Чӣ қадар олимпикҳо дар ҳақиқат сӯзонда мешаванд

Вақте ки касе мегӯяд, ки шиновари олӣ дар як рӯз 12 ҳазор калория мехӯрад, ин ба монанди як ҳикоя аз сайёраи дигар садо медиҳад. Аммо рақамҳои варзиши олӣ барои шумо низ муфиданд, ки се ё чор маротиба дар як ҳафта машқ мекунед, зеро онҳо нишон медиҳанд, ки чӣ қадар кор дар асл дар энержӣ арзиш дорад дар муқоиса бо он чизе, ки мо фикр мекунем, ки он арзиш дорад. Инҳо нишондодҳои мушаххас аз рӯи варзиш ва он чизе, ки шумо метавонед аз онҳо гиред.

Аз куҷо сӯхтани воқеӣ меояд

Истифодаи нерӯи барқ дар як рӯз ба чор қисм тақсим мешавад ва омӯзиш камтар аз ҳама калон аст.

• Метаболизми базалӣ тақрибан 22-24 ккал барои ҳар килограм массаи бадан барои мардон, 20-22 барои занон. Варзишгари 80 кг пеш аз аз хоб хестан 1750 - 1900 калория месӯзонад.
• Фаъолияти берун аз омӯзиш рафтан, истодан, рафтан ба кор. Барои касе, ки ба курсии 400-900 калория дар як рӯз часпида нест.
• Худи омӯзиш 200-700 ккал дар як машқ барои як варзишгари истироҳатӣ, 1500-4000 ккал дар як рӯз барои олимпие, ки дар ду ё се машқ машқ мекунад.
• Ҳиссоси ғизо 8-12% аз маҷмӯи истеъмол. 5000 калория бихӯред ва 400-600 калория ба он ҷо меравад.

Қисмҳои якум ва чорум барои як олимпиадон аз шумо фарқ надоранд. Тамоми ин камбудиҳо дар қисми сеюм ҷойгир аст: чор то шаш соат дар як рӯз, шаш рӯз дар як ҳафта, даҳ моҳ дар як сол кор мекунад.

Рақамҳо аз рӯи намудҳои варзиш

Ин рақамҳо дар давоми як давраҳои пурраи омӯзишӣ мебошанд, на дар вақти мавсими дигар:

• Велосипедронӣ дар роҳ, марҳилаи сахт 6000 то 8000 ккал ва панҷ соату ним соат дар кӯҳҳо аз 9000 зиёд аст.
• Шиноварӣ, 8-12 км дар як рӯз дар ду давра 5000 то 7000 ккал. Рақами машҳури 12000 рақами расонаҳост; дар ҳафтаҳои вазнинтарин дар шиноварӣ дар сатҳи ҷаҳонӣ 6000-8000 мерасад.
• Дузкашӣ ва каноэ 4500 то 6000 ккал, бо вазни бадан 90-95 кг дар синфи вазнин.
• Марафон ва триатлон 3500 то 5000 ккал дар як рӯзи омӯзишӣ. Худи мусобиқаи 42 км барои як давидаи 70 кг тақрибан 2800-3200 ккал арзиш дорад, зеро давидан тақрибан 1 ккал дар як килограмм дар як километр месӯзонад.
• Гимнастика, шиноварӣ, шиноварӣ 1800 то 2600 ккал. Вазни кории калон, вале варзишгарон 45-60 кг вазнида, кӯшиши кӯтоҳ ва номуайян доранд.
• Мусобиқаҳои вазнбардорӣ ва партофтан 3,000 3000 то 4500 ккал, ва аксари он аз боркашии массаи зиёди бадан меояд, на аз машқ.
• Тирандозӣ, шиноварӣ, савора 2200 то 2800 ккал, тақрибан ба ҳамон як шахсияти фаъол, ки ҳеҷ гуна машқи ҷисмонӣ надорад.

Чаро омӯзиш камтар аз оне, ки шумо фикр мекунед, сӯзонида мешавад

Ин қисми мардум намехоҳанд, ки бори аввал шунидани. Як соати давидан бо суръати 10 км/соат барои шахси 70 кг тақрибан 700 ккалро ташкил медиҳад. Як соати машқи вазн 250-400 ккалро ташкил медиҳад ва шумо метавонед инро худатон санҷед: 4 маҷмӯи 8 squats тақрибан 30 сония кори воқеӣ дар як маҷмӯъ бо 2-3 дақиқаи истироҳат дар байни онҳо мебошад. Дар давоми як соати пурра шумо шояд 8-12 дақиқа ҷиддӣ кор кардаед.

Бо сӯхтани баъдӣ низ ҳамин хел аст. Ин воқеӣ аст, аммо он аз 6 то 15% аз хароҷоти худи ҷаласаро илова мекунад. Пас аз 400 калорияи варзишӣ ин боз 25-60 калория аст, на 500.

