Пас аз танаффус чӣ қадар пешрафт кардан мумкин аст?

Қариб ҳар касе, ки зиёда аз як сол тамрин мекунад, оқибат таназзули ғайричашмдошт мегирад: беморӣ, сафар, кор, ҷароҳат ё танҳо як лаҳзае, ки ҳавасмандгардонӣ аз байн меравад. Савол ҳамеша ҳамон аст, ки чӣ қадар ман гум мекунам ва то кай онро бармегардонам. Ҷавоб аз оне, ки аксарият интизор мешаванд, беҳтар аст, аммо ин аз он вобаста аст, ки танаффус то чӣ андоза давом мекунад ва шумо дар давоми он чӣ кор мекунед.

Қувват, мушакҳо ва табобат бо суръати гуногун паст мешаванд

Ин қисми аввал аст, ки онро бояд фаҳмид. Се чиз, ки шумо сохтаед дар ҷадвалҳои гуногуни вақт нопадид мешаванд:

• Муқарраркунӣ аввал меравад. Ду-чор ҳафта бекорӣ тақрибан 5-10 фоизи иқтидори аэробӣ ва се моҳ беш аз 15 фоизи онро ташкил медиҳад.
• Қувват ки ӯ сахтгиртарин аст. Дар бардоштани вазнҳои калон, каҷкашӣ, бардоштани вазнҳои мурда, пахши панч, он дар асоси 2-3 ҳафтаи аввал бетаъсир мемонад.
• Андозаи мушакҳо дар байни он ҷо менишинад. Талафоти бамаълум одатан то ҳафтаи сеюм, ки ҳеҷ гуна боркунӣ нест, оғоз намеёбад.

Аз ин сабаб пас аз даҳ рӯзи истироҳат шумо ҳамвортар ба назар мерасед, вале ҳанӯз ҳам ҳамон вазнро бардоред. Дар ҳафтаи аввал шумо асосан гликоген ва оби бо он захирашударо аз даст медиҳед, тақрибан 1-2 килограмм дар миқёс, на бофта.

Дар ҳақиқат чӣ рӯй медиҳад, ҳафта ба ҳафта

Ҳафтаи 1 то 2

Аслан ҳеҷ чиз. Дар одамони хуб тарбияшуда қувват дар ин ҷо нигоҳ дошта мешавад ва ҳатто беҳтар мешавад, зеро пайвастагиҳо ва системаи асаб ниҳоят истироҳат мекунанд. Агар шумо аз хастагӣ саргарми кор шуда бошед, баъди даҳ рӯз бори аввал ба хона баргаштан аз охирин маротиба пеш аз танаффус беҳтар аст.

Ҳафтаи 3- 6

Акнун талафоти воқеӣ пайдо мешаванд, одатан 5 то 10 фоиз аз ҳадди аксар. Агар шумо барои як бор 140 килограммро ба поён кашед, пас аз шаш ҳафта аз кор дур шавед, шумо аз 125 то 133 килограммро ба даст меоред. Дарозии китф ё даст 1-2 фоиз кам мешавад, чанд миллиметр, ки шумо онро қариб намебинед.

2 то 3 моҳ

Қувваи мушакҳо 10 то 15 фоиз кам мешавад ва қисми мушакҳо 5 то 10 фоиз кам мешавад. Ба қадри 8 шумо бо 100 килограмм кор мекардед, ҳоло 85 то 90 мерасад. Дар ин лаҳзаҳо ба танзимкунӣ бештар зарар мерасад; нахустин маҷмӯи корӣ шуморо ба таври қаблӣ бедарак мекунад.

6 моҳ ва бештар

Талафоти шумо метавонад 20 то 30 фоизи қувваи худро ба даст орад. Ҳатто дар ин ҳолат ҳам, шумо аз касе, ки ҳеҷ гоҳ тамрин накардааст, хеле болотар ҳастед. Техника, роҳи бар, қобилияти дар ҳақиқат дастгирӣ ва мушакро бастани, он солҳо боқӣ мемонад. Инҳо малакаҳоянд ва малакаҳо нест намешаванд.

Чаро он зудтар аз он ки ба он баргашт

Вақте ки як нахи мушакҳо меафзояд, он ядроҳои иловагиро аз ҳуҷайраҳои моҳвораӣ мегирад. Вақте ки нахи рагҳо коҳиш меёбад, қисми зиёди ин ядроҳо моҳҳо ва шояд солҳо дар ҷои худ мемонанд. Пас баргаштан аз сифр сохта намешавад, балки боз пур кардани сохтори аллакай мавҷуд аст.

Дар амал: он чизе ки барои сохтани он шумо 4-6 моҳ вақт сарф кардед, одатан дар давоми 6-10 ҳафта бармегардад. Баъди семоҳаи корпартоӣ аксари одамон дар давоми 4 то 8 ҳафтаи омӯзиши пайваста ба рақамҳои пешинаи худ бармегарданд.

Қоидаи сахт: баргаштан аз сеяки то нисфи вақти истироҳатро мегирад, ба шарте ки шумо оқилона баргардед ва ба қадри кофӣ бихӯред.

