Чӣ тавр ба ситоратон 30 кило илова кардан мумкин аст?

Ба болои камарбанди худ 30 кг илова кардан як барномаи ҷодугарӣ нест, ин як қатор чизҳои хурд аст, ки моҳҳо такрор мешаванд. Агар шумо имрӯз 100 кг ба поён нишинед, 130 кг ҳадафи воқеӣ аст танҳо саволҳо ин аст, ки чӣ қадар зуд шумо метавонед вазни худро илова кунед ва вақте ки шумо ба поён мерасед, чӣ кор кунед. Ин аст нақшаи мо, бо рақамҳо.

Чанд вақт дар ҳақиқат мегирад

Ин аз синну соли омӯзиши шумо вобаста аст. Дар як ҳафта ду маротиба дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло:

• Таҳсили камтар аз 6 моҳ (дар зери вазни бадан): +30 кг дар давоми 3 то 5 моҳ.
• 1 то 3 сол (дар 1.251.51.5x вазни бадан) 8 то 14 моҳ.
• Зиёда аз 3 сол (дар ҳолати болотар аз 1,75 маротиба вазни бадан): 18 то 24 моҳ ва танҳо бо хоб ва хӯрокхӯрӣ.

Агар шумо дар гурӯҳи аввал бошед, аксари 30 кило аз техника ва зуд-зудӣ меояд, на аз он ки як ҷаласа то чӣ андоза душвор аст.

Аз куҷо сар карданро чен кунед.

Ба шумо як бор такрор кардан лозим нест. Санҷиши панҷ такрорро иҷро кунед: гарм кунед, сипас бориеро ёбед, ки шумо метавонед панҷ маротиба бо бори охир сахт, вале тоза бардоред. Ба ҳисоби ҳадди аксар бо Вазн × такрорҳо × 0,0333 + вазни- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Мисол: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16,7, илова 100 кг, аз ин рӯ тақрибан 117 кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳар фоизи дар поён буда аз ин рақам гирифта мешавад ва шумо онро ҳар шаш ҳафта дубора санҷида истодаед.

Ҳафта: ду рӯзи истироҳат, ду кори гуногун

Як рӯзи пурқувват ва як рӯзи пурқувват, ҳадди аққал 72 соат фарқ мекунанд.

Рӯзи A вазнин

4 навбати 4 такрор бо 82 87% аз ҳадди ҳадди шумо. Дар байни сеҳрҳо 3-4 дақиқа истироҳат кунед, на камтар. Агар сети охирин аз чор такрор камтар шавад, шумо бори дигар ҳамон вазнро такрор мекунед.

Рӯзи B ҳаҷм

5 маҷмӯи 6 такрор дар 687272%, 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед. Ин рӯз ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ намерасад ҳадаф ин аст, ки ҳамаи 30 такрор ба назар монанд бошанд.

Дувоздаҳ ҳафта, қадам ба қадам

1. Ҳафтаи 14: Рӯзи A 4×5 дар 758080%, Рӯзи B 5×8 дар 65%. Ҳар ҳафта ба рӯзи A 2,5 кг илова кунед.
2. Ҳафтаи 58: Рӯзи A 5×3 дар 858888%, Рӯзи B 4×6 дар 72%. Ҳар ҳафта 2,5 то 5 кг илова кунед, дар ҳоле ки он ҳаракат мекунад.
3. Ҳафтаи 9: 3×5 бо 60% -и пуркунии пуркунанда, бе лавозимот, анҷом дода шудааст.
4. Ҳафтаи 1011: Рӯзи A 3×2 бо 909292%, Рӯзи B 3×5 бо 70%.
5. Ҳафтаи 12: санҷиш. Омода шавед, пас се кӯшиш: 90%, ҳадди аксар, пас +5 то 10 кг.

Як блок ба ин монанд барои баланд бардоштани баландиҳои миёна 10 то 15 кг арзиш дорад. Ду ё се блок ва 30 кг-и ту дар он ҷост.

