Маълумоти муфид дар бораи устухонҳо: дар ҳақиқат дар ҳайати шумо чӣ мегузарад

Устухон ба назар монанд ба маводи хушк ва мурда аст, вале он бофтаи зинда аст, ки ҳар рӯз худро вайрон ва аз нав сохта, ба вазъияти вазнин ҷавоб медиҳад ва ҳатто гормонҳо низ ба вуҷуд меорад. Агар шумо машқ кунед, устухони шумо ба ҳамон тарзе тағйир меёбад, ки мушакҳоятон - танҳо хеле сусттар ва хеле оромтар. Ин аст он чи дар ҳақиқат ҷолиб аст ва муҳимтар аз он, ки шумо бо он чӣ кор карда метавонед.

Устухони шумо пайваста аз нав сохта мешавад.

Калонсолон 206 устухонҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар навзод дар давоми рушд тақрибан 270 бисёр фитселҳо мавҷуданд, аз ҷумла қуттиҳои калла, тана ва тана. Дар аксари одамон охирин қуттиҳои афзоишӣ дар синни аз 16 то 21 сол баста мешаванд.

Пас аз он, устухонҳо дар ҷои худ намеистанд. Ҳуҷайраҳое, ки остеокластҳо ном доранд, устухонҳои кӯҳнаро мечаконанд ва остеобластҳо ба ҷои онҳо устухонҳои нав мегузоранд. Дар бораи Ҳар сол 10% скелети шумо иваз карда мешавад.Ин маънои онро дорад, ки дар давоми як даҳсола шумо қариб тамоми устухонҳои навро дар бар мегиред. Устухони гумрукӣ остинҳо ва гардани сутунҳои устухон нисбат ба устухони зичи қабати устухон зудтар гардиш мекунанд, ки маҳз аз ин сабаб аст, ки дар он ҷо аввал пора пайдо мешавад ва аввалин шикастҳои остеопорозӣ дар сутун ва тана пайдо мешаванд.

Якчанд рақамҳо барои нуқтаи назар

• Скелети шумо дар бораи 15% аз массаи бадан дар як шахс, ки 80 кг вазн дорад, тақрибан 12 кг вазн дорад.
• Мушакҳои рӯда ба қариб 170 МПа дар фишор, тақрибан чор то панҷ маротиба бештар аз бетони оддӣ, дар як қисми вазни.
• Ҳусни хурдтарин дар гӯши миёна аст: дар бораи 3 мм дароз ва зери 4 миллиграмм- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Мӯйхонаи устухон тақрибан Ҳар сония 2 миллион ҳуҷайраҳои сурхи хун- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Ҳиоид ягона устухонест, ки ба дигар устухонҳо бо муштарак пайваст нашудааст.
• Тақрибан 60% массаи устухон минералҳо (асосан кальций ва фосфор) ва тақрибан 25% коллаген мебошанд. Минорал сахтӣ медиҳад, коллаген сахтӣ медиҳад ки чаро устухон мисли чӯби хушк пора мешавад, на мисли шиша.

Устухон ба боркунӣ гӯш медиҳад

Устухон дар ҷое, ки фишор ва хам мешавад, ташаккул меёбад. Дар бозигарони касбии теннис, устухони қӯрчаи сар дар дасти хизмат то ба 20% вазнинтар аз дасти дигар ҳамон шахс, ҳамон ғизо, бори гуногун.

Ин дар паҳлӯи дигар низ кор мекунад. Космонавтҳо дар микрогравитатсия аз даст медиҳанд 15%1,5% массаи устухони камар дар як моҳ, ва истироҳати дароз дар хоб ба он монанд аст. Агар касе онро бор накунад, устухонҳо барои гарон мондан ягон сабаб надоранд.

Сигнале, ки устухонро ташкил медиҳад, давомнокии он нест, балки миқдор ва суръати боркунӣ аст. Ду соати роҳ рафтан барои зичии ҷисм камтар аз 30 қад аст.

Чӣ бояд кард?

