Чӣ тавр номҳои машқҳоро хондан мумкин аст

Бори аввал шумо як барномаи омӯзишии воқеиро кушоед, нисфи он ба рамз монанд аст: DB фишор 3x10дар бораи RDL 4x8 @RPE 7дар бораи Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 3x12 барои ҳар як пой- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ягон чиз аз ин худсарона нест ҳар як қисми ном ба шумо дар бораи машқ як чизро мегӯяд. Вақте ки шумо метавонед қисмҳоро хонед, ба шумо лозим нест, ки ҳазор машқро аз ёд гиред, танҳо панҷ намунаи ҳаракат ва якчанд тағйирдиҳандаҳо.

Номи машқ тавсиф аст, на тамға

Аксари номҳо аз як формула пайравӣ мекунанд: таҷҳизот + мавқеи бадан + дастгирӣ + ҳаракати пойгоҳ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бигиред Дастгоҳи матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳо: канори маънои онро дорад, ки мизи нишаст дар 30 то 45 дараҷа ҷойгир карда шудааст, дастак таҷҳизот аст, пахши тахта ин як такони уфуқӣ ҳангоми хобидан аст. Онро аз аввал то охир хонед ва шумо маҷмӯи пурраи дастурҳоро доред.

Вақте ки як қисм намерасад, онро қабул мекунанд. Маҷмӯаи нишаст бе аломати тахассусӣ маънои мизи ҳамвор ва барбелро дорад. Бандӣ бе аломати сифатӣ маънои барбели болои пушти шуморо дорад. Сатрҳо бе аломати муайянкунанда одатан маънои барбелро дорад, ки ба 45 дараҷа каҷ аст. Пас шумо танҳо ҳаракати асосиро меомӯзед ҳама чизи дигар як тағйирдиҳанда дар пеши он аст.

Панҷ намунаи ҳаракат қариб ҳама чизро фаро мегирад.

• Банд кардани зону (хушӯй): дар қафои қафо, дар пеш, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафои қафо, дар қафои қафо, дар қафои қафои қафо, дар қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо аз қафо аз қафо қафо қафо қафо қафо қа қа қафо аз қафо аз қафо қафо аз қафо қафо қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз қафо аз аз қафо аз аз аз қафо аз қафо аз аз қафо аз қафо аз аз аз аз аз қафо аз аз қафо аз аз аз аз қафо аз аз қафо аз қафо аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз қафо аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз
• Маъракаи тана: вазни мурда, вазни мурдаи Руминия (RDL), ҷунбиши гардан, салом.
• Даст занед.: Бастаи нишаст ва болои боло (ба таври уфуқӣ), бастаи боло ва бастаи камар (ба таври рост).
• Кашида гиред: сатри барбел ё гандел (фуқона), кашидан ва кашидани лат (воқеӣ).
• Бардоштани ва зидди ҳаракат: роҳгузаронии деҳқон, тахта, паллоф пресс, тахтаи паҳлӯӣ.

Вақте ки шумо номи шумо намедонед, задани саволи аввал нест Ин чӣ аст?, он аст кадом яке аз ин панҷ нафар аст- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин фавран машқро ба чизе, ки шумо аллакай мефаҳмед, кам мекунад ва ҳама чизе, ки мо дорем, ин аст, ки чӣ гуна он фарқ мекунад.

Таҷҳизоти нав талаботро тағйир медиҳад, на танҳо намуди зоҳирӣ

Бо истифода аз барбел шумо метавонед вазни бештарро бор кунед ва пешрафти худро дар парвозҳои тоза 2,5 кг ҳафта ба ҳафта пайгирӣ кунед. Дембеллҳо муътадилшавии бештарро талаб мекунанд, бинобар ин, маҷмӯи бори шумо дар ҳамон ҳаракат одатан аз 10 то 20 фоиз камтар аз версияи барбелл аст, ки интизор меравад, на як қадам ба қафо. Кабелҳо ва мошинҳо роҳи шуморо нигоҳ медоранд, ки онҳоро барои маҷмӯи иловагии 12 то 15 такрорӣ, вақте ки шумо аллакай хаста ҳастед, муфид мегардонад. Кор бо вазни бадан чунин навишта мешавад: BW- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

кунҷ, мавқеъ ва чӣ қадар узвҳо

Калимаҳое, ки дар пеши ҳаракат гузошта шудаанд, ба шумо нишон медиҳанд, ки бадани шумо дар куҷост ва чанд узв кор мекунад. Нишондиҳанда як мизи нишаст дар 30 то 45 дараҷа аст, пастшавӣ саратро зери камарҳоят мегузорад, ҳамвор ҳамвор аст. Нишастадар бораи истода истодан ва печондашуда воқеӣ мебошанд. Бо як даст ё якҷониба маънои як тараф дар як вақт. Дар як squat ҷудошудаи Булғористон, пои пушти он дар мизи нишаст 30 то 40 см баланд аст. Вақте ки барнома мегӯяд: 3x12 барои ҳар як поя, ки 6 маҷмӯи корӣ ва тақрибан 12 дақиқа бо истироҳат буҷа барои он аст.

