1РМ: Чӣ тавр онро бе хатар ҳисоб кардан мумкин аст?

Агар барномаи шумо мегӯяд 5 маҷмӯи 3 дар 85 фоиз, аввал шумо бояд 85%-ро бидонед. Ин рақам 1RM вазнини шумост, ки шумо метавонед як маротиба бо техникаи якҷоя бардоред. Хабари хуб ин аст, ки дар аксари ҳолатҳо шумо ҳеҷ гоҳ онро санҷида наметавонед, то онро дуруст донед.

1RM дар асл чӣ меъёр дорад

1RM ба лифт, рӯз ва таҷҳизот мушаххас аст. Бачаҳо, шумо бояд дар рӯзи сешанбе пас аз 8 соат хоб ба вазни 140 килограмм ба болои худ нишинед, аммо рӯзи ҷумъа пас аз 5 соат ба болои худ нанишинед. Фарқиятҳои ҳаррӯза аз 3 то 5 фоиз муқаррарӣ аст ва агар шумо камтар аз як соли омӯзиширо гузаронида бошед, он бештар аз ин аст. Пас 1RM-ро ҳамчун як қатор, на як рақам бинед: вазни ман аз 138 то 145 кг аст. як ҷумлаи ростқавлтар аз вазни кафи ман 142 кг аст.- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Инро дар лифтҳои калон ва устувор чен кардан лозим аст: дар болои сар, дар болои сари боло, дар болои сари боло, дар болои сари боло, дар болои сари боло. Дар гардиши гантел, боло бурдани паҳлӯ ё ҳар чизе, ки тавозуни пеш аз мушакҳо ноком мешавад, рақам ба шумо чизеро намегӯяд.

Тахмин аз маҷмӯи зермаксималӣ

Усули бехатартарин: як дастаи қариб ба нокомӣ бо вазн, ки шумо метавонед 3 то 8 маротиба бардоред, пас рақамҳоро иҷро кунед. Дар зери 3 такрор шумо бе ягон сабаб хатар мекашед; дар болои 8, дақиқӣ аз ҳам меафтад хато метавонад ба 10 фоиз ё бештар расад, зеро шумо ба ҷои қувват тоқатро чен карданро оғоз мекунед.

Ду формулае, ки одамон дар асл истифода мебаранд:

• Эплӣ: 1RM = вазни × (1 + такрор ÷ 30)
• Брзики: 1RM = вазни × 36 ÷ (37 − такрор)

Мисол: ту 100 кг-ро дар давоми панҷ такрор бардоштӣ. Эпли 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг медиҳад. Брзицки 100 × 36/32 = 112,5 кг медиҳад. Шумораи поёнӣ ё миёнаро гиред, тақрибан 114 кг. Эпли ҳангоми болоравии такрорҳо аз ҳад зиёд баҳо медиҳад, бинобар ин дар 8-10 такрор ба Брзики эътимод мекунад.

Агар шумо намехоҳед ҳисоб кунед, диаграммаи фоизи тақрибан ҳамон корро мекунад:

• 1 намоянда 100 фоиз
• 2 95 фоиз
• 3 92 фоиз
• 4 89 89 фоиз
• 5 86 фоиз
• 6 83 83 фоиз
• 8 78 фоиз
• 10 74 фоиз
• 12 70 фоиз

Ҳамон намуна: 100 кг барои 5 такрор, бинобар ин 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Ҳамон майдон.

Вақте ки санҷиши воқеӣ маъно дорад

Озмоиши мустақим арзанда аст, агар шумо рақобат кунед, агар шумо ба барномаи барпокардаи фоизи дақиқ гузаред, ё агар тахминот ва чӣ гуна дар ҳақиқат ҳис мекунад, ки барои якчанд ҳафта номувофиқ аст. Онро дар ҳолати истироҳат кунед: 2 рӯз пеш аз санҷиши каҷкашию ё deadlift бе кори сахти пой ва онро дар оғози ҷаласа иҷро кунед, на пас аз 40 дақиқаи кори иловагӣ.

Омодашавӣ

1. 5 то 10 дақиқа гармшавӣ дучарха, дучархакашӣ ё сайругашти тез, ки ба шумо кофӣ барои шино кардан, на ба шумо кофӣ барои хаста шудан.
2. Бархои холӣ ё 40% аз 1RM 8 такрорҳои шумо.
3. 60 фоиз 5 такрор.
4. 75% 3 такрор.
5. 85 фоиз 1 намояндагӣ.
6. 92 фоиз 1 намояндагӣ.