1. Бардоштани мошинҳои вазнин, 2 маротиба дар як ҳафта: 35 маҷмӯи 36 такрор дар тақрибан 80885% 1RM.
2. Баландшавии зарба: 3 маҷмӯи 10 қад ва ё фуруд аз 203030 см, 3 маротиба дар як ҳафта. 101515 сония дар байни парвозҳо истироҳат кунед устухон ба импулсҳои алоҳида беҳтар аз 100 парвоз дар як қатор ҷавоб медиҳад.
3. Раванди кор: на бештар аз 10% зиёд кардани масофаи ҳафтаиро. Ба пеш баромадан аз ин сабабҳои маъмултарини шикастани шикамҳои фишори пой ва пой аст.
4. Баланс, 510 дақиқа дар як рӯз: як пой 30 сония истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода Пас аз 50-солагӣ, бузургтарин халоскунандаи шикаст танҳо наафтодан аст.

Шиноварӣ ва велосипедронӣ барои дил ва мушакҳо хеле хуб аст, аммо барои зичии устухонҳо қариб ҳеҷ кор намекунад ҳеҷ таъсир надорад, вазни баданро намебардорад.

Ғизои қувваи устухон

• Калсий: 1000 мг дар як рӯз барои калонсолон, 1200 мг барои занони аз 50-сола боло ва мардони аз 70-сола боло. Барои маълумот: 200 мл шир ≈ 240 мг, 30 г панир сахт ≈ 200 мг, 150 г йогурт ≈ 200 мг, 100 г сардинии бо устухон ≈ 380 мг, 100 г карам ≈ 150 мг.
• Витамини D: 80010001000 IU дар як рӯз. Дар тобистон, 15-20 дақиқа офтоб дар дастҳо ва рӯй бисёр чизҳоро фаро мегирад, аммо аз октябр то март дар нури шимолӣ шумо аслан ягон нури офтобро намедиҳед.
• Сафедаҳо: 1,6 2,0 г барои ҳар як кг вазни бадан. Чоряки устухонҳо коллаген ва коллагенҳо сафеда мебошанд.
• Калорияҳои кофӣ: норасоии музмин ва ИМТ-и камтар аз 18,5 ранг тезтар аз ягон норасоии ягонаи минералӣ.

Чӣ боиси афзоиши талафот мегардад?

Массаи баланди устухонҳо дар байни 25 ва 30 мерасад ва баъд аз он шумо он чизеро, ки сохтаед, ҳимоя мекунед. Аз 40-сола боло шумо тақрибан аз даст медиҳед 0,5% дар як солва занон аз даст медиҳанд 23%3% дар як сол дар давоми 577 соли аввал пас аз гузашти ҳайз. Сигоркашӣ, зиёда аз ду нӯшокии спиртӣ дар як рӯз, кортикостероидҳо, ки зиёда аз се моҳ гирифта мешаванд ва як рӯзи пурра бекорӣ бе ягон бори сахт, ҳама ба ин суръат афзоиш меёбанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Қатъи шикаст аз афтидан аз баландии рост ё аз қувваи ночиз ин нишонаи огоҳкунанда дар ҳама синну сол аст.
• Дарди мушаххас дар як ҷои пой ё пой, ки ҳангоми давидан пайдо мешавад ва дар хомӯшӣ ба вуҷуд меояд давиданро бас кунед ва шикасти стрессро бартараф кунед.
• Дарди устухон, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат бадтар мешавад.
• Аз даст додани 3 см ё бештар аз баландӣ ё ба пеш ҳаракат кардан.
• Дар заноне, ки ба устухон мустақиман таъсир мерасонад, дар давоми 3 моҳ ё бештар аз он ҳайз намерасад.
• Санҷиши зичии DEXA барои занон аз 65 ва мардон аз 70 солагӣ бо омилҳои хавф пеш аз он тавсия дода мешавад. Т-балл аз -1 то -2,5 маънои остеопенёро дорад, дар зери -2,5 маънои остеопорозро дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Устухон бофтаи зинда аст тақрибан 10% скелети шумо ҳар сол иваз карда мешавад.
• Зичии он аз бардоштани вазнин (35 × 36 такрор дар 80885% 1RM) ва парвозҳо (3 × 10, се маротиба дар як ҳафта) меояд, на аз кардио.
• Ҳадаф 10002001200 мг калсий ва 80010001000 IU витамини D дар як рӯз, илова бар 1,62.2,0 г сафеда дар як кг.
• Масоҳати баланди массаи устухон тақрибан 25-30 мерасад; пас аз 40 солагӣ шумо 0,5-1% дар як сол, то 3% пас аз гузашти ҳайзро гум мекунед.
• Қатъи шикаст аз афтидани баландӣ, дарди бемалол ё 3 см аз даст додани баландӣ маънои онро дорад, ки тафтиш карда шавад, на интизорӣ.