Чӣ тавр вазни худро бе варзишгоҳ кам кардан мумкин аст?

Варзишгоҳ восита аст, на талабот. Аз даст додани чарб аз сабаби камбуди калорияҳо рух медиҳад; он чӣ ки шумо бо вазнҳо мекунед, асосан дар бораи он, ки чӣ қадар мушакҳо дар роҳи поён нигоҳ доред, муайян мекунад ва шумо метавонед онро дар хона ҳал кунед. Ин нақшаи мушаххас барои касе аст, ки узвият надорад, таҷҳизот надорад ва 30-40 дақиқа, се маротиба дар як ҳафта.

Аз рақамҳо сар кунед.

Аввал нигоҳдории ҳисобшударо санҷед: вазни бадан дар килограмм × 30 агар шумо тамоми рӯз нишаста бошед, × 33 агар шумо бисёр ҳаракат кунед. Як шахси 85 кг бо кори мизи корӣ тақрибан 2550 ккалро дар бар мегирад. Норасоии он дар асл кор мекунад 300-500 ккал дар як рӯз, яъне 2,050-2,250 ккал.

Ин ба шумо 0,3-0,5 кг дар як ҳафта медиҳад. Ҳадди болоии оқилона тақрибан 1% вазни бадан дар як ҳафтаАгар шумо тезтар равед, шумо миқдори зиёди мушакҳоро аз даст медиҳед ва эҳтимолияти ба он нигоҳ доштани шумо камтар аст. Ба ҳисобкунак ба таври ноаён эътимод накунед 10 рӯз ҳамон миқдор истеъмол кунед ва бубинед, ки миёнаи ҳафтаи шумо чӣ гуна аст.

Аввал сафеда, баъд дигар чизҳо.

• Сафедаҳо: 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан. Дар 80 кг ин 130-175 г дар як рӯз аст. Агар шумо бисёр фарбеҳ бошед, аз вазни мақсадноки худ ҳисоб кунед, на вазни ҳозираи худ.
• Равғани равған: на камтар аз 0,6 г/кг, яъне ҳадди аққал дар 80 кг тақрибан 48 г.
• Гулкашакҳо: ҳар чӣ калорияҳои боқимонда. Агар шумо дар машқ бошед, барои ба сифр коҳиш додани онҳо ягон сабаб нест.
• Қабати: 25-35 г дар як рӯз, осонтар аз 400-600 г сабзавот ва мева.

Чӣ гуна 35 грамм сафеда ба назар мерасад

150 г синаи мурғ ё 200 г кукки каммасраф ё 5 тухми пурра ё 180 г тухм ё 250 г панирҳои каммасраф. Се ё чор маротиба дар як рӯз чунин хӯрок хӯред ва бемориҳо бе ҳар як пораи он тарошида мешаванд.

Машқҳои қувваи бе вазн

Се маротиба дар як ҳафта, ҳар як 30-40 дақиқа, тамоми бадан. Ҳар як машқро дар як қатор аз 8 то 20 такрор иҷро кунед, 1-3 такрорро қариб аз нокомӣ қатъ кунед амалан, вақте ки суръати баробари ҳаракат ба таври намоён суст мешавад, қатъ кунед.

Рӯзи A: вазни бадан ё Bulgarian squat 3 × 10 барои ҳар як пой, push-ups 3 × max (дастҳо дар миз ё девор, агар push-ups дар замин хеле сахт бошанд), як пойро ба як пой румынӣ 3 × 10, сатрҳо дар зери миз ё бо дастмол дар атрофи дастгоҳи дар 3 × 12, тахта 3 × 40 сония.

Рӯзи B: 3 × 12 лағзиши роҳбарӣ барои ҳар як пой, 3 × 12 лағзиши курсӣ, 3 × 12 лағзиши камар бо китфҳо дар диван 3 × 15, 3 × 8 лағзиши китфҳо, харобачаи мурда 3 × 10 барои ҳар як тараф.