Хоби дигар: 60 то 90 сония байни нуриҳо, сипас 3 то 5 дақиқа пеш аз ҳар як кӯшиши болотар аз 85 фоиз. Хоби кӯтоҳтар маънои онро дорад, ки шумо барқароршавиро санҷида истодаед, на қувваи худро.

Худи кӯшишҳо

Нақшаи на бештар аз 3 кӯшиши боло 90%. Ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз ба ҳадди 95 фоизи вазн баробар кунед. Агар он зуд ва тоза ҳаракат кунад, барои қисми болоии бадан 2,5 то 5 кг ё барои каҷкашӣ ва deadlift 5 то 10 кг илова кунед. Агар бозгашт зиёда аз 3 сония тӯл кашид, пушти шумо гирд шуд ё як тарафи шумо қафо монд, ин ҳадди аксар барои рӯз буд ва шумо дар он ҷо қатъ мекунед. Тамоми машқ 40-50 дақиқа давом мекунад ва на се, балки як маротиба бардошта мешавад.

Шумо бе нишона ё бе пинҳои бехатарӣ, ки дар зери баландии сина ҷойгир шудаанд, ба фишори максималии панҷара кӯшиш накунед. Дар ин маврид истисно нест.

Усули RIR, ягон математика талаб карда намешавад

Агар шумораҳо шуморо хафа кунанд, аз нусхабардории RIR дар захира истифода баред. Як маҷмӯи 5-и такрорӣ, ки бо эҳсоси ростқавл анҷом меёбад Ман боз 2 нафарро хӯрдам. тақрибан 85 фоизи 1RM-и шумост. Масъала дар он аст, ки кӯшишро хонданро ёд гиред, зеро ҳатто беҳтарин формула ҳам агар шумо ҳар як маҷмӯаро то нокомӣ пурра ноком кунед, вайрон мешавад.

Чӣ қадар зуд-зуд

2 то 4 маротиба дар як сол санҷиши воқеӣ гузаронед. Тахминотро аз маҷмӯаҳои кории худ ҳар 4 то 6 ҳафта нав кунед. Агар шумо камтар аз як сол тамрин карда бошед, шумо зудтар аз формулаи пайгирӣ карда метавонед, бинобар ин, тахмин аз 8 ҳафта пеш аллакай аз 5 то 10 кг фарсуда шудааст.

Хатогиҳои маъмул

• Озмоиш дар охири ҷаласаи сахт, пас аз 20 маҷмӯа аллакай дар бонк аст.
• Тағйир додани техника дар ҳадди аксар як squat нисфи амиқ ҳамон як бардоштани squat корӣ нест.
• Ҳамаи се лифтҳои калонро дар як рӯз санҷида истодаанд.
• Барои ҳисобкунӣ маҷмӯи 15-карорро истифода баред; хатогиҳо барои истифодаи шумораи зиёд аст.
• Бо мошини 1RM ба дастгоҳ ё баръакс ба даст овардани барбел; ин рақамҳои гуногун мебошанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки шумо ҳатто кӯшиш кунед, ки ба ҳадди аксар кӯшиш кунед, бо духтур муроҷиат кунед, агар:

• фишори хун ба таври кӯтоҳ аз сатҳи муқаррарии худ хеле боло равад;
• дарди сина, саргармӣ, дилхушӣ ё фишори шадид дар сари шумо ҳангоми ё пас аз як маҷмӯа пайдо мешавад;
• шумо ҷароҳати нав, ҷарроҳӣ дар давоми 6 моҳи охир ё гулӯгирии диск бо бедардӣ ё заъфи поён ба пой ё даст доред;
• дард зиёда аз 5 то 7 рӯз давом мекунад, шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат пайдо мешавад;
• шумо ҳомиладор ҳастед ё дар давоми 3 моҳи охир таваллуд кардаед.

Дарди мушакҳо 24 то 48 соат пас аз санҷиш муқаррарӣ аст. Дарди шадид, ки ҳангоми бардоштани он меояд, чунин нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• 1RM-ро аз маҷмӯи 3 то 8 такрор бо истифода аз Epley ё Brzycki ҳисоб кунед; натиҷа дар якчанд фоиз аст.
• 2 то 4 маротиба дар як сол санҷиши мустақимро гузаронед, дар вақти истироҳат, дар аввали ҷаласа, танҳо дар як бор бардоред.
• Пеш аз ҳар як кӯшиши сахт ба ҳарорати 92 фоиз гарм шавед ва 3 то 5 дақиқа истироҳат кунед.
• Бе нишона ё нишонаҳои бехатарӣ ба мақом расидан мумкин нест.
• Дарди сина, саргармӣ, фишори хун бе назорат ё бесарусомонӣ дар поён маънои шикастан ва духтурро дорад, на дигар кӯшиш.