергия: дар давоми рӯзҳо ба ҳаво намеояд, ҳамеша сард мешавад, хоб кам мешавад, пешрафт суст мешавад.
• Одатан фишори хун паст мешавад ва бедарак мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Бедаракӣ, нобиноӣ ё саргармиҳои шадид ҳангоми як маротиба.
• Ѓарқшавӣ, хунукшавӣ ва ѓамхорӣ, ки танҳо пас аз шакар тоза мешавад. Ин намуна ба гипогликемия монанд аст ва бояд сатҳи глюкозаатон санҷида шавад.
• Дарди сина, фишор ё фишор ё дарди ба китф ё даст паҳншавӣ. Ин кори фаврӣ аст, на интизорӣ.
• Ҳангоми аз ҳайз дур будан 3 моҳ ё бештар.
• Аз даст додани беш аз 5 фоизи вазни бадан дар давоми 6 моҳ ё хастагӣ, ки бо вуҷуди 8 соати хоб давом мекунад.

Агар шумо дору барои хун, фишори хун ё қалламуш истеъмол кунед, пеш аз тағйир додани вақти хӯрокхӯрӣ пурсед. Дозаҳо аксар вақт бо вақти хӯрокхӯрӣ алоқаманданд.

Омӯзиши рӯзадорӣ роҳи кӯтоҳ нест. Ин як варианти банақшагирӣ аст ва он ба қадри он ки ба шумо омӯзиши мунтазамро осонтар мекунад, хеле арзишманд аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои аксари одамони солим зараровар нест, аммо аз он ҳам зудтар чарб нест намешавад. Баланси ҳаррӯза ин масъаларо ҳал мекунад.
• Барои кардиотерапия то 60 дақиқа хуб аст. Барои маҷмӯаҳои вазнин, фосилаҳо ва ҷаласаҳои зиёда аз 75 дақиқа одатан аз 1 то 3 такрор ва суръати муайян талаб карда мешавад.
• Об, намак ва қаҳва аксари заъфи субҳро бартараф мекунанд; 20-30 грамм карбогидрат боқимондаро бартараф мекунад.
• Онро барои ду ҳафта санҷед ва такрорҳоро ҳисоб кунед. Шумораҳо бештар аз он ки чӣ гуна эҳсос мекунед, ба шумо мегӯянд.
• Диабет, ҳомиладорӣ, норасоии ғизо ва норасоии ҳайз сабабҳои ба духтур муроҷиат кардан, на озмоиш кардан мебошанд.