Чӣ тавр ба баланд бардоштани сангҳо кӯмак карда метавонед?

Барои аксари одамон, бардоштани сангҳо бо сабаби нақшаи бад, на бо сабаби набудани қувват, ба таъхир мерасад. Агар шумо моҳҳо як чизро иҷро карда бошед, ҳар ҳафта як бор ноком мешавед, бадани шумо барои мутобиқ шудан сабаб надорад ва пушти шумо ҳеҷ гоҳ ба барқароршавӣ вақт надорад. Дар зер як роҳи мушаххас барои ба даст овардани ҳадди аксар аз 10 то 20 кило дар давоми 8 то 12 ҳафта оварда шудааст.

Аз адади воқеӣ сар кунед

Бе нуқтаи ибтидоӣ ҳама чиз танҳо тахмин аст. Ба шумо як такрори яккарата лозим нест. Як маҷмӯи тоза аз 3 то 5 такрор кофӣ аст, пас ҳисоб кунед:

• 3 такрор тақрибан 93% аз ҳадди аксар аст
• 5 такрор тақрибан 87% аст.
• 8 такрор тақрибан 80% -ро ташкил медиҳад.

Мисол: панҷ такрори тоза бо 140 кг маънои ҳадди аксар тақрибан 160 кг-ро дорад. Ҳар як фоизи дар поён овардашударо аз ин рақам ҳисоб кунед ва ба поён то ба наздиктарин тағйири табақ 2,5 кг давр занед.

Дар як ҳафта ду маротиба машқ мекунанд, танҳо як маротиба сахт аст.

Як рӯз дар як ҳафта барои ҳаяҷонбахшӣ кофӣ нест, се рӯз барои кам шудани ҳолати пушти касе, ки ҳашт соат дар як рӯз кор мекунад, зиёд аст. Ду рӯз, ки дар байни онҳо ҳадди аққал 72 соат фосила дорад, одатан нуқтаи беҳтарин аст:

• Рӯзи вазнин: маҷмӯи корӣ аз нақша, 3 дақиқа дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед.
• Рӯзи техника: 5 маҷмӯи 3 такрор дар 65 то 70 фоиз, 90 сония истироҳат, ҳар такрор аз як қатъи бефоида дар замин бе бозгашт оғоз меёбад.

Нақшаи ҳаштҳафтаина

Ҳафтаи 1 то 4

Рӯзи вазнин: 4 маҷмӯи 4 такрор. Аз 72,5% сар кунед ва ҳар ҳафта 2,5% илова кунед, яъне 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Маҷмӯаи охирин бояд бо 2-3 такрор дар зарф анҷом ёбад, на камтар.

Ҳафтаи 5 то 8

Рӯзи вазнин: 3 маҷмӯи 3 такрор дар 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Бозӣ то 4 дақиқа давом мекунад. Агар суръати зарф дар ҳафтаи панҷ ба таври назаррас паст шавад, дар ҷои илова кардани вазн, ҳамон вазнро ҳафтаи оянда такрор кунед.

Ҳафтаи 9: Истифодаи ва санҷиш

Панҷ рӯз бе кашидани вазнин, танҳо 2 маҷмӯи 3 такрор бо 60% Сипас санҷиш: дар 40, 60, 75 ва 85% гарм кунед, сипас як кӯшишро дар 102,5 то 105% ҳадди ақалли кӯҳна кунед. Агар он бе ягон мушкилот ҳаракат кунад, боз 2,5 кг илова кунед ва бори дуюм кӯшиш кунед.

Корҳои иловагӣ, ки воқеан фоидаовар аст

• Бадании ҷонӣ дар Руминия: Се серияи 8 такрор бо 60 то 65% аз ҳадди аксар вазни худ.
• Баланд бардоштани камбудиҳо аз 5 см: 3 маҷмӯи 5 дар 65 то 70 фоиз, оғозёбии заифро аз ошёна ислоҳ мекунад.
• Сафи барлҳо: 4 навбати 8 то 10 такрор, пушти шумо бояд бори онро бардорад, на танҳо пойҳо.
• Ба поён кашида: 3 маҷмӯи 5 агар бар аз рӯи замин оҳиста поён равад пойҳо одатан маҳдуд аст.
• Маҳсулоти боркардашуда: 4 тир барои 30 метр барои дастгирӣ ва банд.

