Чӣ қадар сафеда ба шумо лозим аст (ва аз куҷо онро ба даст оред)

Сафеда як макроэлементи ғизоӣ аст, ки дар он бештар мувофиқат мекунанд: Агар шумо вазн бардоред, ба шумо аз одамони миёна бештар лозим аст. Ҳама чизи дигар (чандон хӯрок, кадом хока, кадом вақт) ҷузъиёт аст.

Рақами ба шумо лозим аст

• Омӯзиш ва талаби мушакҳо: 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз.
• Барои аз даст додани фарбеҳӣ: Дар охири боло, 2,02.2,4 г/кг protein сафеда ҳангоми кам хӯрдани калорияҳо мушакҳоро муҳофизат мекунад.
• На омӯзиш: 0,81.21,2 г/кг кофӣ аст.

Барои як шахси 80 кг, ки тақрибан 13017175 г сафеда дар як рӯз аст. Ин хеле зиёд ба назар мерасад, то он даме ки шумо онро дар хӯрок мебинед.

Дар кадом микдор сафеда мавҷуд аст?

• Парранда, буғ ё сина (100 г хом) 22 г
• Гӯшти гови сабук (100 г) 21 г
• Тухм (як тухми калон) 6 г
• Ёгуртҳои юнонӣ 2 % (200 г) 18 г
• Сири котеджӣ / куарк (100 г) 121717 г
• Туни дар об (145 г туну) 26 г
• Гулбуттаи пухта (200 г) 16 г
• Лӯбиё, пухта (200 г) 18 г
• Хокаи сафеда (як пиёла 30 г) 24 г

Дар як рӯз чӣ гуна аст

Мисоли 80 кг (тақрибан 150 г сафеда), ҳеҷ чизи экзотикӣ:

• Нахуст хӯрок: 3 тухм + 200 г йогурт = 36 г
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 г мурғ + биринҷ ё картошка + салат = 44 г
• Нахӯрдани хӯрокҳои хӯрокворӣ: як зарф туну ё 200 г куарк = 26 г
• Таом: 200 г гӯшти гов ё 250 г лӯбиё бо як тухм = 42 г

Ин тақрибан 148 грамм сафеда аст, ки бе як илова илова карда намешавад.

Оё ба ту хокаи сафеда лозим аст?

Ба шумо лозим нест, вале он қулай аст. Хокаи хӯрок танҳо дар шакли осонтар аст дар он чизе нест, ки дар йогурт ё мурғ набошад. Ин маъно дорад, агар:

• шумо аз хӯрокхӯрӣ (кор, сафар, иштихори кам) ба шумори худ нарасед;
• он аз гӯшт дар он ҷое, ки шумо зиндагӣ мекунед, арзонтар аст, дар як грамм сафеда,
• пас аз машқ хӯрок хӯрдан намехоҳед.

Агар шумо аллакай бисёр гӯшт, тухм ва маҳсулоти ширӣ бихӯред, хокаи хом як хароҷоти иловагӣ аст, на шарти пешрафт.

Вақти иҷро: Оё ин аҳамият дорад?

Миқдори умумии истеъмоли рӯзона муҳимтарин аст. Вақтгузорӣ ба таври дақиқ танзим карда мешавад: 3 5 хӯрок бо 25 45 г сафеда ҳар як беҳтар аз як хӯроки калон кор мекунад, зеро синтези сафеда якчанд маротиба дар як рӯз ҳавасманд карда мешавад. "Танзимаи анаболикии" 30 дақиқаи баъди машқ як афсона аст - шумо соатҳо доред, на дақиқаҳо.

Саволҳои умумӣ

Оё сафедаҳои зиёд ба гурдаҳо зарар мерасонанд?

Дар одамони солим ягон далел нест, ки истеъмоли то 2,5 г/кг ба гурдаҳо зарар расонад. Агар шумо бемории гурда дошта бошед, ин масъалаи дигар аст пас миқдорро духтур муқаррар мекунад, на мураббии шумо.

Оё ман бе гӯшт кофӣ метавонам?

Бале, вале он бояд ба нақша гирифта шавад: лӯбиё, пиёз, тофу, темпе, сеитан, йогурт ва тухм (агар шумо онҳоро бихӯред), илова бар саховат ё протеини ҷуворимакка, агар лозим бошад. Одатан, ба вегетарианҳо лозим аст, ки ғизои худро бодиққаттар бигиранд, зеро ғизои растани камтар сафеда дорад.

Кай ин аз ҳад зиёд аст?

Аз 2,5 г/кг зиёдтар барои мушакҳо фоидаи иловагӣ нест ва ғизои шумо (карбогидратҳо) ин аст, ки ба шумо машқ медиҳад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм дар як рӯз.
• Онро ба 3 5 хӯрок аз 25 45 г тақсим кунед.
• Гӯшт, тухм, шир, лӯбиё ва пиёз кори худро мекунанд.
• Пӯсти заҳрӣ қулайӣ аст, ҷоду нест.
• Миқдори умумии истеъмоли рӯзона ҳар дафъа аз вақти муайяншуда бартарӣ дорад.