Чӣ тавр камтар аз даст додани он вақте ки шумо медонед, ки як шикаст меояд

Истиқлол аз пешрафтҳо хеле арзонтар аст. Барои он ки қувват дошта бошӣ, ба ту хеле кам лозим аст:

• Як маротиба дар як ҳафта Ҳар як гурӯҳи мушакҳо, 2 то 3 маҷмӯи корӣ барои ҳар як ҳаракат.
• Ба боркашон нигоҳ доред, садои онро кам кунед. Ин бори муҳим аст, дар атрофи 80 то 85 фоизи ҳадди аксар. Шумо метавонед аз се ду ҳиссаи маҷмӯаи худро партоед ва то 4 то 8 ҳафта қувватро нигоҳ доред.
• Агар шикастани даст ё пои вайроншуда бошад, ҷанбаи солимро тарбия намоед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Қисми таъсири он ба системаи асаб мерасад ва узвҳои захмӣ камтар аз ҳад зиёд паст мешаванд.
• Агар дар толори варзишӣ набошед, ҳадди аққал дар як рӯз аз 7 то 8 ҳазор қадам, илова бар ин се маҷмӯи шикастани даст ва се маҷмӯи ситораҳои ҷисмонӣ, се маротиба дар як ҳафта. Ин чизеро сохта наметавонад, аммо коҳиши онро суст мекунад.

Дар вақти аз кор озод шудан хӯрок хӯрдан

Сафедаҳо бузургтарин воситаи шумо мебошанд. Дар ин ҷо нигоҳ доред на камтар аз 1,6 грамм дар як килограмми вазни бадан, яъне 112 грамм барои як шахси 70 килограмм, тақсим карда ба 3 то 4 хӯрок 25 то 40 грамм ҳар як. Агар шумо дар гипс бесарусомон бошед ё аз ҷарроҳӣ шифо ёбед, ба 2 то 2,5 грамм дар як килограмм тела диҳед, зеро талабот ҳангоми ба даст наовардани узв зиёд мешавад.

Дуюм, дар болои бе машқ камтар калория истеъмол накунед. Агар шумо бояд вазнро кам кунед, онро ба 300 то 500 калория дар як рӯз ба ҷои 800 нигоҳ доред. Ҳангоми бархӯрди мушкил ва тамоман бетаҷриба, талафоти мушакҳо хеле зудтар ба амал меояд.

Нақшаи бозгашт, ки шуморо ба хоб намегузорад

Хатогии маъмул ин нест, ки хеле оҳиста баргардед, ин ин аст, ки дар ҷаласаи аввал бо вазнҳои кӯҳна ба нокомӣ дучор мешавед. Мукофоти он панҷ рӯзи дарди рӯҳӣ аст, ки ду ҷаласаи баъдиро вайрон мекунад.

1. Ҳафтаи якум: 50 то 60 фоизи вазни пешинаи худро, 2 маҷмӯи дар як машқ, 8 то 10 такрор, қатъ кардани 4-5 такрор аз нокомӣ. Ду-се маротиба баданро пур кунед.
2. Ҳафтаи 2: 65 то 75 фоиз, 3 маҷмӯа, 3 такрор дар захира мемонад.
3. Ҳафтаи 3 ва 4: 80 то 85 фоиз, 3 то 4 маҷмӯа, 2 такрор дар захира. Ин эҳсос ба ман боз меомад.
4. Ҳафтаи 5 ва 6: ҳаҷми муқаррарӣ ва шиддати. Танҳо пас аз ин санҷиши ҳадди аксар ягон маъно дорад.

Дар давоми ду ҳафтаи аввал, қариб 2 сонияро ба ҷои 4 сония кӯтоҳ кунед ва машқҳое, ки мушакро ба таври амиқ банд мекунанд, иҷро накунед. Инҳо ҳамонҳоянд, ки баъди истироҳат аз ҳама бештар дард мекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳодисаи фавқулодда: дарди сина ё фишор, нафаскашӣ ҳангоми кӯшиши кам, бедаракӣ ё зарбаи номуқаррарии дил ҳангоми машқ.
• Ҳодисаи фавқулодда: дарди як писар пас аз муддати тӯлонӣ дар бистар, гипс ё парвози тӯлонӣ. Ин метавонад як кандани хун бошад.
• Ҳодисаи фавқулодда: обшавии қаҳваранги торик бо рехтан ва дарди шадид 24 то 72 соат пас аз ҷаласаи аввалини шумо. Ин нишонаи рабдомиолзист ва худ ба худ намегузарад.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё муштарак, ки рехта, сурх ё гарм аст.
• Агар шикаст аз ҷарроҳӣ, ҳодисаи дил, ҳомиладорӣ ё таваллуд ба вуҷуд омада бошад, пеш аз бозгашт иҷозат гиред, на баъд.
• Агар шумо аз 60-сола боло бошед ё диабети қанд, фишори баланди хун ё бемории дилатон маълум бошад ва танаффус зиёда аз 3 моҳ давом кунад, пеш аз шурӯъ кардани он бояд тафтиш карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• То 2 ҳафта истироҳат кардан ба шумо қувват намебахшад; 1-2 килограмм об ва гликогенро аз даст медиҳад.
• Пас аз 3 то 6 ҳафта қувваи ҷисмонӣ 5 то 10 фоиз кам мешавад; пас аз 3 моҳ 10 то 15 фоиз.
• Як маротиба дар як ҳафта аз 2 то 3 маротиба бо 80 то 85 фоизи қувваи худ қувваи худро барои шаш то ҳашт ҳафта нигоҳ медорад.
• Барои баргардонидани он тақрибан сеяки то нисфи давомнокии танаффус лозим аст, зеро мушакҳо дар хотир доранд; он аз нав оғоз намешавад.
• Бозгашт ба 50-60 фоизи вазни пешина ва дар давоми 4-6 ҳафта боло рафтан; санҷиши ҳадди аксарро барои охир захира кунед.