Дастгирӣ: паҳнои ва самти дастони

Дастони рӯ ба тарафи дигар боқимонда ё болои дастки дастони шумо ба шумо нигаронида шудааст боқимонда ё зери даства бетарафӣ ки дастони якдигарро рӯ ба рӯ мекунанд. Аз ин рӯ, як кашидан ва як болои сар ду амалиёти гуногун мебошанд: якум болои даст ва ба пушт такя мекунад, дуюм зери даст ва бисепҳои бештарро ба назар мерасонад. Дастгирии наздик "Банкпресс" маънои дастҳоро дар масофаи аз 20 то 25 см; дастгирии васеъ тақрибан 1,5 маротиба паҳнои китф аст.

Кӯтоҳтарин, ки шумо бештар мебинед

• 4х8: чор маҷмӯи ҳашт такрор.
• RPE 7: чӣ қадар сахти маҷмӯа ҳис, ки дар он 7 маънои онро дорад, ки шумо дар бораи 3 такрорӣ боқӣ монд.
• RIR 2: ҳамон фикрро бевосита гуфта 2 такрор дар захира гузоред.
• 1RM: ҳадди аксар як бор такрор кардани шумо; 70% 1RM 70 кг аст агар ҳадди аксар 100 кг бошад.
• Сатҳи 3-0-1-0: 3 сония пастшавӣ, 0 қатъ дар поён, 1 сония бардоштани, 0 қатъ дар боло.
• AMRAP: дар ин маҷмӯа ҳарчи бештар такрорҳо; ЭМОМ: дар болои ҳар як дақиқа як маҷмӯи нав.
• RDL, OHP, BSS: Баланд бардоштани мошинҳои руминиягӣ, болои сар, дар болои сар банд кардани мошинҳои булғорӣ.

Як сатри барномаро аз рамз ҷудо кунед

Барбел RDL 4x8 @RPE 7, темпо 3-0-1-0, дамгирӣ 120 с

1. Барбел: таҷҳизоти як бар аст.
2. RDL: як панҷаи таноб бо зонуҳо каме хам карда, бар поён ба поён ба поён ба поён меафтад.
3. 4х8: чор маҷмӯи ҳашт, 32 такрор дар маҷмӯъ.
4. @RPE 7: як борро интихоб кунед, ки шумо дар охири ҳар як маҷмӯа тақрибан 3 такрорро иҷро карда метавонед.
5. Тақвият ва истироҳат: 3 сония пасттар кунед, сипас дар байни сеҳҳо 2 дақиқа вақт ҷудо кунед. Тамоми машқ тақрибан 11 то 12 дақиқа давом мекунад.

Як ҳаракат, се ном

Ҳамон машқ аксар вақт номи расмӣ, номи толори варзиш ва номи тамғаи мошинро дар часпак чоп мекунад. А. кашидани lat як кашиши амудӣ аст, a қувваи гардан як дарозкунии таноб аз як мизи нишаст, як каҷ кардани пойҳо ин хам кардани зону аст. Агар касе як истилоҳи номаълумро истифода кунад, ду савол диҳед: кадом мушакҳо кор мекунанд ва кадом таҷҳизотро истифода мебаранд. Ин даҳ сонияро мегирад ва шуморо аз се ҳафтаи кори нодуруст эмин медорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Номҳои машқ безарар ҳастанд, иҷро на ҳамеша. Ба духтур муроҷиат кунед, агар дарди зиёда аз 2 ҳафта дошта бошед, ки дар вақти истироҳат кам намешавад, дарди шадид, ки ба даст ё пой меафтад, бемориҳо ё заъфи даст ё пой, буғумҳои ба таври намоён шиддат ё дарди сина ва саргармӣ ҳангоми кӯшиш. Инчунин агар шумо бемории дил, фишори хунро, ки дар зери назорат нест, ё ҷарроҳӣ дар давоми 6 моҳи охир тафтиш карда бошед аввал тоза шавед, пас машқҳоро интихоб кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Номи машқ тавсифи он аст: таҷҳизот, мавқеъ, дастгирӣ, сипас ҳаракати асосӣ.
• Ҳар як машқи ношиносро ба яке аз панҷ намунаҳо маҳдуд кунед: банд, банд, банд, банд, банд.
• Тағйирдиҳандаҳо ададҳои воқеиро доранд: каҷ 30-45 дараҷа, дастгирии наздик 20-25 см, ҳар як пой шумораи муқаррариро ду баробар мекунад.
• Як бор кӯтоҳхатро ёд гиред: 4x8, RPE 7, RIR 2, темпо 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Агар дард зиёда аз 2 ҳафта давом кунад ё шумо бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемории