Чӣ тавр мошини варзишгоҳро танзим кардан мумкин аст?

Мошинҳо ҳаракатро барои шумо роҳнамоӣ мекунанд, аммо танҳо агар онҳо барои бадани шумо муқаррар карда шаванд. Ҳамон мошин, ки барои як нафар хуб аст, танҳо барои он ки курсии он ду сӯрохи баланд аст, ба каси дигар китф ё зонуро мекашад. Ин 30 то 60 сонияро дар бар мегирад ва ин дақиқаи аз ҳама фоидаовар дар машқ аст.

Қоидаи якум: пайванди шумо ба меҳвари мошин меравад

Ҳар як мошини ки тавассути қуттӣ дарозкунии пой, каҷ кардани пой, қуттиҳои пик, мошини бицепс ҳаракат мекунад нуқтаи гардиш дорад. Он одатан бо болт, тир ё часпак дар чорчӯби паҳлӯ аломатгузорӣ карда мешавад. Мушаки коркардкунанда (туғ, камар ё китф, вобаста ба машқ) бояд бо ин нуқта дар доираи 1-2 см мутобиқ карда шавад.

Агар сутун дар пеши ё пушти меҳвар ҷойгир бошад, ба ҷои мушакҳо, ба воситаи бофтаи пайвасткунандаи мушакҳо бор мегузарад. Шумо онро ҳамчун фишори нозук дар бинии муштарак эҳсос мекунед, на сӯхтани мушак. Санҷиш осон аст: нишаста, дастгоҳро бигиред бе вазн дар болои қатор ва як такрори суст кунед. Агар ягон чиз ба шумо халал расонад ё шумо дар сари курсиҳо сарозер шавед, аз ҷой бархезед ва онро аз нав танзим кунед.

Баландии нишаст, мошин аз рӯи мошин

• Ба поён кашидани лат: Бачаҳо, то он даме ки аз болои пойҳоятон на бештар аз 1 см фосилае бошад, дастпӯшакҳои камарро партоед. Агар дар охирин намоиш аз курси шумо бардоранд, онҳо аз ҳад зиёд баланд ҳастанд.
• Боздошти сина: дастгоҳҳо дар баландии миёнаи сина, на дар баландии қубури калидӣ. Агар шумо барои расидан ба гӯшҳоятон бояд китфҳоро ба сӯи гӯшҳоятон кашед, пас ҷойгоҳ хеле паст аст.
• Дар қатори нишастагон: тамоми пой дар болои платформа, зонуҳо 10-20 дараҷа хам карда шуда, сина ба болои тахтаи сукунат, вале ба қадри кофӣ фишор нагирифтаанд, ки нафасгирии шуморо маҳдуд кунанд.
• Дастгоҳи болоӣ: дастгоҳро бо гӯшҳо ё 2-3 см поёнтар, ҳеҷ гоҳ аз болои сар нигоҳ доред.
• Дароз кардани пой: пушти ҳамвор бар зидди пашм, поёнтар аз поён 2-3 см болотар аз устухони камар ҳеҷ гоҳ дар пой.
• Баданашро банд кунед: яккаса дар болои рагхои Ахилл, ба кафои он ки ба пои шумо фишор наорад.
• Дастбандӣ: пойҳо ба паҳнои камар, дар миёнаи платформа. Танҳо то он даме, ки камарҳоятон ба курсиатон часпида монанд, поёнтар кунед.

Масофаи ҳаракат ва қатъҳо

Аксари мошинҳо як фишанг ё пин доранд, ки мавқеи оғозиро муқаррар мекунанд. Барои кори сина ва китф, онро тавре танзим кунед, ки дастгоҳ бо ҷасади шумо ё 2-3 см дар пеши он оғоз ёбад, на дар қафои шумо китф барои бардоштани бори дар охири дастрасӣ сохта нашудааст, дар ҳоле ки бадани шумо ба рамз баста шудааст. Барои кори пушт баръакси онро кунед ва роҳи дарозтаринро, ки метавонед назорат кунед, бигиред, зеро дар он ҷо шумо ба тамоми дарозӣ ниёз доред.

Озмоиши амалӣ: 3 такроркунии суст бо сабуктарин табақ кунед. Агар мавқеи охирин ба шумо ба ҷои мушакҳо дар пайванди шумо фишор меорад, дастрасиро як танзим кунед.

Агар барои ёфтани танзими корӣ шумо зиёда аз 2 дақиқа вақт сарф кунед, мошин эҳтимолан ба баландии шумо мувофиқат намекунад. Ба ҷои он ки худро ба он мушакҳо мувофиқ кардан, барои ҳамон мушакҳо машқҳои дигарро интихоб кунед.

Барои оғоз кардан чӣ қадар вазн лозим аст?

Бо як бор интихоб кунед, ки 15 маротиба онро такрор карда тавонед, сипас 12 маротиба. Ин қариб ҳамеша нисбат ба он ки шумо интизор ҳастед, сабуктар аст. Барои аксари одамони бетаҷриба ин маънои 15-25 кг дар пресси сина ва 20-30 кг дар лат-турнро дорад.

Шаблон барои чор ҳафтаи аввал: як маҷмӯи гармидиҳӣ аз 12-15 такрор дар тақрибан 50% вазни кории шумо, сипас 2-3 маҷмӯи кории 10-12 такрор. Дар байни сетҳо 60-90 сония истироҳат кунед, 2 дақиқа барои пойҳо. Тақрибан 1 сония баланд кардан ва 2-3 сония паст карданро истифода баред.

Раванд: Пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯи корӣ ду ҳафтаи пай дар пай 12 такрорро ба даст меоред, бидуни он ки шакли шумо аз ҳам ҷудо шавад, 2,5-5 кг илова кунед. Дар пойҳо парвоз метавонад 10 кг бошад.

Рақамҳои худро нависед.

Қариб ҳар як мошин сӯрохиҳои рақамӣ ё тарозу дорад. Барои ҳар як дастгоҳ дар телефони худ як сатр нигоҳ доред, масалан: курсии 4, дастгоҳҳо 2, 25 кг. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз 60 сония ба 10 сония дар як машқ камтар машқ кунед, ки дар як машқ 3-5 дақиқа ва дар як ҳафта тақрибан 15 дақиқа аст, агар шумо 3-4 маротиба машқ кунед.

Хатогиҳое, ки шумо бештар мебинед

1. Ба ҷои як бор санҷиши бекоркунӣ, ба ҷои он ки ба он нигоҳ кунед.
2. Ин танзимотро шахсе, ки пеш аз шумо буд, ки 15 см баландтар буд, гузошта буд.
3. Ба ҷои пой, ки ба камар рост бор мекунад, роли пойро ба пой мегузорад.
4. Ин як омехтаи нозук аст.
5. Ба ҷои ба охир расидан ба се навбат, пушт ё камарҳоятон аз болои платформа бардошта мешаванд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Танзими мошин нороҳатиро, ки аз сабаби ҷойгиршавии нодуруст ба вуҷуд меояд, ислоҳ мекунад. Ин захмро ислоҳ намекунад. Агар шумо дарди шадиди муштарак дошта бошед, ки ҳангоми фаъолияти ҳаррӯза низ пайдо мешавад, печидагӣ ё гармӣ дар атрофи муштарак, клик кардан, ки бо дард, бемори ё заъфи даст ё пой ҳамроҳ мешавад ё дарде, ки аз 7-10 рӯз зиёдтар давом мекунад ва бо истироҳат бартараф намешавад, ба духтур муроҷиат кунед. Ин барои дарди сина, саргармӣ ё нафаскашии ғайриоддӣ ҳангоми омӯзиш низ дахл дорад дар ин ҳолат фавран ҷаласаро қатъ кунед. Агар шумо аз ҷарроҳӣ ё шикастани шикам баргардед ё бемории остин ё дил доред, пеш аз он ки онро танҳо ҳал кунед, бо духтур ё физиотерапевт дар бораи танзимот ва боркунӣ мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҷамъгирии кориро бо меҳвари мошин дар масофаи тақрибан 2 см мутобиқ кунед.
• Ҳамеша пеш аз кори аввали худ як бор суст бор кунед.
• Бо вазни 15 такрор оғоз кунед, 12 такрор кунед, 60-90 сония дам гиред, 2-3 маҷмӯи корӣ.
• Танҳо пас аз ду ҳафтаи пай дар пай аз маҷмӯи тоза 2,5-5 кг илова кунед.
• Дарди устувори муштарак, шиддат, бемори ё дарди дарди 7-10 рӯз маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.