Чӣ қадар зуд натиҷаҳо ба назар мерасанд?

Саволи аввалини қариб ҳар як навкор ин аст, ки кай чизе пайдо мешавад. Ягон ҷавоби ягона вуҷуд надорад, зеро қувват, таркиби бадан ва вазъият бо суръати гуногун ҳаракат мекунанд ва зудтарин тағйиротҳо онҳое мебошанд, ки шумо дар оина намебинед. Дар зер ҷадвали воқеӣ бо рақамҳо оварда шудааст, ки шумо метавонед худатон санҷед.

Ҳафтаи 1 то 3: қувват меафзояд, мушакҳо не

Дар ду ё се ҳафтаи аввал, қариб ҳамаи пешрафтҳо нерӯӣ мебошанд. Системаи асабҳояш меомӯзад, ки якбора рагҳои зиёдро ҷамъ кунад ва ҳаракатро беҳтар ҳамоҳанг созад, бинобар ин, бори барқ зудтар меафзояд. Одатан, барои як навкор дар се ҳафта 10 то 30 фоиз ба ситора ё пресс илова кардан мумкин аст, ки бедараш ним сантиметр зиёдтар набошад. Ин пешрафти воқеӣ аст, танҳо шумо онро аксбардорӣ карда наметавонед.

Дар ин давра вазни он аксар вақт аз 0,5 то 1,5 кг зиёд мешавад. Ин об, гликогени мушак ва илтиҳоби сабук аз бори ношинос аст, на чарб. Дарди баъди машқ аз 24 то 72 соат давом мекунад ва аксаран дар ҳафтаи сеюм ё чорум аз байн меравад, ҳатто агар шумо бо ҳамон тарз машқ кунед.

Ҳафтаи 4- 8: аввалин тағйироти ченшаванда

Ин ҷост, ки афзоиши воқеии мушакҳо оғоз меёбад. Меъёри воқеӣ барои марди навкор 0,25 - 0,5 кг массаи паст дар як моҳ ва 0,1 - 0,25 кг барои зан мебошад. Дар давоми ду моҳ тақрибан аз 0,5 то 1 кг мушакҳо пайдо мешаванд. Дар миқёс он хурд аст, аммо барои илова кардани 0,5 то 1 см ба даст ё китф кофӣ аст ва он дар лентаи ченкунӣ нишон дода мешавад.

Шарти он аст, ки таълим сохтор дошта бошад. Ҳадди аққал: 2 то 4 ҷаласа дар як ҳафта, 10 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта, 6 то 15 такрор дар як маҷмӯъ ва ду ё се маҷмӯи охирин, ки аз 1 то 3 такрор камтар аз нокомӣ анҷом медиҳанд. Раванд оддӣ аст. Пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои доираи такрорҳо расидед, дар болои бадан 2,5 кг ё 5 кг дар пойҳо илова кунед ва бори дигар ба поёни доираи пасттар партоед.

Хӯрокхӯрӣ ҳамчунин дар ин кор нақши баробар дорад: Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Барои шахси 80 кг, ки 130 то 175 г дар як рӯз аст, дар 3 ё 4 хӯроки 30 то 45 г тақсим карда мешавад. Хоби 7 то 9 соат низ ҷузъиёт нест; одамоне, ки камтар аз 6 соат хоб мекунанд, барқарор мешаванд ва вазъи онҳо ба таври назаррас бадтар мешавад.

Ҳафтаи 8 то 16: Чун оина ба онҳо наздик шавад.

Аксари одамон ба 12 то 16 ҳафтаи омӯзиши доимӣ ниёз доранд, то дигарон инро пайгирӣ кунанд. Ту ҳар рӯз худро мебинӣ, бинобар ин чунин менамояд, ки ҳеҷ чиз рӯй намедиҳад. Ҳар чор ҳафта як маротиба аксбардорӣ, ҳамон ҳуҷра ва ҳамон равшании равшанӣ, аз таассуроти шумо хеле бештар арзиш дорад. Муқоисаи ҳафтаи 0 ва ҳафтаи 12 одатан лаҳзаи маълум шудани он аст, ки чизе рӯй додааст.

Дар давоми соли аввали пурраи омӯзиши пайваста, як марди навкор метавонад аз 6 то 10 кг мушак ва зан аз 3 то 5 кг илова кунад. Соли дуюм тақрибан нисфи онро медиҳад, соли сеюм боз камтар. Ин пешрафти зуд ва муваққатӣ аст.

Агар мақсади шумо аз даст додани вазнинии шумо бошад

Калорияи кам аз 300 то 500 ккал дар як рӯз ба 0,25 то 0,5 кг талафот дар як ҳафта ё тақрибан 0,5 то 1 фоизи вазни бадан дар як моҳ оварда мерасонад. Дар давоми 8 ҳафта ин 2 то 4 кг ва одатан 3 то 5 см аз миён аст. Тағйироти аввалини назаррас одатан дар чеҳра ва камар, тақрибан ҳафтаи 3 ё 4 ба амал меояд.

