Чӣ тавр омӯзиш ба дили шумо таъсир мерасонад?

Дили шумо як мушак аст ва мисли ҳар мушак ба он вокуниш мекунад, ки шумо онро чӣ қадар бор мекунед. Омӯзиш онро хаста намекунад андоза, чандирии он ва самаранокии онро тағйир медиҳад, то ки барои иҷрои ҳамон кор ба зарбаҳои камтар ниёз дошта бошад. Ин аст он чизе ки воқеан рӯй медиҳад, чӣ қадар кор лозим аст ва вақте ки як нишона аз хастагӣ зиёдтар аст.

Дар вақти тамрин чӣ мешавад?

Дар лаҳзаи сар кардани кӯшиш, дили шумо ду чизро ба миён меорад: чанд маротиба мезанад ва дар як зарба чӣ қадар хунро берун мекашад. Дар хомӯшӣ дар як дақиқа тақрибан 5 литр хунро ҳаракат мекунад. Дар вақти пурқуввати худ, як шахсияти бетаҷриба ба 20-22 литр мерасад; варзишгари хуб омӯхташуда аз 35 литр зиёдтар меравад.

Фишори хун ҳангоми давидан ё дучархаронӣ пешгӯӣ карда мешавад: шумораи боло (систолӣ) аз 120 то 160-200 ммHg боло меравад, дар ҳоле ки шумораи поёнӣ ҳамвор мемонад ё каме паст мешавад. Ин як вокуниши табиӣ аст. Бардоштани вазн фарқ мекунад дар давоми ду такрори охирини маҷмӯи вазнин, фишор метавонад ба таври кӯтоҳ аз 250/150 ммHg боло равад, хусусан агар шумо нафас гиред. Дили солим инро бартараф мекунад ва арзишҳо дар тӯли чанд сония бармегарданд.

Пас аз 8-12 ҳафта чӣ тағйир меёбад?

• Суръати дил дар дамгирӣ 5-15 зарба дар як дақиқа меафтад. Одамоне, ки ба ин кор машғул нестанд, одатан 70-80-ро ташкил медиҳанд.
• Баданаи чап хуни бештар дар як зарба, камтар зарба барои ҳамон кор.
• Фишори хун Систоликии табъи одамоне, ки дар аввал баланд аст, ба ҳисоби миёна 5-8 ммГГ паст мешавад. Ин амалан таъсири доруҳои сабуке мебошад, ки бе дорухат дода намешавад.
• VO2max чӣ қадар оксигенро бадани шумо метавонад истифода барад дар 3 моҳ 10-20% дар шурӯъкунандагон зиёд мешавад.
• Барқарор кардани суръати дил: як дақиқа пас аз он ки шумо қатъ мекунед, пули шумо бояд ҳадди аққал 12 зарбаро коҳиш диҳад. Дар одамони омӯхташуда он аз 25 то 40 кам мешавад. Ин беҳтарин нишондиҳандаи пешрафти озоди шумост.

Чӣ қадар кофӣ аст?

Рақаме, ки дар ҳар як дастур нишон дода мешавад: 150 дақиқа машқи дил дар як ҳафта ё 75 дақиқа машқи дил бо қувваи зиёд ва ду маротиба машқи дил бо қувваи зиёд- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин набояд дар як блок бошад 22 дақиқа дар як рӯз ба 150 баробар аст ва инчунин се ҷаласаи 50 дақиқа.

Агар шумо ҳоло ҳеҷ коре накунед, фоидаи калонтарин дар оғози кор аст. Аз нул ба 60 дақиқа дар як ҳафта кам кардани хатар бештар аз аз 150 ба 300 дақиқа кам мекунад. Соати аввал аз ҳама арзишмандтарин соат аст, ки шумо онро илова мекунед.

Ба даст овардани шиддати дуруст

Формулаи 220-солаи камтар аз он хом аст; он тақрибан 10-12 зарбаро дар ҳар як самт ноком мекунад. Як каме беҳтар 208 кам (0.7 × синну сол): Дар 50 ин 173 ба ҷои 170 медиҳад, дар 30 он ба ҷои 190 187 медиҳад.

Агар шумо монитор надошта бошед, аз санҷиши гуфтугӯ истифода баред:

• Осон: ҷумлаҳои пурра бе таназзул, вале шумо суруд нахондаед. Тақрибан 60-70% аз суръати баландтарини дил. Аксари ҳаҷми ҳафтаи шумо дар ин ҷо зиндагӣ мекунад.
• Бамаврид: ҷумлаҳои 4-5 калима. Тақрибан 70-80%.
• сахт: ду ё се калима, ва шумо наметавонед онро дар давоми чанд дақиқа нигоҳ доред. 85% ва болотар.

Хатогии маъмултарин ин аст, ки ҳама чиз дар миёна ҷойгир мешавад барои сохтани асос хеле душвор аст, барои ҳавасмандгардонии воқеӣ хеле осон аст. 70-80% дақиқаи худро ба осонӣ ва боқимондаро ба сахтӣ ба даст оред.

Як ҳафтаи мушаххас

1. Душанбе 40 дақиқа давидани осон, бо суръати баланд ба боло рафтан ё дучархаро бо суръати 60-70% баландтар аз суръати баландтарини дилат тай кардан.
2. Рӯзи чоршанбе қувваи тамоми бадан: 3 машқҳои поёнии бадан, 3 машқҳои болоии бадан, 3 маҷмӯа × 8-12 такрор ҳар як, 90 сония истироҳат.
3. Рӯзи ҷумъа фосилаҳои: 10 дақиқа гарм кардан, сипас 4 × 4 дақиқа сахт (85-90%) бо 3 дақиқа ҳаракати осон дар байни, сипас 5 дақиқа хунук кардан. Дар маҷмӯъ 45 дақиқа.
4. Рӯзи шанбе 50-60 дақиқа бо суръати осон ва сӯҳбат.

Ин тақрибан 160 дақиқа ва ду ҳавасмандкунии сифатӣ аст. Як маротиба, ҳадди аксар ду маротиба дар як ҳафта гузаред, дилатон нисбат ба рагҳо ва пайвастагиҳо зудтар мутобиқ мешавад, ки ин маҳз ҳамон аст, ки одамон онро аз ҳад зиёд мекунанд.

Баланд бардоштан, нафаскашӣ ва фишор

Омӯзиши қувва барои дил хуб аст, вале нафаскашӣ муҳим аст. Бо нигоҳ доштани нафас дар давоми як маҷмӯа фишори хун баландтар мешавад. Дар маҷмӯи кории муқаррарӣ аз 8 то 12 такрор, аз қисми сахти ҳаракат берун кунед. Агар фишори хунатон баланд бошад, дар байни 10-15 такрор бо вазнҳое, ки шумо пурра назорат мекунед, бимонед, ҳадди аксар як такрорро партоед ва аз ҷойҳое, ки сари шумо дар зери дил ҷойгир аст, канорагирӣ кунед.

Агар шумо гӯшҳоятонро садо диҳед, чашмони шумо нозук бошад ё пас аз як маҷмӯа ҳуҷра каҷ шавад, мушкилот вазн нест - нафаскашӣ аст.

Чӣ муқаррарӣ аст ва чӣ нест

Одатан: баъди гузаронидани вақтҳои муайяне синаи шумо мешиканад, баъди 5-10 дақиқа нафас кашидан ва субҳ баъди машқҳои сахт 5-8 маротиба баландтар мешавад. Инчунин баъзан эҳсос кардани нороҳатӣ, хусусан баъди кам хоб кардан ё се бор қаҳва нӯшидан, табиист.

Ин муқаррарӣ нест: фишори сина ё фишори ҳангоми заҳмат, ки моҳи гузашта осон буд, ҳангоми машқ бедарак шудан, пулис пас аз даҳ дақиқа истироҳат кардан ҳанӯз аз 120 боло аст ё якбора паст шудани номаълум дар он ки чӣ қадар заҳматро шумо таҳаммул карда метавонед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳодисаи фавқулодда, ҳозир: дарди сина, фишор ё фишор, ки зиёда аз ду дақиқа давом мекунад, ба мағзи сар, гардан ё дасти чап паҳн мешавад, бо шикасти хунук ё ғазаб.
• Ҳамон рӯз ё рӯзи дигар: ҳангоми талошҳо бедарак шудан ё қариб бедарак шудан ё қалб задани чанд дақиқа бо саргармӣ.
• Пеш аз оғози барнома: агар шумо аз 40-сола боло бошед ва солҳо боз машқ накарда бошед, агар фишори хунатон мунтазам аз 140/90 боло бошад, агар хешованди наздики шумо пеш аз 50-солагӣ ногаҳон аз бемории дил вафот карда бошад ё агар шумо доруҳои дил, фишори хун ё қалмоқро истеъмол кунед.
• Барои ташхис ба қайд гиред.: пулиси истироҳатӣ бе ягон сабаб аз 100 боло ё аз 45 паст, пешонии шиддатдор ё нафаскашӣ ҳангоми болоравии як зина зина.

Нусхаи кӯтоҳ

• 150 дақиқа машқҳои миёна ё 75 дақиқа машқҳои сахт дар як ҳафта, илова бар ду машқҳои қувваи ҷисмонӣ ин ҳама талабот аст.
• Дар ҳафтаи 8-12 пули оромӣ 5-15 зарба пасттар ва фишори систолӣ 5-8 ммСГ пасттар мешавад.
• 70-80% дақиқаҳои худро воқеан осон (фаслҳои пурра) ва боқимондаро воқеан душвор нигоҳ доред; миёна камтар бозмегардад.
• Пас аз як дақиқаи қатъ кардани кор пули худро пайгирӣ кунед: Дар зери 12 зарба аломати заиф аст, 25 ва зиёда аз он хуб аст.
• Дарди сина ҳангоми заҳмат ва бедаракӣ ҳангоми машқ ҳеҷ гоҳ мушкилоти рӯзи истироҳат нестанд онҳо мушкилоти мулоқот мебошанд.