Чӣ тавр ба тарбияи кӯдакон одат кардан мумкин аст?

Аксарият аз омӯзиш даст намекашанд, чунки барномаи онҳо бад аст. Онҳо аз кор даст мекашанд, зеро онҳо ба он ҷо нарасидаанд, ки ҳозир шудан дигар як қарор нест. Дар давоми чанд ҳафтаи аввал ҳар як ҷаласа иродаи зиёдро талаб мекунад ва иродаи он маҳдуд аст ҳадаф ин аст, ки ин давраро кӯтоҳтар кунед ва онро бо ҳарчи камтар музокирот бо худ ба даст оред.

Нақшаи ду-се моҳ, на ду ҳафта

Тадқиқотҳо дар бораи ташаккули одатҳо тақрибан аз 18 то 250 рӯзро дар бар мегиранд, ки миёнааш тақрибан 66 рӯз аст. Пас барои аввалин 8 то 12 ҳафта, пешрафти худро аз рӯи оина ё рақамҳои шумо дар бар наандешед. Онро бо як рақам баҳо диҳед: ҷаласаҳои аз ҷаласаҳои ба нақша гирифташуда анҷом додашуда. Агар шумо дар як моҳ 12 маротиба нақшаи кор карда бошед ва 10 маротиба кор карда бошед, ин як моҳи хуб аст, ҳатто агар ягон тағйироти намоён ба амал наояд.

Бастаи вурудро паст гузоред

Хатогии классикӣ ин нақшаест, ки дар атрофи 5 ҷаласа дар як ҳафта дар ҳар як 90 дақиқа сохта шудааст. Ин нақша тақрибан ду ҳафта давом мекунад. Аз ин сар кунед: 3 маротиба дар як ҳафта, ҳар як 40-45 дақиқа: 5 то 6 машқ, 3 маҷмӯи аз 6 то 12 такрор, 90 сония дамгирӣ дар байни маҷмӯъҳо. Ба ин вазни 2,5 кг-ро дар парвозҳои болоии бадан ва 5 кг-ро дар каҷкашиву deadlift илова кунед ва танҳо як бор шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои қатори такрорҳо расидед.

Ҳамчунин муайян кунед нусхаи ҳадди ақал барои рӯзҳои бад: 20 дақиқа, се машқ, ҳар як ду маҷмӯа. Ин ним машқ нест, ин суғурта аст, ки занҷир шикаста намешавад. Танҳо пас аз се моҳи пай дар пай, ки дар як моҳ на бештар аз ду маротиба аз машқ дурӣ мебинед, шумораи мураббиёнро зиёд кунед.

Вақт, макон ва аломатро маҳкам кунед

Онро ба таври ҷумла нависед: Душанбе, чоршанбе ва ҷумъа соати 18:00 ба толори варзишӣ меравам, ки аз кор 10 дақиқа дур аст. Ҳар қадар қарорҳои камтар байни ҷое, ки шумо ҳоло ҳастед ва маҷмӯи аввалини шумо, эҳтимолияти он ки шумо ба он ҷо мерасед, зиёдтар аст.

• Ҳамон рӯзҳо, на "дар як ҳафта се маротиба, ҳар вақте ки ман метавонам".
• Дар як вақт, бо як соат таҳаммулпазирӣ.
• Як толори варзишӣ, на интихоби байни се.
• Киштиҳо шаби қабл баста шуданд: пойафзол, дастмол, шиша. Ин чор дақиқаи шомӣ қарори субҳро бартараф мекунад.
• Дар хона машқ кардан? Худи ҳамон қоидаҳо ҳамон гӯшаи ҳуҷра, таҷҳизот намоён, ҳеҷ гоҳ дар як ороишгоҳ.

Қоидаи дурӯза

Як ҷаласаи аз даст додашуда ҳеҷ чиз нест. Ду бор дар як қатор мушкилот аст, зеро он вақт партофтани он истисно шуданро бас мекунад ва ба тарзи нав табдил меёбад. Қоида: ҳеҷ гоҳ ду ҷаласаи ба нақша гирифташударо аз даст надиҳед. Агар рӯзи душанбе ба поён нарасад, рӯзи сешанбе ҳатмист ҳатто агар он танҳо версияи 20 дақиқа бошад.

