Чӣ тавр вақти 5K-ро беҳтар кардан мумкин аст: Нақшаи рақамҳои воқеӣ

Панҷ километр ба қадри кофӣ кӯтоҳ аст, ки аз аввал то охир захм мекунад ва ба қадри кофӣ дароз аст, ки омодагии кам ба шумо дар ҷои километри сеюм расида мерасад. Аксари давидагиҳои истироҳатӣ бо ҳамин сабаб ба таъхир меафтанд: Ҳар як давидан бо ҳамон суръати муътадил душвор аст аз ҳад зиёд тез барои барқарор шудан, аз ҳад зиёд суст барои беҳтар шудан. Ин нақшаи шумораҳост, ки шумо метавонед онро ба тақвими худ ворид кунед.

Чизҳое, ки вақти шуморо муайян мекунанд

Се чиз натиҷаи 5 километрро таъмин мекунад: Аэробикии асосӣ, қобилияти шумо барои нигоҳ доштани суръат дар наздикии ҳадди аксар ва иқтисодиёти корӣ чӣ қадар энергияро дар як километр дар суръати муайян сӯзонед. Асоси он аз ҳаҷми осон, ҳадди ва VO2max аз ҷаласаҳои сифатӣ ва иқтисодиёт аз кори қувват ва қадамҳои кӯтоҳ меояд.

Қоидаи корӣ: тақрибан 80% километрҳои ҳафтаинаатонро осон ва тақрибан 20% сахт иҷро кунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Осон маънои онро дорад, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед, тақрибан 65-75 фоизи суръати баландтарини дил ва одатан 60-90 сония дар як километр сусттар аз суръати 5 километр. Агар шумо 5K-ро дар 25 дақиқа (5:00/км) давида бошед, осон аст 6:0066:30/км. Агар ин ба шумо хеле суст ба назар расад, ин одатан нишонаи он аст, ки то ин вақт омӯзиши шумо хато буд.

Сохтани ҳафта

Се маротиба дар як ҳафта

• Рӯзи сешанбе фосилаҳо, 20-25 дақиқаи кори умуми
• Панҷшанбе давидани осон, 304040 дақиқа
• Рӯзи шанбе дарозтар ва осонтар, 507070 дақиқа

Чор то панҷ маротиба дар як ҳафта

• Боз як даври осон 30-40 дақиқа (Рӯзи чоршанбе ё якшанбе) илова кунед
• Дар ҷаласаи панҷум ба муддати 20 дақиқа гузаред, ки ҳадди аққал 48 соат аз рӯзи фосила дур бошад.

Ҳаҷми умумии давидагиҳои истироҳатӣ барои давидани 5K зудтар: 203535 км дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар як ҳафта на бештар аз 10% зиёд кунед ва ҳар ҳафтаи чорум ҳаҷмро тақрибан 30% кам кунед, то бадани шумо кори худро ба худ ҷӯяд. Барои 30 то 90 сония беҳтар шудан, вобаста ба он ки аз куҷо сар мекунед, як блокаи 8 то 10-ҳафтагӣ кофӣ аст.

Се ҷаласаи муҳим

1. Тақсимоти ҳадди аксар аз VO2 5 × 1000 м бо суръати мусобиқа ё 3 5 сония дар як километр зудтар, бо 2 3 дақиқаи осон дар байни онҳо. Василаҳои дигар: 6×800 м бо 90 сонияи барқароршавӣ ё 10×400 м бо 60 сония. Бояд бори охир бо бори аввал мувофиқат кунад. Агар беш аз 5 сония камтар шавад, шумо хеле зуд шурӯъ кардед.
2. Тақрибан ё темпо. 20 дақиқа пайваста бо суръати шумо метавонед тақрибан як соат нигоҳ доред одатан 20 2525 сония дар як километр сусттар аз суръати 5K. Версияи осонтар: 3 × 8 дақиқа бо 2 дақиқаи истироҳат.
3. Дароз ва осон. 60 75 дақиқа бо суръати мунтазам сӯҳбат. Ин асосҳои бештарро месозад ва осонтар аст, ки онро аз ҳад зиёд зудтар вайрон кунад.

