Омӯзиши пурраи навгонӣ ҳафтае чанд маротиба бояд сурат гирад?

Саволи маъмултарини шурӯъкунандагон ин нест, ки кадом машқро иҷро кунанд, балки чанд рӯз дар як ҳафта бояд дар ҳақиқат пайдо шаванд. Ҷавоб аз он ки мардум интизор мешаванд, бетар аст: се маротиба дар як ҳафта қариб ҳама чизро, ки дар соли аввали таҳсил лозим аст, фаро мегирад. Дар ин ҷо он дар рақамҳо чанд рӯз, чанд маҷмӯъ, чанд дақиқа ва кай илова кардан лозим аст.

Ҷавоби зуд: се маротиба дар як ҳафта

Се маротиба дар як ҳафта, ҳар як маротиба 45-60 дақиқа, ба аксари шурӯъкунандагон вақти беҳтарини сарфшударо медиҳад. Ин тақрибан 2,5 то 3 соат дар толори варзишӣ дар як ҳафта аст кофӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ду то се маротиба, бо як рӯзи истироҳат дар байни ҷаласаҳо.

Ин на он аст, ки чор ё панҷ рӯз кор намекунад. Мушкилот дар он аст, ки як навкор дар панҷ рӯз дар як ҳафта одатан аз ҷаласаҳо на аз сабаби дарди мушакҳо, балки аз сабаби ҷадвалгузорӣ дур мешавад. Як ҳафтаи серкорӣ ва нақшаи вайроншавӣ. Нақшаи серӯза аз ҳафтаи бад наҷот меёбад; нақшаи панҷрӯза одатан не.

Агар шумо танҳо ду рӯз доред

Ду маротиба дар як ҳафта ин як созишнома нест, ин як барномаи қонунӣ аст. Ба кор дароред. тамоми бадан ҳарду рӯз: 5 то 6 машқ, ҳар як се маҷмӯа. Дар шаш моҳи аввал пешрафт нисбат ба се рӯз каме сусттар хоҳад буд, аммо ин фосила аз фосилаи байни ду рӯз ва ҳеҷ чиз камтар аст.

Се рӯз муқаррарӣ

Душанбе, чоршанбе, ҷумъа ё сешанбе, панҷшанбе, шанбе. Ҳар сеи онҳо пур аз ҷисм мебошанд, танҳо ҳар рӯз бо як бардоштани асосии гуногун: дар як ҷой нишаста, дар ҷои дигар ба болои панҷара нишаста, дар сеюм ба болои панҷара нишаста ё ба қатор баромада. Дар чанд моҳи аввал ҳеҷ гоҳ ду ҷаласаи пурқувватро дар якҷоягӣ ба ҳам наафканед.

Чор рӯз ва бештар

Ин маъно дорад, вақте ки ҷаласаи 60-дақиқаӣ аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва логистикӣ мушкилот нест одатан пас аз 4-6 моҳи омӯзиши пайваста. Ин вақте аст, ки шумо ба як тақсимоти болоӣ / поёнӣ гузаред, ҳар ҳафта ду нафар.

Шумо дар асл ба чанд маҷмӯа ниёз доред

Барои як навкор аз 6 то 10 маротиба дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушак кор кардан басанда аст. Бачаҳои пешрафта аз 12 то 20 давра кор мекунанд, аммо дар соли аввал ин танҳо ҷаласаро дароз мекунад ва бе ягон нарх ба шумо барқароршавӣро суст мекунад.

Дар се ҷаласаи пурраи бадан, он ба ин монанд аст:

• Пойҳо (дар болои сар ё поён): 2-3 маҷмӯа дар як ҷаласа, яъне 6-9 дар як ҳафта
• Даст занед. (бачаи нишаст, болои сар, шикастани даст): 2-3 маҷмӯа дар як ҷаласа
• Кашида гиред (сатр, Lat кашидан, тасма-мадад кашидан): 2-3 маҷмӯа дар як ҷаласа
• Мушакҳои мушакӣ (Руминияи deadlift, каҷ кардани пойҳо): 2 маҷмӯа, ду маротиба дар як ҳафта
• Асосӣ: 2-3 маҷмӯа, ду маротиба дар як ҳафта

Бозиҳои такрорӣ дар байни 6 то 12 нигоҳ доред ва бо ду то се такрор дар захира ба дастаи он вақте ки шумо ҳис мекунед, ки шумо метавонед ду ё се боз, на дар нокомӣ пурра анҷом. Дар лифтҳои калон 2-3 дақиқа истироҳат кунед, дар корҳои изолятсионӣ 60-90 сония.