Натиҷаи амалии он: Машқҳо мушакҳо ва ҷисмҳоро меафзоянд, аммо ғизо камбуди калорияро ба вуҷуд меорад. Ҳар касе, ки нақша дорад аз ғизои бад бештар машқ кунад, ҳисобкуниро нодуруст мекунад.

Он чӣ ки онҳо дар асл мехӯранд

Тавсияҳои варзиши олӣ барои ҳар килограм массаи бадан навишта шудаанд ва танҳо ҳамин тавр рақамҳо маъно доранд.

• Гулкарбогидратҳо: 6-10 г/кг дар рӯзи муқаррарии омӯзиш, то 10-12 г/кг дар як ё ду рӯзи пеш аз мусобиқаи тобовар. Барои варзишгари 70 кг, ки 420-840 грамм дар як рӯз аст, миқдори аз ҷиҳати ҷисмонӣ душвор хӯрдани бе манбаъҳои моеъ.
• Сафедаҳо: 1,6-2,2 г/кг, яъне 112-154 г бо 70 кг. Аз 2.2 г/кг боло ягон фоидаи иловагӣ вуҷуд надорад, ҳатто барои онҳо.
• Равғани равған: на камтар аз 0,8-1 г/кг, зеро дар поён аз он гормонҳо ва ҷабби витаминҳо ба осеб мерасанд.
• Дар давоми мусобиқа: 60-90 г карбогидрат дар як соат ва то 120 г бо омехтаи глюкоза ва фруктоза. Дар як соат 0,4-0,8 литр моеъ вобаста ба суръати шикастан ва гармӣ.

Чӣ гуна ин ба шумо дахл дорад?

Агар шумо дар як ҳафта чор маротиба барои 60 дақиқа машқ кунед, машқҳои шумо дар як ҳафта 1200-2000 ккал илова мекунанд, ки ба ҳисоби миёна 170-290 ккал дар як рӯз аст. Ин як сэндвич аст. Пас:

1. Барои талафоти вазн, кам кардани 300-500 ккал дар як рӯзро ба нақша гиред, ки дар як ҳафта 0,3-0,5 кг медиҳад. Аз ин тезтар қариб ҳамеша қувваи ҷисмонӣ талаб мекунад.
2. Гулҳодро ба 3-5 г/кг, на ба 8 гузоред. Дар 80 кг ин 240-400 г дар як рӯз аст.
3. Сафедаҳоро дар 1,6-2 г/кг нигоҳ доред, дар 3-4 хӯрок аз 30-40 г тақсим кунед.
4. Маълумоти омӯзишии онҳоро нусхабардорӣ накунед. 20-30 соати ҳафтаи онҳо бо як гурӯҳи тиббӣ, 9 соат хоб ва аз 8 то 4 кор надоранд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои варзишгарони олӣ ва ё истироҳаткунандагон хӯрдани камтар аз ниёзҳои мунтазам зарарнок нест. Агар ягон аз ин ҳолатҳоро пай бурдӣ, ба духтур муроҷиат намо:

• давраи набудани се моҳ ё бештар аз он, ё давраи хеле номуқаррарӣ аз он даме, ки шумо омӯзиши худро афзоиш додед;
• афзоиши суръати дил дар вақти истироҳат ба андозаи 10 зарба ё бештар аз он дар давоми зиёда аз як ҳафта, дар якҷоягӣ бо ҷаласаҳои осон эҳсоси сахтӣ;
• талафоти нохост зиёда аз 5% массаи бадан дар як моҳ;
• бемориҳои такрорӣ ё дарди устухон, ки дар ҳолати вазнинтар шуданаш бадтар мешавад (маҳдуди шикастани устухонҳо);
• саргармӣ, бедаракӣ ё дарди сина ё фишор ҳангоми машқ ки ҳамон рӯз тафтиш карда мешавад, на ҳафтаи оянда.

Нусхаи кӯтоҳ

• Олимпӣ аз 1800 ккал (гимнастика) то зиёда аз 8000 ккал (як марҳилаи сахти велосипедронӣ) варзиш ва массаи бадан онро ҳал мекунанд, на кӯшиш.
• Як соати бардоштани барқ 250-400 ккал, як соати давидан тақрибан 700 ккал; сӯхтани пас аз он танҳо 6-15% илова мекунад.
• Миқдори истеъмоли онҳо 6-10 г/кг карбогидрат ва 1,6-2,2 г/кг сафеда аст; 3-5 г/кг ва 1,6-2 г/кг варианти воқеӣ барои шумо мебошад.
• Кафолати 300-500 ккал дар як рӯз ба шумо 0,3-0,5 кг дар як ҳафта медиҳад ва мушакҳоро муҳофизат мекунад.
• Аз сабаби норасоии ҳайз, шикастани шикамҳо, бемориҳои доимӣ ва ё беҳушӣ дар толори варзишӣ, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст, на ба бештар тамрин кардан.