Пеш аз ҳар як ҷаласаи сифат: 10 15 дақиқаи давидани осон илова бар 4 × 20 қадамҳои дуюм. Баъд аз он: 10 дақиқа осон аст. Агар шумо дар як дақиқа 170-180 қадам гузоред, ба зону бори зиёд намеояд.

Қувваи: Ду маротиба дар як ҳафта, 25 дақиқа

• Бастаи каҷ ё пой 3 маҷмӯа × 688 такрор
• Бастаи ҷарроҳии Руминия 3 × 8
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 3 × 8 барои ҳар як пой
• Баланд бардоштани гӯсфанди рост 3 × 15
• Тахта ва тахтаи паҳлӯ 3 × 40 сония
• Бозиҳои сандуқ ё дупоя 3 × 8

Дар ҳамон рӯз (ҳадди ақал 6 соат баъдтар) ё рӯзи баъди он, ҳеҷ гоҳ дар рӯзи пеш аз давидани сифатӣ, қувва кунед. Ба як борбардорӣ, ки ба шумо дар як маҷмӯи 8 тақрибан 2 такрор дар захира мемонад, интихоб кунед.

Рафтуомади мусобиқа

Хатои маъмултарин аввалин километр аст. Аз суръати мақсаднок бештар аз 3 сония дар як километр суръат надиҳед сонияҳои дар оғози оғоз гузошташуда ба шумо 15 то 20 сония дар километри чор хароҷот мекунанд. Ҳадаф аз тақсимоти ҳам ё каме манфӣ: нимаи дуюм баробар ё 510 сония тезтар аз нимаи аввал. Дар 600-800 метри охир афзоиши обро нигоҳ доред.

Ғизо ва моеъҳо

• Гулкарбогидратҳо: 466 г. барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз; барои 70 кг ин 280420 г.
• Сафедаҳо: 1,62.2,0 г/кг, яъне 112140140 г бо 70 кг, дар чор хӯрок 3040 г тақсим карда мешавад
• Хӯроки пеш аз кор 233 соат пеш: 11.51,5 г карбогидрат дар як килограмм, камтар аз равған ва нахи
• Равғанҳо: 400 ml600 мл об ду соат пеш; дар давоми 5K худ ба шумо лозим нест, ки нӯшед
• Баъди омӯзиш: 203030 г сафеда ва карбогидрат дар давоми 12 соат

Гель ва нӯшокиҳои варзишӣ дар давоми 5 км фарқият надоранд захираҳои гликогени шумо аллакай ин кӯшишро фаро мегиранд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз минбаъд омӯзиш кардан худро санҷед, агар ягон аз ин нишон дода шавад:

• дарди сина, фишор ё фишор ҳангоми давидан ё пас аз он
• саргармӣ, бедаракӣ ё эҳсоси номуқаррарии дилрабоӣ
• дарди зону, поя ё пои пой, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шуморо бесарусомон мекунад
• дарди шадид дар як нуқтаи мушаххаси устухон (маҳдудияти шикастани устухон)
• нафаскашӣ, ки ба таври равшан нисбат ба талош номуносиб аст

Агар шумо аз 40-сола боло бошед, фишори баланди хун, диабети қанд ё дар гузашта дар оилаатон бемории дил вуҷуд дошта бошад, пеш аз гузаронидани кори фосилавӣ бояд аз худ як ташхиси умумӣ ва ЭКГ гиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• 80% ҳаҷми худро ба осонӣ иҷро кунед, 60 90 с / км сусттар аз 5K суръат.
• Як ҷаласаи фосилавӣ (5 × 1000 м) ва як ҷаласаи темп (20 дақиқа) дар як ҳафта.
• Ду маротиба дар як ҳафта барои 25 дақиқа қувват меёбад, ки ба пойҳо ва бадан равона карда шудааст.
• Дар як ҳафта 20-35 км нигоҳ доред, ҳадди аксар 10% афзоиш диҳед ва ҳар ҳафтаи чорум сабуктар кунед.
• Мусобиқаро на бештар аз 3 с/км зудтар аз суръати мақсаднок кушоед; 800 м-и охиринро тела диҳед.