Чӣ тавр ҳангоми сафар хӯрок хӯрдан мумкин аст?

Сафар омӯзиши шуморо вайрон намекунад, аммо даҳ рӯз бе ягон замина. Фарқият дар интизом нест, се чиз аст, ки шумо метавонед дар меҳмонхона, мошин ё фурудгоҳ назорат кунед: сафеда, моеъ ва ҳаракат. Дигар ҳама ҷузъиёт аст.

Барои чӣ сафар карданро муайян кунед

Фишори онро кам кунед: Сафар вақти аз даст додани фарбеҳ нест. Агар пеш аз рафтани шумо дар камбудиҳо қарор дошта бошед, мақсад гузоред: нигоҳдорӣ дар роҳ тақрибан 30-33 ккал барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз барои шахсе, ки ба таври муқаррарӣ ҳаракат мекунад. Барои як шахси 80 кг, ки тақрибан 2400-2650 ккал аст.

Дар сафари 3-4-рӯза шумо набояд чизеро ҳисоб кунед. Дар сафари 10 рӯз ё бештар аз он, як замина пардохт мекунад, зеро он ҷо аст, ки он ҷамъоварӣ мекунад: 500 ккал иловагӣ дар як рӯз дар давоми 12 рӯз тақрибан 6000 ккал аст, ки ба як килограмм чарб наздик аст.

Сафедаҳо: 30 то 40 грамм дар як хӯрок

Сафари шумо аввалин чизест, ки ҳангоми сафар ба ҳам меафтад, зеро нон, макарон ва нонпазӣ осонтарин чизҳоянд. Ҳадаф тағйир намеёбад: 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, яъне 130-175 г бо 80 кг. Онро ба 3-4 хӯрок аз 30-45 г тақсим кунед ва шумо метавонед дар бораи боқимонда фикр карданро бас кунед.

Ин дар ғизо чӣ гуна аст:

• 150 г синаи мурғ ё гӯшти гов: 32-38 г
• 2 тухми калон: 12-13 г; як чор тухм: тақрибан 25 г
• 200 г йогурт ба тарзи юнонӣ: 18-20 г
• Як зарф 100 г туни туну, ки аз об холӣ карда шудааст: 22-25 г
• 200 г моҳии сафед: 40-44 г
• 100 г панирҳои нимсахт: 25-28 г

Дар хӯроки нисфирӯзии меҳмонхона тухм ва йогуртро бихӯред. пеш аз он ту нонпазӣ гир. Ин 30-45 грамм сафедаро пеш аз соати 9 субҳ истеъмол мекунад ва боқимондаи рӯзро ба осонӣ идора кардан осонтар аст.

Чӣ бояд бастабандӣ кард?

Ба шумо ба чиптаи хӯрок ниёз нест, танҳо барои ду хӯроки гумшуда захира лозим аст:

• 2-3 халтаҳои хокаи сафедаҳои яккарата (25-30 г ҳар яки онҳо) ё 3 банди дорои на камтар аз 20 г сафедаҳо
• 2 зарфҳои туни ҳалқадор
• 2 халта нок бо ҳар як 30 г (тақрибан 180-200 ккал дар як халта)
• Як шишаи 750 мл холӣ, ки шумо пас аз назорати фурудгоҳ пур мекунед
• Агар шумо ба ҷое гарм меравед, як халта намак ё таблеткаҳои электролитӣ гиред.

Фурудгоҳҳо, нуқтаҳои бензингузори ва роҳҳои дур

Мушкилӣ ҳеҷ гоҳ як хӯроки бад нест, шаш соат бе хӯрок хӯрдан ва баъдан 1200 калория дар соати 10 шаб. Агар сафари шумо аз 4 соат зиёд бошад, як хӯроки воқеиро дар он ҷо ба нақша гиред. Дар истгоҳи бензин ё фурудгоҳ беҳтарин вариант одатан як сэндвич гӯшт ё сирпиёз (450-600 ккал, 25-30 г сафеда) бо йогурт аст, на ду пирожни нон ва қаҳваи ширӣ. Круасан 300-350 ккал ва 6 г сафеда дорад хуб барои хӯрокхӯрӣ, бефоида барои хӯрокхӯрӣ.

Дар парвозҳои зиёда аз 8 соат, роҳи оддӣ ин аст, ки хӯроки табақро партофта, дар вақти таъиншуда бихӯранд. Дар сафари шумо хӯроки аввалини худро дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ истеъмол кунед; ин одатан як ё ду рӯзро кам мекунад.

