Чӣ тавр шумораи кашидани худро зиёд кардан мумкин аст?

Ин як аз чанд машқҳоест, ки дар он пешрафт ба таври ночиз маълум аст. Ё шумо бозгашти иловагӣ мегиред ё не. Аксари одамон дар 3-5 сол банд мемонанд, пас солҳо дар он ҷо мемонанд, асосан аз он сабаб, ки онҳо як маротиба дар як ҳафта ба даст меоранд, то нокомӣ ва умед ба беҳтарин. Ин нақшаи мушаххас аст, ки дар он ҷое, ки шумо воқеан ҳастед.

Нуқтаи ибтидоии худро чен кунед

5 дақиқа истироҳат кунед, китфҳоро гарм кунед, сипас як қатор ҳадди аксарро иҷро кунед қатъӣ намояндагон: бо латтаҳои рост, бар болои бар, ҳеҷ як гардани гардан. Рақамро нависед ва дар давоми 4 ҳафта боз санҷиш надиҳед. Ҳар чанд рӯз як маротиба санҷиш гузаронидан ба шумо маълумот намедиҳад ва ба саломатӣ расидани шуморо халалдор мекунад.

Натиҷа шуморо ба яке аз се гурӯҳ ҷудо мекунад: 0 такрордар бораи 155ва 6 ва зиёда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барномаҳои ин се гурӯҳ воқеан фарқ мекунанд.

Техникаи як ё ду такрорӣ фавран арзишманд аст

• Ба шифати китф ва илова бар 510 см нигоҳ доред. Дастгирии хеле васеъ қувваи шуморо кӯтоҳ мекунад ва нисфи болои онро душвортар мекунад.
• Пеш аз кашидан, кафи кафи дастонатонро пахш кунед ва онро як сония нигоҳ доред. Ин оғози ҳаракат аст, на кашидани даст.
• Пояҳо якҷоя ва каме дар пеш, бадан ва танаш фишурда шудаанд. Ҷисми сахт қувваи фишориро бозмедорад.
• Латтаҳоятонро ба камарҳои худ кашед, на ба сари бар.
• Давомдиҳӣ: 1 сония боло, 2 сония поён. Аз бар дур шудан қисми муфиди маҷмӯаро беҳуда сарф мекунад.
• Дар поён нафас гиред, дар вақти аз нуқтаи пайвастшавӣ гузаштанатон нафас гиред, тақрибан дар нимаи боло.

Агар шумо ҳанӯз як камари кашиданро карда натавонед

Нақшаи 8 ҳафта, 3 маротиба дар як ҳафта, ки дар байни онҳо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат мавҷуд аст:

1. Негативҳо: 4 маҷмӯи 3 нафар. Ба мавқеи болоӣ парвоз кунед ва дар давоми 5 сония ба поён поён равед. 2 - 3 дақиқа истироҳат кунед.
2. Бо ёрии банду баст: 3 маҷмӯи 56. Вақте ки шумо 3x8ро задаед, ба як гурӯҳи нозуктар гузаред.
3. Сатрҳои бармегардад (сарпаҳн) бо бар дар баландии камар: 3 маҷмӯи 812.12.
4. Мурдаро овезон мекунанд: 3 маҷмӯи 204040 сония барои дастгирӣ ва тобоварӣ ба китф.

Вақти воқеӣ барои бори аввал тоза кардани вазни бадан 6-12 ҳафта аст, агар шумо вазни муқаррарӣ дошта бошед, агар шумо вазни иловагӣ дошта бошед.

Агар шумо аз 1 то 5 такрор кунед

Дар ин ҷо беҳтарин кор ин аст, таҷрибаи зиёд аз нокомӣ дур аст- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Тақрибан нисфи ҳадди ақалро гиред ва ин маҷмӯи хурдро дар як рӯз якчанд маротиба такрор кунед.

Агар ҳадди аксар 4: 6 маҷмӯи 2 дар як рӯз, дар давоми рӯз, 5-6 рӯз дар як ҳафта. Ҳеҷ як маҷмӯа ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ намеравад.

Дар як ҳафта 2 маротиба машқҳои воқеӣ гузаронед: 5 маҷмӯаи боздоштани як такрор аз нокомӣ, 3 дақиқаи истироҳат. Ҳадаф ин аст, ки ҳар ҳафта ба як маҷмӯа як намоянда илова кунед. Пас аз 6 ҳафта бори дигар санҷед.

