Муҳофизат ва аз ҳад зиёд омӯзиш: Вақте ки омӯзиш шуморо хаста мекунад, инро муайян кунед

Агар шумо ҳис кунед, ки аз он даме, ки шумо садои машқро баланд кардед, шумо бештар сардӣ кардаед, ин танҳо тасаввуроти шумо нест. Омӯзиши сахт муваққатан рафтори қисмҳои системаи масуниятро тағйир медиҳад ва барқароршавии музмин ин ҳолати муваққатиро ба чизе табдил медиҳад, ки ҳафтаҳо давом мекунад. Ин аст он чизе, ки воқеан рӯй медиҳад ва чӣ бояд кард.

Дар вақти омӯзиш ба масуният чӣ мешавад?

Муносибати байни омӯзиш ва хатари сироят одатан ҳамчун каҷрави J тасвир карда мешавад. Одамоне, ки дар як ҳафта аз 30 то 60 дақиқа машқ мекунанд, ба ҳисоби миёна камтар рӯзҳо гирифтори бемориҳои роҳи нафас мешаванд. Аммо баъди машғулиятҳои хеле тӯлонӣ ё хеле пуршиддат, махсусан зиёда аз 90 дақиқа бе истеъмоли карбогидратҳо, дар давоми 3 то 24 соат баъзе реаксияҳои масуниятӣ суст мешаванд.

Як маротиба дар як ҳафта чунин машқҳо мушкил нест. Мушкилот дар он аст, ки он тирезаҳоро якҷоя мекунанд: панҷ маротиба дар як ҳафта, 6 соат хоб, сафар, навбат кор ва дар як вақт камбуди калория.

Омӯзиши зиёд бо машқи сахт яксон нест.

Се ҳолати гуногун пайваста ба ҳам омехта мешаванд.

Аз ҳад зиёд истифода бурдани функсияҳо

Як блоки қатъии қасдан. Қувваи ҷисмонӣ 5 то 10 фоиз коҳиш меёбад, шумо худро ҳамвор ҳис мекунед, аммо баъди 5 то 14 рӯзи осон шумо боз ҳам пурқувваттар мегардед. Ин як қисми муқаррарии барномасозӣ аст.

Аз ҳад зиёд истифода бурдани ғайрифаъолӣ

Ҳамон нишонаҳо, вале барқароршавӣ чанд ҳафта то ду моҳро дар бар мегирад ва ҳеҷ гуна афзоиши иҷрои кор нест. Дар ин ҳолат одатан сардӣ, нохуш хоб ва беэътиборӣ ба амал меоянд.

Синдроми аз ҳад зиёд омӯзиш

Ин беморӣ кам ба назар мерасад, моҳҳо давом мекунад ва танҳо баъди он ташхис мешавад, ки духтур бемории анемия, бемории қалмоқ, норасоии оҳан, диабет ва сироятро бартараф кардааст. Агар касе мегӯяд, ки пас аз се ҳафтаи сахт аз ҳад зиёд машқ кардааст, қариб ки он тавр нест.

Рақамҳое, ки ба пайгирӣ арзандаанд

Ҳиссиёт роҳнамои бад аст. Ин панҷ чиз дар як рӯз ду дақиқа вақт мегирад:

• Суръати дил дар вақти оромӣ. Баланд шудани 7 то 10 зарба аз миёнаи муқаррарии шумо, се субҳ дар як қатор, як сигнал аст.
• Хоб кунед. Дар як ҳафта камтар аз се соат дар зиёда аз се шабонарӯз ба шумо имконияти ба нафас гирифтанро ду баробар зиёд мекунад.
• Вазни бадан. Агар шумо дар як ҳафта беихтиёр зиёда аз 2 фоиз камтар бихӯред, ин маънои онро дорад, ки шумо ба қадри кофӣ ғизо намехӯред.
• RPE дар ҳолати муайян. Агар як маҷмӯи 5 дар 100 кг моҳҳо мисли 7 аз 10 ҳис карда шуда бошад ва ҳоло мисли 9 ҳис мекунад, ҳаҷми он хеле баланд аст.
• Шумораи сироятёфтагон. Зиёда аз 3 ё 4 сардии дар як мавсим дар шахсе, ки мунтазам машқ мекунад, муқаррарӣ нест.

Дар вақти беморӣ машқ кардан: санҷиши гардан

Ин оддӣ аст ва дар амал амал мекунад.

Нишонаҳои болотар аз гардан, ба монанди хунравии бинӣ, дарди сабук дар гулӯ ё сармои бе ҳарорат, ба варзиши сабук имкон медиҳанд. Нишонаҳои зери гардан, ба монанди ҳарорат, дарди бадан, сирояти сина, дилхаросӣ ё идонаи шуш, маънои истироҳатро доранд.

