Чӣ тавр дар синни 60 ба омӯзиш шурӯъ кардан мумкин аст: Нақшаи 12 ҳафта

Аз синни 60 оғоз кардан дер нест, вале аз синни 30 оғоз кардан фарқ мекунад. Ба саломат шудан вақти зиёдтар лозим аст, ба рагҳо вазъи ногаҳонӣ бадтар мешавад ва пешрафт дар чанд моҳ ба назар мерасад. Ин аст ҷадвали мушаххаси 12 ҳафтаи аввал, ки ба ҷои шиорҳо рақамҳо оварда шудаанд.

Пас аз 50-солагӣ чӣ тағйир меёбад?

Пас аз 50 шумо ба таври қарибӣ гум мекунед 12%2% массаи мушакҳо дар як сол, ва қувват тезтар аз он тақрибан 1,53%3% дар як сол. Ин меъёр муқаррар карда нашудааст: Машқҳои қувваи бадан ду ё се маротиба дар як ҳафта аксари талафоти ҷисмониро қатъ мекунанд. Дар одамоне, ки ҳеҷ гоҳ машқ накардаанд, ҳафтаҳои 840%12 аввалина одатан дар болои лифтҳои асосӣ 2040%40% қувват бештар истеҳсол мекунанд. Аксари ин фоида аз системаи асаб ба амал меояд, на аз бофтаи мушакҳои нав, ки чаро моҳи аввал зуд ба назар мерасад ва сипас суст мешавад. Ин як чизи муқаррарӣ аст, на камбудии нақша.

Тағйироти дуюм барқароршавӣ аст. Бофтаи пайвастшавӣ нисбат ба мушакҳо сусттар мутобиқ мешавад, бинобар ин ба ҳамон гурӯҳи мушакҳо тақрибан 48 соат байни ҷаласаҳои сахт. Ин маънои камтар омӯзишро надорад, балки маънои дигар ҷадвали корро дорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар яке аз ин ҳолатҳо ба шумо дахл дошта бошад, пеш аз ҷаласаи якум ба мулоқот муроҷиат кунед:

• дарди сина, фишор ё фишор ҳангоми заҳмат ё дар ҳолати истироҳат
• бедаракӣ, саргармӣ ё нотавонӣ бе сабабҳои мушаххас
• фишори хун бе назорат (масалан, дар ҳолати истироҳат аз 160/100 зиёд) ё доруҳои нави дил ё фишори хун дар 6 ҳафтаи охир
• диабети навъи 2, ҷарроҳии пешинаи дил, пӯшидани стент ё дастгоҳи дилтангезкунандаи дил
• остеопороз ё шикастани устухонҳо аз афтиши ночиз
• дар як пои пойи худ шиддат ё баъди як зина зина ба поён баромадан кашолагӣ пайдо кардан

Ба ҷои "Оё ман метавонам машқ кунам?" саволҳои мушаххас диҳед: Оё ман метавонам вазни худро болои сар гузорам, оё барои ман ҳадди баланди дилам вуҷуд дорад, оё доруҳоям ба тавозуни ман таъсир мерасонанд. Агар шумо бета-блокерҳоро гиред, суръати дил ба монанди дигарон баланд намешавад, бинобар ин кӯшишро аз рӯи он, ки оё шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, баҳо диҳед.

Омӯзишро қатъ кунед ва фавран ба ёрӣ муроҷиат кунед. агар шумо дарди сина дошта бошед, ки ба китф ё дасти чап паҳн мешавад, пулиси номуқаррарӣ дар ҳолати истироҳат, заъфи ногаҳонии як тарафи бадан ё мушкилоти сухан.

12 ҳафтаи аввал

Се маротиба дар як ҳафта, ҳар як 35-45 дақиқа ва ҳамчунин роҳ рафтан:

• Душанбе, чоршанбе, ҷумъа: машқҳои қувваи барқ, ҳар дафъа ҳамон шаш машқ
• Сешанбе, панҷшанбе: 25-35 дақиқа бо суръати он, ки шумо метавонед сухан гӯед, вале суруд нахонед, роҳ равед.
• Рӯзи шанбе: 45-60 дақиқаи дарозтар пиёдагардӣ ё велосипедронӣ
• Рӯзи якшанбе: аз кор бароед

