Рагҳо: чӣ тавр онҳоро дар ҳақиқат тақвият бахшидан мумкин аст

Рагҳо ба ҳамон ҷадвали мушакҳо мутобиқ намешаванд: Мушак ба машқи ҷиддӣ дар се ё чор ҳафта ҷавоб медиҳад, пешоб ба се то шаш моҳ ниёз дорад. Ин фосила сабаб мешавад, ки аксари одамоне, ки ногаҳон дар Achilles, зери зону ё дар камар дард ҳис мекунанд, дар як рӯзи мушаххас аз ҳад зиёд намегузаранд, онҳо моҳҳо сарф мекунанд ва бори бештарро афзоиш медиҳанд, ки майда метавонад онро нигоҳ дорад. Хабари хуб ин аст, ки рагҳо ба боркунӣ хеле хуб ҷавоб медиҳанд, онҳо танҳо як дорухати дигарро мехоҳанд: Оҳиста, вазнин ва хеле дароз.

Он чизе ки рагҳо дар ҳақиқат мехоҳанд

Рагҳо коллагенро дар худ ҷамъ мекунанд, ки хеле оҳиста ба ҳам мепайвандад. Дар вақти машқ зудтар тағйир ёфтани он аст, ки раг чӣ гуна ба фишори ҷисмонӣ тоб меорад ва дар ҳолати вазнинӣ чӣ қадар сахт аст. Барои ба амал овардани ин тағйир қувваи зиёд лозим аст, ки дар як такрор барои муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта мешавад, на суръат.

Дар амал ин маънои онро дорад:

• Баробаркунӣ: 70 то 85% аз ҳадди аксар такрор ё нигоҳ доштани изометрӣ дар 70% аз таназзули ҳадди аксар.
• Вақти зери фишор: на камтар аз 3 сония дар як такрор, дар ҷои беҳтарин 6 сония (3 поён, 3 боло).
• Давраи истифода: 3 маротиба дар як ҳафта бо ҳадди аққал 24 соат байни ҷаласаҳо. Синози коллаген баъди боркунӣ 24 то 72 соат баланд аст, аз ин рӯ кори ҳаррӯза бемаънӣ аст.
• Масофаи пурраи ҳаракат: як сутун дар доираи шумо бор мекунад, бинобар ин нисфи такрорҳо ба шумо нисфи натиҷаро медиҳанд.

Изометрия: қадами аввал вақте ки он аллакай дард мекунад

Агар дар ҳар қадам ё такрор ба он дард бошад, аз ин ҷо сар кунед. Протоколи маъмултарин истифодашаванда ин аст: 5 маҷмӯи 45 сония дар тақрибан 70% аз таназзули ҳадди аксар, бо 2 дақиқаи истироҳат дар байни маҷмӯаҳо, як ё ду маротиба дар як рӯз. Ин 225 сония кор дар як ҷаласаро ташкил медиҳад.

• Ахилл: як пой пой баланд кардани дастгиркунӣ бо зону рост, дар миёнаи дастрасӣ нигоҳ дошта мешавад. Агар ин кори хеле осон бошад, 10-20 кг дар даст нигоҳ доред.
• Рагҳои пашм: Дар канори пойҳояш тасма гузошта, зонуҳояшро 60-70 дараҷа хам карда, баданро рост мекунад.
• Дастҳои камар: як гантелро аз 2 то 5 кг дар дарозкунии китф ё фишор нигоҳ доред, ки дастатон ба китфи шумо такя мекунад.

Изометрияҳо аксар вақт дардро дар давоми 30 то 45 дақиқа паст мекунанд. Ин фурсати хуб барои омӯзиш аст, вале ин дору нест. Ин як пул ба марҳилаест, ки дар асл бофтаро тағйир медиҳад.

Муқовимати суст ва сахт: қисми сохтани

Ин меҳвари барнома аст. 3 то 4 маҷмӯа, 6 то 15 такрор, 3 сония паст кардан ва 3 сония бардоштан, 3 маротиба дар як ҳафта, дар давоми ҳадди аққал 12 ҳафта. Дар байни сеҳҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед. Пешрафт дар блокҳо:

1. Ҳафтаи 1 то 2: 3 маҷмӯи 15 бо вазн, ки шумо метавонед 15 маротиба бо кӯшиш бардоред.
2. Ҳафтаи 3- 5: 3 маҷмӯи 12 нафар.
3. Ҳафтаи 6- 8: 4 маҷмӯи 10 нафар.
4. Ҳафтаи 9 то 12: 4 маҷмӯи 8 бо такрори охирин сахт, вале тоза.

