Чӣ тавр аз осебдида шудан дар соли аввали омӯзиш худдорӣ кардан мумкин аст?

Соли аввали омӯзиш дар он аст, ки ҳавасмандгардонӣ баландтар аст ва бофтаҳоятон камтар омода мешаванд. Мушакҳо дар давоми 6-8 ҳафта хеле қавӣ мешаванд, аммо ба рагҳо, рагҳо ва хрушт 6-12 моҳ лозим аст, то ба ҳамон вазъият мутобиқ шаванд. Ин фарқи суръати мутобиқшавӣ сабаби он аст, ки аксари шурӯъкунандагон захмӣ мешаванд на аз он сабаб, ки онҳо танбал буданд, балки аз он сабаб, ки онҳо аз бофтаи пайвастаи худ зиёдтар буданд.

Бадтар аз он ки шумо метавонед пешрафт кунед

Қариб ҳар як шурӯъкунанда метавонад аз он ки бояд вазни худро зиёд кунад. Дар давоми 8 то 12 ҳафтаи аввал ба ин тартиб риоя кунед:

• Вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳамаи маҷмӯъҳо расонидаед, илова кунед 2,5 кг ба болои бадан ва 5 кг ба каҷкашию каҷкашӣ. Ҳатто вақте ки осон аст, дигар нест.
• Кор дар соҳаи Масофаи 61212 такрор ва охирин маҷмӯи худро бо 233 такрор дар зарф боқӣ мемонад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар кори ҷудоӣ кам ноком мешавад.
• Барои бори аввал як такрорро санҷед. 6 моҳ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин ба шумо маълумоте намедиҳад, ки ба шумо лозим аст ва хатари баландтарини ҳар кореро, ки шумо мекунед, дорад.

Ба се моҳ 30 кг илова кардан ба ситоратон пешрафти олӣ аст. Кӯшиш кардан ба илова кардани он дар се ҳафта сабаби ягонаи маъмултарин аст, ки одамон дар ҳафтаи чорум нишастаанд.

Чанд маротиба, чанд маҷмӯа

То он даме ки бадани шумо дар гузашта бори зиёдро бардошта наметавонад, бештар беҳтар нест. Ташкили соли аввал:

• 3 маротиба дар як ҳафта, 456060 дақиқа ҳар як, тамоми бадан ё болои / поён.
• 101414 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта дар се моҳи аввал. На 25 сомонӣ.
• Ҳаҷмро ба ҳадди аксар зиёд кунед 2 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ ҳар 3-4 ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Ҳадди ақал 48 соат байни ду ҷаласаи сахт барои як гурӯҳи мушакҳо.
• Ҳар 8-10 ҳафта боркунӣ: як ҳафта дар 50-60% аз шумораи муқаррарии муқаррарии худ, ҳамон вазнҳо.

Омодашавӣ: 10 дақиқа, на 30 сония

Омодашавӣ ба кашидан маъно надорад. Мушаххасан:

1. 5 дақиқа то он даме ки суръати дил дар атрофи 12030130 бошад ва шумо аз шикастани шикастани сабук гузаред.
2. Барои бори аввал бардоштани вазнин: сатри холӣ × 10, пас 50% вазни корӣ × 8дар бораи 70% × 5дар бораи 85% × 3- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Он гоҳ маҷмӯи кории шумо.
3. Дарозкунии статикӣ барои баъд аз омӯзиш пеш аз бардоштан барои муддати кӯтоҳтар қувваи истеҳсолӣ кам карда мешавад.

Се ҷойе, ки чизҳо вайрон мешаванд

Ба поёнӣ дар қафаси қафас

Вақте ки танаҳоят пеш аз бар боло мераванд, пушти ту ҳама чизро мегирад. Ҳалли он на тасмаҳои тангтар аст он камтар вазн дорад. Ба бори, ки шумо метавонед ба кор паст 5 такрор бе гардиши сутун ва аз он ҷо бино кунед. Як маротиба дар як ҳафта худро аз канори дигар ба навор гиред; камера он чизеро мебинад, ки шумо ҳис карда наметавонед.