Техникаи истифода: ки дар он 10 то 15 кг пӯстҳо мавҷуданд

• Ва он ҷо, ки дар он ҷо ҳаво мекашад. Як маротиба дар як ҳафта худро аз паҳлӯ филм кунед. Дар ҳар як такрор, дар 60% ва 90% ҳамчунин, камар аз зери зону кашида мешавад.
• Мавқеи бар. Баҳри паст, дар тамоми дельтаҳои қафо, барои аксари одамон аз 5 то 10 кг бештар арзиш дорад. Барои иваз кардани он 3-4 ҳафта бори сабуктар лозим аст, то ки китфҳо мутобиқ шаванд.
• Пойҳо. Як каме аз китфҳо васеътар, ангуштони пойҳо 20-30 дараҷа кашида шуда, вазн дар тамоми пой паҳн шудааст.
• Нафасгирӣ. Ба шикам нафас гиред, худро ба мисли касе ки ба шумо зарба мезанад, ба он нигоҳ доред ва танҳо аз боло берун шавед.
• Суръат. Дар давоми 2 сония зери назорат, то ба зудӣ, ки шумо метавонед ҳатто вақте ки баст оҳиста ҳаракат мекунад, ният бояд тарканда бошад.

Агар зонуҳоятон ҳангоми берун омадан аз сӯрох ба ҳам зананд, 10% аз барро партоед ва танҳо пас аз се маротиба тоза шудан ба вазни пешина баргардед.

Аксесюриҳо

Ду-се бор пас аз каҷкашии рӯйи поён, на бештар:

• Бандӣ: 3×3 дар 7075%75% бо як танаффуси пурраи 2 сония дар поён.
• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3×8, ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ.
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 × 8 дар як пой.
• Корҳои барг ё монанди онҳо барои бардоштани масофа: Се маҷмӯа аз 30 то 45 сония.

Хӯрок ва хоб

• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан барои бардоштани 80 кг, ки дар як рӯз 130 то 175 грамм аст.
• Агар шумо хоҳед, ки афзоиш ёбед, дар як рӯз 200 то 400 ккал зиёдатӣ дошта бошед; дар ҳолати камбуди он, аксар вақт ба зудӣ боло меравад.
• Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Якчанд ҳафта камтар аз 6 ва пешрафт новобаста аз барномаи қатъ.
• 30 то 60 г карбогидрат 60 то 90 дақиқа пеш аз машқ.
• Тақрибан 500 мл об дар як соат пеш аз ҷаласа ва ҳамон миқдор дар давоми он.

Вақте ки пешрафт қатъ мешавад

Ду ҳафтаи бад хастагӣ аст, на сатҳи баланд. Се ё чор як сатҳи баланд аст. Як ҳафта бо нисфи маҷмӯаҳо бо 60% аз ҳаҷм гузаред, сипас ба вазни охирин, ки шумо тоза бардоштаед, баргардед ва дубора бо қадамҳои 2,5 кг боло равед. Ҳар моҳ ба барномаи нав гузаштан сабаби маъмултарини он аст, ки одамон солҳо дар як рақам менишинанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зону ё гардан, ки зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ва бо истироҳат нест намешавад.
• Хуруҷ, бастагӣ ё эҳсоси дар ҳам пайвастшавӣ пайдо шудан.
• Дарди поён, хирагӣ ё заифии пойҳо ин танҳо мушак нест.
• Саргармӣ, дарди сина ё нобиноӣ дар зери бар.
• Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, ҷарроҳии пешинаи сутунҳои сутунҳо ё зону ё танаффуси тӯлонитар аз як сол дошта бошед, пеш аз кор кардан аз 85% болотар гузаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Аз санҷиши 5 такрорӣ ҳадди аксарро ҳисоб кунед ва ҳар 6 ҳафта як бор санҷишро такрор кунед.
• Ду маротиба дар як ҳафта: 4×4 дар 827%87% ва 5×6 дар 6872%.
• Ба таври мунтазам 12 ҳафтаи блокҳоро бо бори нав дар ҳафтаи 9 иҷро кунед; ҳар як 10 то 15 кг арзиш дорад.
• Сафеда 1,6 2,2 г/кг, 7 то 9 соат хоб, 2,5 кг парвоз, бе партофтан.
• Дард баъд аз 10 рӯз, хирс, ё печидагӣ маънои танаффус ва санҷиши бемориро дорад, на барномаи навро.