Дар миқёс камбуди вазнинтар зудтар ба назар мерасад, аммо аз 1 фоизи вазни бадан дар як ҳафта зиёд шудан мунтазам мушакҳо ва қувваро бо худ мегирад. Агар шумораи шумо дар толори варзишӣ ҳафта ба ҳафта камтар шавад, ин камбудиҳо хеле зиёд аст. Ба болои ин, 7 000 то 10 000 қадам дар як рӯз ба чанд сад калория арзиш дорад, ки ин аз 20 дақиқаи дигари машқи дил зиёдтар аст.

Нишондиҳандаҳои мутобиқсозӣ ва саломатӣ: зудтарин пирӯз мешавад

Ин қисми аст, ки одамон ба он камбағал. Бо 150 дақиқа машқ дар як ҳафта, ҳаҷми ҳадди ҳадди VO2 дар 8 то 12 ҳафта 5 то 15 фоиз беҳтар мешавад. Дар давоми 6 то 8 ҳафта суръати дил дар дам 3 то 8 маротиба паст мешавад. Дар одамоне, ки фишори баланди хун доранд, фишори систолии хун ба ҳисоби миёна 4 то 8 мм СГ паст мешавад. Эҳсосият ба инсулин пас аз ҳар як ҷаласа беҳтар мешавад ва то 24 то 48 соат беҳтар мешавад.

Аз нигоҳи субъективӣ, сифати хоб ва энергияи ҳаррӯза барои аксари одамон дар давоми 2-3 ҳафта тағйир меёбад, пеш аз он ки ягон чиз дар мизоҷ ё оина тағйир ёбад.

Чӣ тавр онро пайгирӣ кардан мумкин аст, бе он ки худро фиреб диҳем

• Ҳар субҳ пас аз рафтан ба ҳоҷатхона, пеш аз хӯрокхӯрӣ ва ҳисоби миёнаи ҳафтаро бисанҷед; ҳар рӯз 1 то 2 кг вазн гирифтан муқаррарӣ аст.
• Саҳарӣ, ҳар ду ҳафта як маротиба миёнро дар сатҳи пушт чен кунед.
• Ҳар чор ҳафта як маротиба аз ҳамон кунҷ ва дар ҳамон нур аксбардорӣ кунед.
• Рӯзномаи машқҳо бо вазн, маҷмӯъ ва такрорҳо нигоҳ доред; ин сигналҳои хеле ҳассоси пешрафт аст.
• Дар як моҳ як санҷиши мутобиқсозӣ гузаронед: 2 км роҳ ё давидан ё як дақиқа пас аз 3 дақиқаи болоравии зинапоя.

Он чизе, ки одатан чизҳоро суст мекунад

• Мутобиқат кардан бо дигар номҳо: 7 ҷаласа аз 12 ҷаласаи ба нақша гирифташуда ба 12 ҷаласаи 12 нақша додашуда баробар нест.
• Барнома ҳар ду ҳафта тағйир меёбад, то чизе барои муқоиса вуҷуд надошта бошад.
• Аз ҳад кам сафеда ва аз ҳад зиёд маҷмӯаҳо барои нокомӣ пурра гирифта мешаванд.
• Дар як ҳафта якчанд шабонарӯз камтар аз 6 соат хоб ва нӯшидан.

Агар шумо дар давоми 6 ҳафта ба вазни асосии худ як бор ё килограмм илова накарда бошед, мушкилот кам аст генетикӣ. Ин яке аз чор чиз аст: муттасил, хоб, хӯрок ё ягон пешрафти воқеӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пешрафт ва аломатҳои огоҳкунанда як чиз нестанд. Агар шумо:

• дарди сина ё фишор, кашфи шадиди нафас, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат;
• оббозӣ бо ранги чой бо рехтан ва дарди шадид пас аз ҷаласаи аввалини сахт, ки ба таври фаврӣ ба табобат ниёз дорад;
• дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, ки шуморо шабона бедор мекунад ё бо пешоб ҳамроҳ мешавад;
• хунравии танҳо як пой ё талафоти нохост зиёда аз 5 фоизи вазни бадан;
• давраҳое, ки се моҳ ё бештар қатъ мешаванд.

Пеш аз оғози машқҳои сахттар санҷиш кардан низ маъно дорад, агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд ё бемориҳои дил дошта бошед, агар шумо доруҳои мунтазам гиред ё агар шумо аз 40 боло бошед ва беш аз панҷ сол фаъолият накарда бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳафтаи 1 то 3: қувваи ҷисм 10 то 30 фоиз баланд мешавад, мушакҳо не; вазни ҷисм метавонад аз об 0,5 то 1,5 кг боло равад.
• Ҳафтаи 4- 8: аввалин мушакҳои ченшаванда, 0,25 - 0,5 кг дар як моҳ барои мардон, 0,1 - 0,25 кг барои занон.
• Ҳафтаи 12-16: тағйирот ба дигарон намоён мешавад; ҳар 4 ҳафта як бор аксҳоро муқоиса кунед.
• Аз даст додани равған: Аз 300 то 500 ккал камбуди ба шумо 0,25 то 0,5 кг дар як ҳафта ва аз 3 то 5 см аз таноб дар 8 ҳафта медиҳад.
• Дар давоми 2 то 8 ҳафта, пеш аз он ки оина ягон чизро нишон диҳад, ҳолати бадан ва хоб зудтар беҳтар мешавад.