Дар як тарабхона дар даҳ сония фармоиш додан

1. Тахтаро дар атрофи гӯшт, моҳӣ ё тухм, 150-250 г гузоред.
2. Ба ҷои тар кардашуда ё нонпазӣ, ба ҷои тар кардашуда ё тар кардашуда нонпазӣ ва тар кардан ба ҳамон қисм 150-250 ккал илова кунед.
3. Салат ё сабзавот гиред ва дар паҳлӯи он матоъро бигиред: 2 қошуқи хӯрокхӯрии собун 120-180 ккалро ташкил медиҳад.
4. Карбогидратҳоро бодиққат интихоб кунед: 200 г картошкаи пухта тақрибан 170 ккал, 200 г картошкаи картошкаӣ 600-700 ккалро ташкил медиҳад.
5. Ҳар рӯз ба ҷои ҳар шаб як маротиба шириниро бихӯред ва онро тақсим кунед.

Равған, намак ва вазни баъд аз он

Буҷаи 30-35 мл об барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз 2. 2.4-2.8 L бо 80 кг. Дар як соат парвоз 200-250 мл илова кунед ва дар як ҳавои гарм дар як рӯз 0,5-1 литр илова кунед. Хӯроки тарабхона аз ду то се маротиба зиёдтар аз хӯроки хонагӣ истеъмол мешавад, бинобар ин аз 7-10 рӯз пас баргаштан комилан муқаррарӣ аст. 1-2 кг вазнинтар дар мизоҷ. Аксари он об, натрий ва гликоген аст ва он дар давоми 3-5 рӯзи хӯрдани муқаррарӣ тоза мешавад. Ба ин кор бо гуруснагӣ ҷавоб надиҳед.

Мастӣ

Рақамҳо: 500 мл пиво 200-240 ккал, 150 мл шиша шароб 120-130 ккал, 40 мл спиртҳо тақрибан 95 ккал ва тақрибан 200 ккал пас аз он ки шумо онро бо сода омехта мекунед. Илова ба калория, спирт синтези сафедаҳои мушакҳоро суст мекунад ва сифати хобро вайрон мекунад, бинобар ин рӯзи дигар машқҳо бадтар мешаванд. Қоидаи корӣ: на бештар аз 2 нӯшокӣ дар як шом, на бештар аз 3 шом дар як ҳафта ва 300-500 мл об дар баробари ҳар як нӯшокӣ.

Ҳаракат ва омӯзиш дар роҳ

Ҳадаф аз ҳар рӯз 8-10 ҳазор қадам гузоштан аст, ки ин дар ҳолати сафар танҳо ба даст меояд. Баъди хӯроки асосӣ 15-20 дақиқа роҳ гашта равед он афзоиши шакари хунро ба таври назаррас паст мекунад. Агар шумо 20-25 дақиқа дар ҳуҷра бошед, 3 даста кофӣ аст: 15 бор шикастани даст, 20 бор кашидани вазн, 10 маротиба ба ҳар по ва 45 сония дар тахта, бо 60-90 сония дар байни даврҳо истироҳат. Ду ё се маротиба дар як ҳафта чунин машқҳо қувват ва мушакҳоро барои сафарҳои то 3 ҳафта нигоҳ медоранд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар роҳ мушкилоти меъда маъмул аст ва одатан дар давоми 24-48 соат бо моеъ ва намак ҳал мешавад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• идрор зиёда аз 48 соат давом мекунад ё дар фарш хун аст
• гармӣ дар давоми зиёда аз 2 рӯз аз 38,5 °C баландтар аст
• шумо дар давоми 8-12 соат об надошта бошед, ҳангоми истодан саргармиро ҳис кунед ё ба таври намоён заиф бошед аломатҳои обшавӣ
• дарди сар дар қисми поёнии тарафи рост шадид ва мутамарказ аст
• як пиёда пухта ва дард мекунад, ки пас аз парвози зиёда аз 4 соат роҳ равад

Агар шумо бемории диабети қанд, бемории гурда ё дил, бемории илтиҳобии рӯда ва ё доруҳои мунтазам истеъмол карда истода бошед, бо духтур як нақшаро муайян кунед. пеш аз он шумо тарк барои чӣ тавр ба тағйир додани вояи дар минтақаҳои вақт.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф нигоҳдории роҳ аст, на талафоти вазнин: тақрибан 30-33 ккал барои ҳар килограмми вазни бадан.
• Дар давоми 3-4 хӯроки 30-45 г дар як килограмм 1,6-2,2 г сафеда нигоҳ доред; тухм ва йогурт дар нисфирӯзӣ сеяки рӯзро фаро мегирад.
• Барои ду хӯрок ва як шишаи холи 750 мл захира кунед; 30-35 мл дар як килограмм, илова бар 200-250 мл дар як соат дар ҳаво бинӯшед.
• Дар тарабхонаҳо: дар як сӯ, картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картошкаи картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши картоши карто
• 1-2 кг вазнинтар шудан пас аз сафар об ва намак аст ва дар давоми 3-5 рӯз тоза мешавад; барои шуш пас аз 48 соат, хун ё нишонаҳои беобшавӣ ба духтур муроҷиат кунед.