Чӣ тавр ба андозаи фоизи равғани бадан (ва ба кадом рақамҳо бояд эътимод кард)

Ба шумо вазн нишон медиҳад, ки шумо чӣ қадар вазн доред, на он чӣ шумо гум кардед равған, об ё мушак. Фоизи равғани бадан ин камбудӣро пур мекунад, аммо танҳо агар шумо бидонед, ки ҳар як усул то куҷо хато мекунад ва шумо ҳар дафъа ба ҳамон тарз чен мекунед. Ин раванди корӣ аст, бе лаборатория ва таҷҳизоти гаронбаҳо лозим нест.

Он чизе ки шумо дар асл чен мекунед

Фоизи равғани бадан ҳиссаи бофтаи равған дар масофаи умумии шумо мебошад. Дар 90 кг ва 20% чарб, ки 18 кг чарб ва 72 кг массаи бекор мушакҳо, устухонҳо, об, узвҳо. Мақсади марҳилаи талафоти вазн ин аст, ки 18 кг-ро ба 12 кг кам карда, 72 кг-ро бетаъсир нигоҳ доред.

Ҳеҷ як дастгоҳ ба таври мустақим вазниро чен намекунад. Ҳамаи онҳо чизи дигареро чен мекунанд ғафсии пӯст, муқовимати барқӣ, зичии бадан ва сипас онро ба як муодила мегузаронанд. Аз ин рӯ шумораи мутлақ қариб ҳамеша нодуруст аст ва чаро фарқияти байни ду ченкунӣ бо ҳамон роҳ муҳим аст.

Усулҳо ва хатогиҳои онҳо

Шлеши андозагирифташуда

Арзонтарин ва ба таври ҳайратовар муфид. Миёнро дар пушт, камарро дар нуқтаи васеъ, гарданро дар зери себҳои Одам ва ихтиёрӣ болои даст ва китф чен кунед. Шаблон бояд ба пӯст наздик бошад, бидуни он ки он шикаста шавад. Се нишондиҳанда гиред ва аз нишондиҳандаи миёна истифода баред; паҳншавӣ бояд аз 0,5 см кам бошад.

Дарозии миён худ маълумоти саломатӣ дорад: Дар мардон, ки баландии онҳо аз 94 см зиёд аст, ин маънои зиёд шудани хавф ва баланд шудани хавфи онҳо аз 102 см зиёд аст; дар занон, ки баландии онҳо аз 80 см зиёд аст ва баландии онҳо аз 88 см зиёд аст. Қоидаи оддии камар тақсим карда бо баландӣ бояд камтар аз 0,5 бошад. Бо 180 см баландӣ, ин маънои онро дорад, ки миёнаи камтар аз 90 см.

Матоъҳои пӯстпӯшиданӣ

Клип, ки ғафсии кафидашударо чен мекунад. Се ҷойҳои стандартӣ сина, шикам ва китф барои мардон; трицепс, китф ва қабат дар болои тани занҳо мебошанд. Ҳар як маконро ду ё се маротиба гиред, пас аз бастани калибр 2 сония интизор шавед, хониши миёнаро истифода баред ва рақамҳоро ба формулаи Ҷексон-Поллок дохил кунед.

Ҳангоми ҳар як санҷиш аз як шахс 3 то 4 фоиз хатогӣ интизор шавед ва ҳангоми иваз кардани санҷишгар хеле зиёдтар. Ҳамеша тарафи рости баданро истифода баред ва пеш аз машқ ҳамеша чен кунед, на баъд.

Биоимпеданс

Мизоҷҳои оқилона ва дастӣ ҷараёни заифро тавассути бадан фиристода, аз муқовимат фарбеҳиро ҳисоб мекунанд. Хатогӣ аз 4 то 8 фоизро ташкил медиҳад ва хониш аз 2 то 3 фоиз аз обхӯрӣ, хӯроки шӯр, ҷаласаи дирӯзӣ ё танҳо як пиёла пур аз об тағйир меёбад. Ин рақам танҳо ҳамчун силсилае, ки дар шароити якхела гирифта шудааст, аҳамият дорад.

DEXA ва BodPod

Усулҳои лабораторӣ, бо тақрибан 1-2 фоизи хатогӣ. DEXA инчунин тақсимоти чарб ва зичии устухонро нишон медиҳад. Ин як ё ду маротиба дар як сол барои муайян кардани он, ки чӣ гуна бояд кор кард, на барои тафтиш кардани ҳар моҳ.