Агар шумо 6 ё бештар истеъмол кунед

Дар ин лаҳза ба шумо на танҳо такрорҳо лозим аст, балки боркунӣ низ.

• Рӯзи вазнин: 455 маҷмӯи 35 такрор бо 510%10% вазни бадан илова карда мешавад (барои бардоштани 80 кг, ки 48 кг аст). Се дақиқа истироҳат кунед. Ҳар ҳафтаи дуюм 1 2 кг илова кунед.
• Рӯзи ҳаҷм: 4 маҷмӯа дар 6070%70% аз ҳадди аксар, холӣ (агар ҳадди аксар 12 бошад, маҷмӯаҳои 8-ро иҷро кунед).
• Маҷмӯаҳои кластерӣ: 5 такрор, 20 сония дамгирӣ, 5 боз, 20 сония, 5 боз 15 такрор бо хастагии камтар аз як маҷмӯи дароз.

Доза ва барқароркунӣ

Ҳафтаина 306060 такрорро дар вақти оғоз ва 80100-ро дар вақти пешрафта нигоҳ доред. Ба нокомӣ дар ҳадди аксар як маротиба дар як ҳафта биравед. Барои ҳар як кашидани рост, як кашидани уфуқӣ илова кунед (сатрҳо, 3 маҷмӯи 10), то ки китфҳоятон солим бошанд. 7-9 соат хоб кунед кам хобидан ба аксари одамон як ё ду такрор аз ҳадди аксарро хароҷот медиҳад.

Вазни бадан ва ғизо

Ин як рақами қувваи бардошташуда ба масса мебошад. Дар 90 кг бо равғани иловагӣ, аз даст додани 455 кг дар тӯли 101212 ҳафта (дефицити 300500500 ккал дар як рӯз, 0,40.0,5 кг дар як ҳафта) аксар вақт 23 такрорро бе ягон омӯзиши иловагӣ илова мекунад. Барои нигоҳ доштани мушакҳо, сафедаро дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз 1,6 2,2 г нигоҳ доред. Кӯтоҳ кардани тезтар аз 0,7% вазни бадан дар як ҳафта одатан ба шумо қувваи худро низ хароҷот медиҳад.

Хатогиҳои маъмул

• Ним такрор ҳисоб карда, ки дар поён латоқҳо ҳеҷ гоҳ рост намешаванд.
• Омӯзиши нокомӣ дар ҳар як ҷаласа ҳаҷми баланд ва хастагӣ баланд аст.
• Бо камарҳо меҷунбонад, вақте ки ҳадаф муқовимати қатъӣ аст.
• Агар пеш аз он ки пушт ба даст ояд, дастгиркунӣ ноком шавад, агар шумо бошед, 3 лаҳзаи 30 сонияро илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳои сабук 24 - 48 соат пас аз машқ муқаррарӣ аст. Агар:

• дарди китф, камар ё пешдаст зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад;
• шумо дар ангуштони худ хирагӣ, нозукиро ҳис мекунед ё дастгирии шумо суст мешавад;
• дар миёнаи такрор як шиддати шадид эҳсос мекунед, бо шиддат ё камарбандӣ;
• дарди гардан ба дасти шумо мерасад;
• агар шумо ҷарроҳии китф ё кашидани китф дошта бошед аввал нақшаро аз ҷониби физиотерапевт тафтиш кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Озмоиши қатъӣ ба ҳадди аксар, сипас боз санҷишро барои 4 ҳафта танҳо гузоред.
• Бадании паҳлӯҳо, қисми миёнаи танг, 1 сония боло ва 2 сония поён ин танҳо як ё ду такрорӣ аст.
• Нул такрор: манфӣ, 4×3 бо паст кардани 5 сония, се маротиба дар як ҳафта.
• Аз 1 то 5 такрор: нисфи ҳадди ҳадди ҳамарӯза аз нокомӣ пешгирӣ мекунад, илова бар 2 ҷаласаи ҷиддӣ дар як ҳафта.
• Аз 6 боло: 510%10% вазни баданро илова кунед ва дар маҷмӯаҳои 35 кор кунед.