Бача дар чоп ва паст кардани сутун

Бо латтаҳои ба 90 дараҷа афзоянда ба синаи болои сандуқ ламс кардан роҳи зудтарини ба дарди пеши китф расидан аст. Латтаҳоро дар ҷои худ нигоҳ доред. 456060 дараҷа ба бадани шумо ва ба синаи поёнӣ ламс кунед. Ба чуқуртар аз он ки 90 дараҷаи каҷ шудани камон дар шаш моҳи аввал камтар аст.

Дар зонуи каҷ

Дарди рӯйи рӯ ба зудӣ аз афзоиши ҳаҷм сар мезанад, на аз чуқурии он. Агар шумо дар як ҳафта аз 6 ба 16 навъи пойҳо гузаштед, пас ба 10 баргардед ва 2 навъ боло равед. Пойҳои худро аз оне, ки шумо фикр мекунед, васеътар кунед ва бигзор зонуҳоятон ба пеш дар хати ангуштони пойҳоятон ҳаракат кунанд ин муқаррарӣ аст, хатарнок нест.

Дард: кай қатъ кардан, кай идома додан

Вақте ки шумо ба он фишор меоваред, дард мезанад. Вақте ки шумо онро истифода мебаред, захм дард мекунад.

• 03/10, нозук, дар шиками мушак, дар ҳоле ки маҷмӯа идома меёбад идома диҳед.
• 4/10 ва ё бештар, дағал, дақиқ, дар як пайванди ё сутун, бадтар бо ҳар такрор фавран маҷмӯаро қатъ кунед.
• Дарди мушакҳои муқаррарӣ давом мекунад 247272 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дарди зиёда аз 5 рӯзё ҳар субҳ бадтар, дард нест.
• Қоидаи 48 соат: агар он дар ду субҳи пай дар пай аз он ки дар рӯзи аввал буд, бадтар аст, вазни онро бо 2030%30% ва ҳаракатро танҳо дар он ҳолат нигоҳ доред, ки дар ин давра бедард бошад.

Дар берун аз толори варзиш чӣ мегузарад?

Беморӣ қисми омӯзиш аст, на мукофоти он. Ҳадаф 799 соат хоб; кор кардан дар давоми ҳафтаҳо камтар аз 6 соат хавфи осебро ба таври назаррас зиёд мекунад. Хӯред 1,62.22,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан ҳар рӯз (барои 80 кг бардоштани мошин 13017175 г) ва оби кофӣ бинӯшед, ки модаи шумо сафед боқӣ монад. Агар шумо бурида, нигоҳ норасоии дар 300500500 ккал Дар зери нигоҳдории, на 1000 як камбуди хашмгин илова бар омӯзиши сахт аст, як ҷуфти бад аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин маълумоти умумӣ аст, на ташхис. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• шумо як зарба ё як зарбаро шунидед ва қувваи худро фавран аз даст додед ҳамон рӯз;
• як мушак шиддат дорад, гарм аст, ё шумо наметавонед ба пой вазн гузоред;
• шумо дар даст ё пой нофаҳмиҳо, хиракунӣ ё заъфро ҳис мекунед;
• дарди пас аз истеъмоли доруҳо беҳтар нашудааст 101414 рӯз истироҳати нисбӣ;
• дарди сина, камаки нафас ё саргармӣ ҳангоми машқ пайдо мешавад қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба он 2,5 кг қисми болоии бадан, 5 кг қисми поёни бадан илова кунед, на бештар ва 23 такрорро дар захира гузоред.
• 101414 маҷмӯа барои ҳар гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта дар давоми се моҳ, 3 ҷаласа дар як ҳафта, ҳар 810 ҳафта бозгардонидан.
• 10 дақиқа гармшавӣ бо маҷмӯи панҷараҳо дар 50/70/85% вазни кории шумо.
• Дарди муштарак ё раг маънои қатъ кардани онро дорад; дарди беш аз 5 рӯз маънои зиёд будани ҳаҷмро дорад.
• 799 соат хоб ва 1,62.22.2 грамм сафеда дар як килограмм бе ин техника ва барномасозӣ шуморо наҷот намедиҳад.