Чӣ тавр дар рухсатӣ ба тарбия расонидан мумкин аст?

Ду ҳафтаи истироҳат ба шумо таъсири бад намерасонад, аммо чӣ гуна шумо ин ду ҳафтаро сарф мекунед, он тасмим мегирад, ки оё шумо барои ҷаласаи муқаррарӣ омода мешавед ё барои се ҳафтаи бозгашт омода мешавед. Мақсади таътил пешрафт нест, он нигоҳдорӣ барои сармоягузории камтарини имконпазир аст. Ин ба тақрибан се ё чор соати омӯзиш дар давоми чордаҳ рӯз баробар аст.

Шумо дар асл чӣ гум мекунед ва чӣ қадар зуд

Маълумотҳои аз омӯзиш дуркунанда дар бораи одамони омӯхташуда хеле мутобиқ аст ва хеле камтар аз фольклори варзишӣ нишон медиҳад.

• Қувват оҳиста меравад. Қувваи ҳадди аксар дар давоми 2-3 ҳафтаи аввал бе омӯзиш асосан тағйир намеёбад; пастшавии 5-10% -и ченшаванда одатан пас аз 3-4 ҳафта пайдо мешавад.
• Омори мушакҳо низ оҳиста меравад. Дар давоми 10-14 рӯзи аввал тағйирот асосан об ва гликоген аст, бинобар ин мушакҳо ҳамвор ба назар мерасанд, вале дар асл аз байн намераванд.
• Муносибати ҷисмонӣ зудтар меафтад. Пас аз 121414 рӯз бе муолиҷаи ҷисмонӣ, VO2max тақрибан 466% ва пас аз як моҳ 10% паст мешавад.
• Техникаи истифода хароб мешавад. Аввалин каҷкашии шумо ва бардоштани қафои шумо аз он ки рақами бар мегӯяд, он бояд бошад, нороҳаттар хоҳад буд. Ин муқаррарӣ аст ва он дар давоми 2-3 ҷаласа бармегардад.

Хулосаи амалӣ: Агар сафар аз 10 рӯз камтар бошад, шумо наметавонед ҳеҷ коре кунед. Ду ҳафта ё бештар, ин арзиш дорад, ки ҳадди аққалро иҷро кунед.

Камтарин чизе, ки ба шумо дар шакли худ нигоҳ медорад

Барои нигоҳ доштани қувват ва мушакҳо тақрибан сеяки он шумораи муқаррарии шумо, вале шиддати бояд баланд нигоҳ. Мушаххасан:

• 2 маротиба дар як ҳафтаҲар як дақиқа 25-35 сомонӣ.
• 36 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафтаба ҷои 1015.15-и маъмулӣ.
• Ба дохили худ гиред 1 2 такрори нокомӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Маҷмӯаҳои осон барои он сохта шудаанд, ки онҳоро нигоҳ дошта наметавонанд.
• Муносибат: 2 ҷаласа аз 152020 дақиқа дар он ҷо рақами дил аз 140 боло меравад.

Нақшаи бе таҷҳизот

Ин дар ҳуҷраи меҳмонхона ё дар балкон мегузарад ва тақрибан 2 ба 2 метрро талаб мекунад. Ду маротиба дар як ҳафта, ҳадди аққал бо фосилаи 48 соат. Дар байни сетҳо 60 90 сония истироҳат кунед.

Ҷаласаи А: қисми болоии бадан

1. 4 маҷмӯаи шикастани шикам дар ду такрор аз нокомӣ. Агар аз 25 гузаред, пойҳоятонро ба болои кат гузоред ё 4 сония барои паст кардани он вақт сар кунед.
2. Бозиҳои 4 навъи 510 сомонӣ. Ҳеҷ як бар? Сатрҳои бармегардад дар зери ҷадвали мустаҳкам, 4 маҷмӯи 1015.15.
3. Пейк-пуш-апҳо (пояҳо баланд, сар ба рӯи замин), 3 маҷмӯи 812,12, барои китфҳо.
4. 3 маротиба 30 сония дар дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили дохили доли доли дохили до доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли доли до до доли до до до до доли до до до доли до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до

Ҷаласаи B: пойҳо

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ бо пои пуштии худ дар болои курсӣ, 4 маҷмӯи 101515 барои ҳар як пой.
2. Як пой вазнини руминии бе бор, 3 сония поён, 3 маҷмӯи 12 дар як пой.
3. Ба як пой як пиёла пушти сар, 3 маҷмӯи 101212 барои ҳар пой.
4. Бачаи якпоя, 3 маҷмӯи 1520.20.

Тамоми кор 25-30 дақиқаро мегирад, ки камтар аз интизорӣ барои хӯроки субҳ аст.