Шаш машқ, ки ҳама чизро фаро мегирад

1. Нишастан ба истодан як каҷравие, ки ба курсиҳо даст мезанад. Агар ин кори душвор бошад, аз курсии баландтар истифода баред.
2. Дастбандӣ дар сина бо дастгоҳ ё дастгоҳ хобидан ё ба девор ё мизи нишаст рост кардан.
3. Сафи яккарата бо дасти дигар дастгири карда мешавад.
4. Баланд бардоштани ҷисмҳои руминиягӣ бо гантелҳо поён то миёнаи камар, пушт ҳамвор.
5. Матбуоти болоӣ нишаста, бо пушти даст. Агар як китф мушкилот дошта бошад, онро партоед.
6. Бо мошинҳои бордор 20-30 метр дар як маҷмӯъ; нисфи вазни бадани шумо дар маҷмӯъ ҳадафи хуб дар дарозмуддат аст.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва вақти илова кардани вазн

Ҳафтаи 1 2: 2 маҷмӯи 101212 такрор, бо вазн шумо метавонед 45 маротиба бештар бардоред. Мақсад техника аст, на хастагӣ.

Ҳафтаи 36: 3 маҷмӯи 81212 такрор, боқӣ мондани 23 такрор дар захира дар ҳар маҷмӯъ.

Ҳафтаи 71212: 3 маҷмӯи 61010 такрор барои қисми поёнии бадан, 812 барои қисми болоии бадан, 12 такрор дар захира.

Қоидаи илова кардани бор: вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳамаи се маҷмӯъ расонидаед ва ҳанӯз 2 такрорӣ дар шумо боқӣ мондааст, илова кунед 2,5 кг ба лаб ва қафо машқҳо, ё 12 кг ба даст ва кафи дастовардҳо. Дар байни сетҳо 90-120 сония истироҳат кунед, на 30.

Баланси ва кардио

Тавозуни инсон нисбат ба қуввааш тезтар паст мешавад ва афтидан дар ин синну сол хатари калонтарин аст. Ба ҳар як ҷаласа илова кунед: як пойӣ, 3 × 30 сония барои ҳар як по, дар назди девор ё курси. Вақте ки ин осон мешавад, чашмонатонро 10 сония пӯшед. Ба ин қадамхои аз пойи поён то пойи поён илова кунед, 2 × 10 қадам.

Ҳадафи кардио 150 дақиқаи машқи ҷисмонӣ дар як ҳафта, ҳама чизро ҳисоб кунед пиёдагардӣ, дучархаронӣ, боғдорӣ, шиноварӣ. Ин на бояд якбора бошад; се дақиқаи даҳдақиқагӣ ба як дақиқаи 30 баробар аст.

Сафеда, хоб ва ҷузъиёти он, ки онро муайян мекунанд

Пас аз синни 60-солагӣ организм ба сафедаҳо камтар ҷавоб медиҳад, аз ин рӯ талабот нисбат ба одамони ҷавонтар зиёдтар аст: 1,21.1,6 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои шахси 80 кг ин 9612128 г аст. Тақсимот аз умумият муҳимтар аст 253535 г дар як хӯрок, се ё чор маротиба дар як рӯз. Ин тақрибан 130 г мурғ, 200 г йогурт бо як тухм ё 150 г фасод бо тухм аст.

7 - 8 соат хоб кунед, дар камтар аз 6 соат қувват кам мешавад, новобаста аз он ки чӣ қадар машқ мекунед. Витамини D ва калсийро ба ҷои тахминкунӣ бо санҷиши хун санҷед.

Вақте ки чизе дард мекунад

Дарди мушакҳои сабук то 3/10 ки дар давоми 24 соат тоза мешавад хуб аст. Дарди беш аз 4/10, дарди муштарак, ки зиёда аз 48 соат давом мекунад ё дарди бадтар дар рӯзи дигар маънои онро дорад: вазни худро 20-30% кам кунед ва доираи ҳаракатро кӯтоҳ кунед, аммо пурра қатъ накунед. Дарди шадид, ки ба поён меравад, дарди дасту пои худ, шиддати мушакҳо ё зонуе, ки ба назар мерасад, ки ба он роҳ медиҳад, сабаби он аст, ки онро тафтиш кунед, на интизор шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта, 35-45 дақиқа, 6 машқ, 2-3 навъи 8-12 такрор.
• Ба пойҳо ва пушт 2,5 кг илова кунед, ба қисми болоии бадан 1 2 кг, танҳо як маротиба ҳар як маҷмӯа бо 2 такрор дар захира анҷом дода мешавад.
• 150 дақиқа роҳгардӣ ё машқҳои монанд дар як ҳафта, илова бар 3 × 30 сонияи як пой истодан дар ҳар як ҷаласа.
• 1,2 1,6 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз, ба 25 35 г хӯрок тақсим карда мешавад.
• Агар шумо дарди сина, бедаракӣ, фишори хун, остеопороз ё ташхиси дил дошта бошед, аввал ба духтур муроҷиат кунед.