Омӯзиши дил ва қадамҳо

Дар баробари бардоштани вазн, ҳадаф аз 150 дақиқа дар як ҳафта машқҳои миёна кунед се дақиқаи 30 дақиқаи сайругашт, велосипедронӣ ё сайругашт ё ба қисмҳои кӯтоҳтар тақсим кунед. Ин набояд дар толори варзиш ё дар рӯзҳои бардоштани санг рӯй диҳад. Ҳадафи ҳамарӯза аз 7 то 9 ҳазор қадам низ ба ҳамин андоза муфид аст; дар як ҳафта танҳо он аз се маротиба дар ҷараёни варзиш бештар энергия месӯзонад.

Барқароршавӣ қисми нақша аст, на мукофот

• Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Якчанд шабонарӯз дар зери 6 ва рақамҳои толори варзишӣ ба таври намоён паст.
• Сафедаҳо: Аз 1,6 то 2,2 г барои ҳар килограмми вазни бадан. Барои як шахси 80 кг, ки 130 то 175 г дар як рӯз аст, дар 3-4 хӯроки 30-45 г паҳн карда мешавад.
• Дард баъди ҷаласаҳои аввал 24 то 72 соат давом мекунад ва муқаррарӣ аст. Ин нишондиҳандаи он нест, ки машқ чӣ қадар хуб буд.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳамаи маҷмӯаҳо расидед, ба баланд бардоштани калон 2,5 кг ё 1-2 кг ба хурдтар илова кунед, сипас аз поён аз диапазон оғоз кунед.

Кай бояд рӯзи иловагӣ илова кард

1. Шумо ҳадди аққал 3 моҳ омӯзиш доштед, ки ба ҳисоби миёна 2,5 то 3 маротиба дар як ҳафта бе фосилаи дароз.
2. Шумо ду рӯз пас аз ҳар як ҷаласа сахт бедор намешавед.
3. Шумо дар як моҳи охир дар ду аз се лифтҳои асосӣ борҳоятонро зиёд кардаед.
4. Шумо дар ҳақиқат барои ҳар ҳафта барои чорумин ҷой вақт доред, на танҳо дар як ҳафтаи хуб.

Агар ҳамаи ин чор чиз дуруст набошанд, мушкили шумо шумораи ҷаласаҳо нест, балки пайвастагӣ ё барқароршавӣ аст ва рӯзи чорум ҳам ҳал намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз оғози кор ё дар ҳолати пайдо шудани ягон аз ин ҳолатҳо ба духтур муроҷиат кунед:

• дарди сина ё фишор, саргармӣ, бедаракӣ ё камаки нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст
• бемории дилу рагҳо, фишори хун, диабети қанд, шикастани диски пешина ё ҷарроҳии муштарак
• дарди устувори муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё дар ҳолати истироҳат кам намешавад
• ҳомиладорӣ ё давраи баъди таваллуд
• синну солагиашон аз 50 боло бошад ва чанд сол дар ҳаёти истироҳатӣ машғул бошанд
• фаврӣ: оббозии ранги чой ё кола бо рехтани мушакҳои шадид ва дард пас аз машқи аввалини ин метавонад рабдомиолз бошад

Барои оғози роҳ рафтан ва вазнҳои сабук бардоштан ба як шурӯъкунандаи солим, ки ягон аз ин омилҳоро надорад, ягон иҷозати роҳ надошта бошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се ҷаласаи қувват дар як ҳафта дар 45-60 дақиқа нуқтаи ибтидоӣ барои қариб ҳама аст; ду дар ҳақиқат кофӣ аст, агар шумо он чизеро доред.
• Ҳар се рӯз бо тамоми бадан, 5-6 машқ, ҳар кадоме 2-3 маҷмӯа, 6-12 такрор бо 2-3 такрор дар захира.
• Ҳадаф 6-10 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта ва на бештар ки барои соли аввал кофӣ аст.
• Ба ин 150 дақиқа машқи миёна ҳафтае, 7-9 ҳазор қадам дар як рӯз, 7-9 соат хоб ва 1,6-2,2 грамм сафеда дар як кило илова кунед.
• Ба чор маротиба танҳо пас аз 3-6 моҳи машқҳои пайваста гузаред ва танҳо агар бори шумо ҳанӯз ҳам боло равад.