80 фоизи пайгирии дар давоми як сол тақрибан 125 ҷаласа 100 фоизро дар давоми шаш ҳафта пас аз он ҳеҷ чиз.

Рӯзномаи 30-секундӣ оид ба омӯзиш

Танҳо ду чизро сабт кунед: ки машқ мекунад ва вазни онро бор мекунад. Ноутбук ё ягон барнома, муҳим нест. Ду фоида: Шумо медонед, ки бори дигар бо чӣ ворид мешавед (бе 5 дақиқаи беҳудаи қарор), ва пас аз 6 ҳафта шумо далели пешрафт доред, ки оина ҳанӯз ба он нарасидааст. Ҳар моҳ як маротиба шумораи машғулиятҳои худро ҳисоб кунед ва шумораи онҳоро нависед.

Се чиз, ки одатан нақшаро вайрон мекунанд

Хастагӣ

Хоби калонтарин омили он аст. Ҳадаф 7 то 9 соат ва ҳамон вақти бедоршавӣ дар рӯзҳои истироҳат, дар давоми як соат. Агар шумо 5 соат хоб кунед, мушкилот дар интизом нест, балки дар хоб аст.

Вақти дигар нест.

Ин қариб ҳамеша маънои "Ман 90 дақиқа вақт надорам"-ро дорад. Дар як ҷаласаи 40 дақиқаӣ бо се лифти асосӣ ва ду лавозимоти иловагӣ ҳеҷ чизи муҳим намерасад. Дар кори иловагӣ истироҳатро ба 60 то 75 сония кам кунед ва шумо аз 8 то 10 дақиқа сарфа мекунед.

Дард

Баъди ҷаласаҳои аввал, дардҳо аз 24 то 72 соат давом мекунанд ва ин муқаррарӣ аст. Аз ин сабаб бекор накунед борро 20-30% кам кунед ва ҳарчанд омӯзед. Дар баробари ин, сафедаро дар атроф нигоҳ доред. 1,6 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз (барои як шахси 80 кг, тақрибан 130 г) ва 30 то 35 мл об дар як килограмм нӯшед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон машқ бехатар аст, вале пеш аз он ки шумо ба он идома диҳед, бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо:

• дарди сина, фишор ё камаки нафас ҳангоми заҳмати миёна;
• бедаракӣ, саргармӣ ё номуқаррарии дил ҳангоми ва пас аз машқ;
• дарди шадиди муштарак, ки зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ё пешоб, ки ба таври мунтазам ба вуҷуд меояд;
• бо фишори баланди хун, диабет ё бемории дил ташхис ёфта бошед ё синну солатон аз 40 боло бошад ва солҳо боз машқ накарда бошед;
• ҳомиладорӣ, ҷарроҳии нав ё талафоти вазни номаълум.

Агар тамрин дарди мавҷударо ҳафта ба ҳафта бадтар кунад, ин чизе нест, ки шумо онро тайёр кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз он ки омӯзиш ба автоматикӣ гузарад, 8 то 12 ҳафта интизор шавед; то он вақт, танҳо ҷаласаҳои анҷомёфтаро пайгирӣ кунед.
• Аз 3 маротиба дар як ҳафта, аз 40 то 45 дақиқа, аз 5 то 6 машқ, 3 маҷмӯи аз 6 то 12 такрор оғоз кунед.
• Ҳамон рӯзҳо, ҳамон вақт ва як толори варзишӣ муқаррар кунед; кисаи шабонарӯзиро баста кунед.
• Ҳеҷ гоҳ ду ҷаласаро пай дар пай аз худ гум накунед ба ҷои он ба версияи 20-дақиқагӣ баргардед.
• Барои ин, дар як рӯз аз 7 то 9 соат хоб кардан ва дар як килограмм 1,6 грамм сафеда истеъмол кардан лозим аст.