Протоколи муқоисапазирии рақамҳо

1. Саҳар, дар давоми 30 дақиқа пас аз бедор шудан, пас аз ҳаммом, пеш аз хӯрок, қаҳва ва машқ чен кунед.
2. Ҳамон рӯз, ҳамон дастгоҳ, ҳамон ҷойҳо, ҳамон шахсе, ки калибрҳоро нигоҳ медорад.
3. Дар давоми 24 соат нӯшокиҳои спиртӣ ва хӯрокҳои намакдор истеъмол накунед.
4. Се чизро ба ҳам гиред: вазни, circumferences ва тахмини ғафсӣ. Ҳеҷ кадоме аз онҳо танҳо тамоми қиссаро нақл намекунанд.
5. Пеш аз чор ченкунӣ, яъне 4 ҳафта хулоса баровардан мумкин нест. Шумо тамоюлро мебинед, на нуқтаи маълумотро.

Барои занон: давраи нигоҳдории обро то 1,5 кг тағйир медиҳад. Ҳар дафъа дар як марҳила чен кунед, масалан, рӯзҳои 7 то 10 пас аз оғози ҳайз.

Чи гуна рақамҳои воқеӣ ҳисоб мешаванд

• Мардон: равғанҳои эсенсиалӣ 35%,5%, варзишӣ 613%, мувофиқ 141717%, миёна 1824%, фарбеҳ аз 25%.
• Занон: равғанҳои асосӣ 101313%, варзишӣ 1420%, 212424%, миёнаи 253131%, фарбеҳ аз 32%.

Дар байни мардон 6% ва дар байни занон 14% камтар аст, ин ҳолате нест, ки шумо бе ҳисобу китоб дошта бошед. Хоб, либидо, қувват ва функсияи масуниятӣ ҳама коҳиш меёбанд. Ин рақамҳо барои чанд ҳафта дар атрофи озмун мебошанд, на барои тамоми сол.

Вақте шумораро доред, чӣ кор мекунед?

Меъёри воқеӣ 0,5 то 1% массаи бадан дар як ҳафта аст. Дар 90 кг ин 0,45 то 0,9 кг аст. Дар амал: норасоии 300500500 ккал ҳар рӯз, 1,62.22,2 г сафеда барои ҳар килограм массаи бадан (145200 г дар 90 кг), 2 то 4 ҷаласаи қувва дар як ҳафта бо 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар гурӯҳи мушакҳо ва 7,0009,9,000 қадам дар як рӯз ҳамчун ибтидоӣ.

Шакл: Агар вазн паст шавад, вале тани шумо дар давоми чор ҳафта ҳаракат накунад, эҳтимолан шумо об ва мушакҳоро ба ҷои чарб гум мекунед норасоии он хеле шадид аст ё сафеда ва машқҳои муқовиматӣ хеле кам аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Аз даст додани зиёда аз 5% массаи бадан дар давоми 6 моҳ бе тағйири парҳез ва машқ.
• Миён дар мардон аз 102 см ва дар занон аз 88 см зиёд аст ба шумо лозим аст, ки глюкозаро дар рӯза, HbA1c, панели липид ва ферментҳои ҷигарро санҷед.
• Муҳлати аз 3 моҳ зиёдтар аз ҳад зиёд аз даст додани ҳайз, хусусан дар ҳолати кам шудани равғани бадан ва машқҳои зиёд.
• Холиши доимӣ, хунукӣ, мӯй рехтани сар ва суст шудани қувват бо вуҷуди хоб ва хӯроки хуб гарданатон ва оҳани худро санҷед.
• Тавзеҳ додани вазн, тарси хӯрокхӯрӣ ё давраҳои маҳдудкунӣ ва хӯрдани зиёдатӣ. Ин вазифаи духтур ё терапевт аст, на парҳези нав.

Усули такрор кардани 20 маротиба ба ҳамон тарз аз усули дақиқ, ки як маротиба истифода бурда мешавад, беҳтар аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳеҷ як усул рақами ҳақиқиро намедиҳад шумо тамоюлро пайгирӣ мекунед, на арзиши мутлақ.
• Тасма ва даври миён арзонтарин ва аз ҷиҳати клиникӣ муфидтарин аст; миён дар нисфи баландии шумо ҳадафи мустаҳкам аст.
• Калибрҳо бо 344% нодуруст, биоимпеданс бо 48%, DEXA бо 12%; мувофиқи он ки шумо чӣ қадар зуд-зуд чен кардан мехоҳед, интихоб кунед.
• Субҳ, рӯза, ҳамон рӯзи корӣ, ҳамон дастгоҳ, ҳадди аққал 4 ҳафта пеш аз он ки шумо ягон чизро ҳукм кунед.
• Ҳадаф аз 0.5%-и массаи бадан дар як ҳафта бо 1.6-2,2 грамм сафеда дар як килограмм ва 2-4 ҷаласаи қувваи ҳар ҳафта аст.