Агар дар меҳмонхона толори варзишӣ бошад

Аксари толори варзишӣ дорои гантелҳои то 202525 кг, як қатли кабел ва трасса мебошанд. Ин барои ду маротиба дар як ҳафта барои 35 дақиқа як маротиба баданро пур кардан кифоя аст:

• Ҷойгиршавии пиёлаҳо, 3 маҷмӯи 101212
• Дастаи дастак ё дастаки поёнии дастак, 3 маҷмӯи 81212
• Сафи як даст, 3 маҷмӯи 101212 барои ҳар як даст
• Матбуоти болоӣ, 3 маҷмӯи 81010
• Дамбелл Руминиягиҳо, 3 маҷмӯи 101212

Дар дастгоҳҳои ношинос, бо афзоиши боркунии каси дигар, бе гармидиҳии муқаррарӣ сабтҳои шахсӣ ҷустуҷӯ накунед. Аз ҳамин ҷо аксари ҷароҳатҳои истироҳатӣ пайдо мешаванд.

Шиноварӣ, роҳ рафтан ва ҳама чизҳои дигар

Ҳама чиз муҳим аст, танҳо дар бораи он ки чӣ қадар ростқавл бошед. Шиноварӣ барои 30-45 дақиқа мутобиқати мустаҳкам аст ва VO2max-ро нигоҳ медорад, аммо он қариб барои қувваи пойҳо ҳеҷ коре намекунад. Як рӯз бо 121515 ҳазор қадам, сайругашт ё ду соати волейболи соҳилӣ метавонад ҷои як машқи мустаҳкамро гирад. Ҳеҷ чиз ба ҷои омӯзиши муқовимат нест.

Ғизо ва нӯшокиҳо

• Сафедаҳо: ҳадаф 1.6 г барои ҳар килограмми вазни бадан, бо 1.2 г ҳамчун пояи сахт. Дар 80 кг, ки тақрибан 130 г дар як рӯз аст, ки ҳатто дар буфет имконпазир аст: тухм дар субҳ, моҳӣ ё гӯшт дар ду хӯрок, йогурт ё панир ҳамчун хӯроки хӯрокхӯрӣ.
• Мастӣ: се ё зиёда нӯшокиҳо дар як шом ба хоб ва синтези сафедаҳо дар давоми 24 соати оянда таъсири назаррас мерасонанд. Агар шумо нӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ дошта бошед, ба субҳи дигар барнома нанависед.
• Равған ва намак: дар ҳарорати 30 дараҷа ва болотар аз он, дар як соати фаъолияти берунӣ 300500500 мл моеъро ҳисоб кунед ва аз намак канорагирӣ накунед.
• Мизоҷ: 12 кг пас аз даҳ рӯз қариб ҳамеша об, намак ва гликоген аст. Он дар давоми 4 7 рӯзи хӯрдани муқаррарӣ тоза мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин чизҳо пайдо шавад, бетаъсирӣ накунед: дарди сина, фишор ё нафаскашӣ ҳангоми машқ; бедаракӣ ё саргармиҳои гармӣ, ки дар давоми 152020 дақиқа дар соя бо моеъҳо нест мешаванд; дарди як пой ё пиёда пас аз парвози тӯлонӣ ё ронандагӣ; оббозӣ торик ва дарди шадиди мушакҳо 2448 соат пас аз ҷараёни ғайриоддӣ сахт; ҳар гуна ҷароҳат, ки шуморо аз вазн гирифтани вазн бозмедорад пой ё боло бурдани даст. Се масъалаи аввал фавқулодда мебошанд. Агар шумо бемории дил, диабет ё доруи фишори хун дошта бошед, пеш аз машқ кардан бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сафари камтар аз 10 рӯз ба ҳеҷ гуна омӯзиш ниёз надорад; шумо воқеан ҳеҷ чизро аз даст намедиҳед.
• Барои ду ҳафта ё бештар, 2 маротиба дар як ҳафта аз 25-35 дақиқа кофӣ аст, дар сеяки ҳаҷми муқаррарии шумо, аммо бо пуррагии пурра.
• Бе таҷҳизот: мақомҳои боло, болоравиҳо ё сафи миз, мақомҳои ҷудошудаи булғорӣ ва пулҳои glute, 34 маҷмӯа наздик ба нокомӣ.
• Муносибат нисбат ба қувват тезтар пахш мешавад, бинобар ин ду кӯшиши 15-20 дақиқаро илова кунед, ки дар он суръати дил ба 140 мерасад.
• Ба 1,6 грамм сафеда дар як килограмм нигоҳ доред, дар таҷҳизоти ношинос сабтҳоро пахш накунед ва дар ҳафтаи аввал ба тарозу сар накунед.