Машқҳое интихоб кунед, ки ба рагҳои мушаххас таъсир мерасонанд: Пойафзол аз як зина бо дарозкунии пурра дар поён барои Achilles, пой фишор ё пойафзолҳо барои сутунҳои рехта, каҷҳои дарози китф ва дарозкуниҳо бо 1 то 3 кг dumbbell барои лоғад, гардиши берунии тасмаҳо барои маншинаи ротаторӣ. Танҳо баъди ба боло рафтани миқдори такрорҳо ва бе дарди дигар дар рӯзи дигар 5-10 фоизро ба вазн илова кунед.

Чӣ тавр ба хондани дард

Аз 0 то 10 истифода баред. Дард то 4/10 дар давоми машқ қобили қабул аст ва зарарро маънои онро надорад. Қоида дар он аст, ки баъд аз он чӣ рӯй медиҳад.

Агар дард дар давоми 24 соат ба сатҳи муқаррарии худ баргардад ва сахтии субҳ аз субҳи пешин бадтар набошад, ин нишон медиҳад, ки вазн дуруст аст. Агар ин тавр набошад, аз 10 то 20% вазни худро кам кунед, вале машқро бас накунед.

Сӯхтагии субҳӣ нишондиҳандаи ростқавлтарин аст, ки шумо доред. Ҳар рӯз як рақам нависед: чанд дақиқаи сахтшавӣ давом мекунад. Агар ин рақам ҳафта ба ҳафта камтар шавад, нақша кор мекунад.

Хӯрок ва хоб

• Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Бе он чизи дигаре аҳамияти калон надорад.
• Гератин ё коллагени гидролизшуда: тақрибан 15 г бо 50 мг витамини C, 30 то 60 дақиқа пеш аз боркунӣ. Далелҳо миёна ва таъсири хурд аст, аммо гелатинии оддии супермаркетҳо ҳамон кори версияҳои гаронбаҳоро иҷро мекунад.
• Калорияҳо: норасоии ҷиддӣ таъмири бофтаҳоро суст мекунад. Агар шумо вазнро аз даст диҳед, онро дар як ҳафта аз 0, 5 то 0, 7% вазн нигоҳ доред.
• Хобидан: 7 то 9 соат. Агар дар муддати камтар аз 6 соат бимонад, шифо ёфтан хеле суст мешавад.

Чанд вақт лозим аст?

Тағйироти аввалини дард одатан пас аз 4-6 ҳафта пайдо мешавад, тағироти воқеии сифати сутун пас аз 12 ҳафта ва бозгашт ба ҷаҳидан, шиноварӣ ва буридани варзишҳо 3 то 6 моҳро дар бар мегирад. Мушкилоте, ки зиёда аз як сол давом мекунад, аксар вақт 9 то 12 моҳи кори пайвастаро талаб мекунад. Вақте ки шумо ба давидан ё парвоз баргардед, ҳаҷми ҳафтаи худро аз 10% зиёд накунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Эҳсоси ногаҳонии шикастани пой ва нотавонӣ ба истодан дар пои пой ё бардоштани пои пой. Дар бораи шикастани гумонбаршуда, ҳамон рӯз рафтан.
• Дарди он, ки пас аз 8 то 12 ҳафтаи кори пайваста ҳеҷ тағйир наёфтааст.
• Хун, сурхӣ, гармӣ ё ҳарорат.
• Дарди шабона дар вақти истироҳат ё сахтшавии субҳ, ки дар якчанд пайвастҳо зиёда аз 60 дақиқа давом мекунад. Ин акси маъмулии табобати танаҳо нест.
• Агар дар давоми 6 моҳи охир шумо антибиотикҳои фторхинолонӣ (ципрофлоксацин, левофлоксацин) истеъмол карда бошед ё ба ин минтақа кортикостероидҳо ворид карда бошед. Хатари шикастани он зиёд аст ва барнома бояд танзим карда шавад.
• Бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ: бемориҳои мушакӣ. Ин ба нерв назар ба сутун ишора мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Рагҳо дар давоми моҳҳо тағйир меёбанд, на ҳафтаҳо: нақшаи ҳадди аққал 12 ҳафта.
• Агар дард кунад, бо изометрия оғоз кунед: 5 давра 45 сония дар 70%-и ҳарорат, 2 дақиқа дамгирӣ, як ё ду маротиба дар як рӯз.
• Кори асосӣ муқовимати суст ва вазнин аст: 3 то 4 навбат, 6 то 15 такрор, 3 сония поён ва 3 сония боло, 3 маротиба дар як ҳафта.
• Агар дарди то 4/10 дар давоми 24 соат хомӯш шавад ва дарди субҳӣ зиёд нашавад, он имконпазир аст.
• Беҳтар аз он ки шумо аз 1 то 2,2 г/кг ва аз 7 то 9 соат хоб кунед ва баъди якбора ё ба наздикӣ гирифтани флуорохинолонҳо ба духтур муроҷиат кунед.