Вақте ки омӯзиши сабук иҷозат дода мешавад, ин маънои онро дорад, ки 20 то 30 дақиқа, тақрибан 50 фоизи шумораи муқаррарии маҷмӯаҳо, бори камтар аз 70 фоизи 1RM ва ҳеҷ маҷмӯае ба нокомӣ. Агар дар давоми 10 дақиқа худро бадтар ҳис кунед, бас кунед.

Бо ҳарорати аз 38 дараҷа боло, тамоман машқ накунед. Дар вақти бемории вирусӣ ба таври нодир, вале дар ҳақиқат, ҷиддӣ ба амал омадани ҷарроҳии мушакҳои дил имкон дорад.

Бозгашт пас аз беморӣ

Хатогии маъмул ин аст, ки ба барномаи кӯҳна баргаштан. Ба ҷои ин:

1. Ҳадди аққал 24 то 48 соат бе ҳарорат ва бе доруҳои коҳишдиҳандаи ҳарорат интизор шавед.
2. Рӯзҳои 1-2: 20 то 30 дақиқа роҳгардӣ ё велосипедронӣ, суръати дил дар зери 60 фоизи ҳадди аксар.
3. Рӯзҳои 3-4: 50 то 60 фоизи ҳаҷми муқаррарӣ, бори тақрибан 60 фоизи 1RM, ду ё се маҷмӯа дар як машқ.
4. Рӯзҳои 5 то 7: 75% ҳаҷм, бори муқаррарӣ, вале 3 такрор дар захира гузоред.
5. Пас аз 7 то 10 рӯз, агар суръати дил ва хоби субҳ ба ҳамон тарзи пештара монанд бошад, ба барномаи муқаррарӣ баргардед.

Барқароршавӣ, ки аслан сӯзанро ҳаракат медиҳад

• Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Ин ягона чизи пурқувват дар ин рӯйхат аст.
• Сафедаҳо 1,6 - 2,2 грамм дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз, дар 3 ё 4 хӯрок тақсим карда мешавад.
• Гулҳодратҳо 4 то 6 грамм дар як килограмм дар ҳафтаҳои сахт, илова бар 30 то 60 грамм дар як соат барои ҷаласаҳои тӯл кашидани 90 дақиқа.
• Қувваи пурраи кофӣ. Дар зери 30 ккал дар як килограмм массаи мазкур ҳар рӯз ҳам гормонҳо ва ҳам муқовимат ба сироятҳо зарар мебинанд.
• Ҳар 6 то 10 ҳафта як бор боркунӣ: маҷмӯаҳоро 40 то 50 фоиз кам кунед ва борҳоро нигоҳ доред.
• Маводи моеъ ва гигиена. Пеш аз хӯрок хӯрдан ва баъд аз варзиш дастшӯӣ намудан аз ҳама доруҳои иловагӣ бештар ба сироятҳо мусоидат мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Сурх аз 38,5 дараҷаи Сулсия зиёда аз се рӯз.
• Дарди сина, қалб задани дил ё нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук, хусусан дар ҳафтаҳои баъди сирояти вирусӣ.
• Суръати дил дар субҳ беш аз 10 маротиба зиёд шуда, муддати зиёда аз ду ҳафта давом кард.
• Аз даст додани зиёда аз 5 фоизи вазни бадан дар як моҳ.
• Гланзҳои рехта ё хастагӣ, ки зиёда аз чор ҳафта давом мекунад.

Барои санҷиши хуни асосӣ пурсед: миқдори пурраи хун, оҳан ва ферритин, TSH, CRP, глюкоза ва витамини D. Ин аксари ҳолатҳоеро фаро мегирад, ки ба он аз ҳад зиёд машқ кардан сабаб мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Машқҳои миёна муқовимат ба сироятҳоро беҳтар мекунанд; як маротиба дар тӯли 90 дақиқа муқовимат ба сироятро дар давоми 3 то 24 соат коҳиш медиҳанд.
• Ба ҷои такя ба ҳис кардан, саҳарӣ суръати дил, хоб, вазни бадан ва RPE-ро бо бори маълум пайгирӣ кунед.
• Ба болои гардан бе таб: 20 то 30 дақиқа осон аст. Дар зери гардан ё ягон ҳарорат: истироҳат кунед.
• Пас аз беморӣ тадриҷан дар давоми 7 то 10 рӯз баргардед, на дар як маротиба.
• Хоб, истеъмоли калорияи кофӣ ва ҳар 6 то 10 ҳафта як маротиба ба даст овардани ғизо бештар аз ҳама чизҳо кӯмак мекунад.