Ду ё се чунин дар як ҷаласа кофӣ аст. Панҷ бор ба боло бароед ва ҳафтаи оянда ба боло баромадани асосӣ пардохт мекунад.

Техникаи истифода: ки дар он килограммҳо гум мешаванд

1. Бар дар болои миёнаи пой, тақрибан 2-3 см аз пойҳои шумо пеш аз он ки шумо хам шавед.
2. Аввал аз он ки дар он ҷо ҷойгир аст, канор равед: то он даме ки шумо як клик хомӯш мешунавед, бозӣ аз лавҳаҳоро кашед, сипас кашед.
3. Инҳо дар назди баромадаанд, камарҳо на хеле баланд ва на хеле паст.
4. Пеш аз ҳар такрор ба шикам нафас гиред ва сахт ба даст гиред ва танҳо пас аз поён рафтани бар нафас кашед.
5. Боз истода бо поёнҳои фишурда, бе кашидан ба қафо анҷом диҳед.

Агар қисми болоии пушти шумо 90% бошад, мушкилот одатан қувваи пушт нест, балки он аст, ки шумо ҳафтаҳоро бо 80% гузаронидаед. Як қадам ба қафо рафта, ин фоизро такрор кунед.

Дастгирӣ ва дастаки мошин

Барои аксари одамон, пеш аз он ки пушт ба даст ояд, дастгирӣ кам мешавад. Барои дастгоҳҳои аз 85% боло танҳо дастгоҳи омехта (як даст боло, як даст зери) истифода баред ва аз як дастгоҳ ба дигар дастгоҳҳо иваз кунед. Клей бештар аз ҳама чиз кӯмак мекунад. Тамосҳоро барои корҳои иловагӣ ва маҷмӯаҳо дар ҷойҳое, ки шумо ба дастгирӣ муроҷиат намекунед, нигоҳ доред. Пойафзол: пойҳои ҳамвор ва устувор ё пойҳои холӣ, ҳеҷ гоҳ пойафзоли мулоим.

Барқарорсозӣ ва ғизо

• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, ки барои 80 кг бардошта 130 то 175 г аст.
• Гумҳои карбогидрат дар рӯзҳои вазнин на камтар аз 4 г дар як килограмм, тақрибан 320 г дар 80 кг.
• Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Дар ин вазъият, фарқият пас аз чанд ҳафтаи шабонаи 5 соат ба таври равшан нишон дода мешавад.
• Агар ҳадаф қувваи тоза бошад, дар як рӯз аз 200 то 300 ккал зиёдатӣ дошта бошед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Як ё ду рӯз пас аз ҷалби вазнин, пушти хастагӣ муқаррарӣ аст. Агар дарди пой аз зону поён, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории Аз даст додани назорати шуш ё рӯда дар якҷоягӣ бо дарди қафои беморӣ як ҳолати фаврӣ аст, ҳамон рӯз ба беморхона равед. Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, дар ҳолати ҳомиладорӣ бошед ё дар ҳолати шинохтани гулӯлагӣ бошед, пеш аз гузаштан аз 85% бо духтур муроҷиат кунед, зеро дар ин ҳолатҳо боркунӣ бояд ба таври инфиродӣ ба нақша гирифта шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадди аксарро чен кунед ва ҳар як маҷмӯаро ба он асос диҳед, вагарна нақшае вуҷуд надорад.
• Ду маротиба дар як ҳафта кашед: як рӯзи пурқувват ва як рӯзи техника дар 65 то 70%.
• Ҳашт ҳафта: 4x4 аз 72,5 то 80%, сипас 3x3 аз 80 то 87,5%, сипас аз боркунӣ ва санҷиш.
• Ду ё се лаҳзаи бардоштани лаҳзаҳо дар як ҷаласа, на панҷ ва аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмм дар як рӯз.
• Дарди поён, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бе бе бе бемори бемори бе бемори бемори бе бемори бе бе бе бе бемори бемори бе бемори бемори бе бе бемори бе бе бемори бе бемори бе бе бе бемори бе бе бе бе бемори бе бе бе бемори бе бе бе бе