Ин қисми пешрафти он аст, ки қариб ҳама онро фаромӯш мекунанд. Вақте ки шумо дар машқ 20 такрорро мегузаронед, шумо ба 25 намеравед шумо онро душвортар мекунед: ба як пой ё як даст гузаред, 3-4 сония поёнтар, дар поён 2 сония таваққуф кунед ё бо 5-10 кг китоб ва шишаҳои об ба рўи болишт бор кунед.

Қадамҳо ба ҷои кардио

Шумораи воқеии қадамҳои худро дар як ҳафта пайгирӣ кунед, сипас ҳар ҳафтаи дуюм ба 2,000 илова кунед, то ба 8,000-10,000 дар як рӯз расед. Барои шахси 80 кг, 10 000 қадам тақрибан 300-400 ккал аст ва он нисбат ба давидан хеле камтар хастакунанда аст, бинобар ин он ба барқароршавӣ аз кори қувва намехӯрад. Агар шумо ба машқҳои дил машғул бошед, ба ин машқҳо ду маротиба 20-30 дақиқа илова кунед.

Хоб, спирт ва чизҳое, ки касе сабт намекунад

Дар давоми 6 соат хоб кардан иштиҳо зиёд мешавад ва тарбия кам мешавад. 7-9 соат хоб карданро мақсад кунед. Алкогол дар як грамм 7 ккал дорад: се пиво 450-600 ккал аст, ки як рӯзи пурра кам аст. Калорияҳои моеъ дар маҷмӯъ гаронтарин чиз дар рӯйхат мебошанд: ним литр шарбати шакар 200 ккалро ташкил медиҳад ва касеро сер намекунад.

Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки он кор мекунад ё не?

1. Ҳар субҳ пас аз ба ҳаммом рафтан, пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ худро вазн гиред.
2. Миёнаи 7 рӯзи охирро муқоиса кунед ва онро бо миёнаи ҳафтаи қаблӣ муқоиса кунед ҳеҷ гоҳ рӯз ба рӯз.
3. Ҳар 14 рӯз миёнро дар қафаси пушт чен кунед; он аксар вақт пеш аз тарозу ҳаракат мекунад.
4. Агар миёна барои се ҳафтаи мунтазам мунтазам бошад, 200 ккал кам кунед. ё дар як рӯз 2000 қадам илова кунед як, на ҳарду.

Як ё ду кило дар як шабонарӯз об ва мазмуни рӯда аст, на чарб. Барои ба даст овардани як килограмм чарб шумо бояд 7000 калорияи зиёда аз нигоҳдории ғизо бихӯред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо бемории диабети қанд, қалламуш, гурда ё ҷигар дошта бошед ё доруҳои нисбат ба хӯрокхӯрӣ гирифташударо истеъмол кунед.
• Агар шумо ҳомиладор ё ширдиҳӣ кунед камбуди дар ин ҳолат бо духтур на танҳо ба нақша гирифта мешавад.
• Агар шумо бе ягон сабаб вазни худро кам кунед: дар давоми 6 моҳ бе тағйир додани парҳез ва одатҳои худ зиёда аз 5% вазни баданро ба даст оред.
• Дарди сина, бедаракӣ, нафас кашидан ё дилрабоии номуқаррарӣ ҳангоми машқ машқро қатъ кунед ва фавран тафтиш кунед.
• Агар хӯрок ба мағзи сар табдил ёбад, ё он ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред ё бӯй кунед, ин масъалаи тиббӣ аст, на масъалаи иродаи инсон.

Нусхаи кӯтоҳ

• Норасоии 300-500 ккал дар як рӯз, ки ҳадаф аз 0,3-0,5 кг дар як ҳафта ва на бештар аз 1% вазни бадан аст.
• 1,6-2,2 г сафеда дар як килограмм, дар 3-4 хӯроки 30-45 г тақсим карда мешавад.
• Се маротиба дар як ҳафта бо вазни бадан, 3 маротиба бо 8-20 такрор, бо пешрафти воқеӣ.
• 8-10 ҳазор қадам дар як рӯз ва 7-9 соат хоб аз ҳама чиз беҳтар аст. бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории нақшаи.
• Вазни миёнаи ҳафта ва миёнаро пайгирӣ кунед; танҳо пас аз се ҳафта бе ҳаракат нақшаро тағйир диҳед.