Вақти холӣ аз омӯзиш: Чӣ қадар зуд қувватро аз даст медиҳед

Ҳама дар ниҳоят аз омӯзиш даст мекашанд: беморӣ, кор, сафар, ҷароҳат. Аксарият гумон мекунанд, ки ин ҳама фавран нопадид мешавад, аммо қувват чизи устувори шумост. Ин аст он чизе, ки ҳафта ба ҳафта рӯй медиҳад, ҳадди аққал барои нигоҳ доштани он ва чӣ гуна баргаштан бе хароб кардани худ дар рӯзи аввал.

Чӣ гум мекунед ва бо кадом тартиб?

Аз кор озод кардан ҳама чизро ба таври баробар нест намекунад. Ин тартиби аниқ аст ва аксари он чизе ки шумо дар оина дар давоми ду ҳафтаи аввал мебинед, умуман талафоти мушакҳо нест.

• Гликоген ва оби ба мушакҳо дохилшаванда дар давоми 5-7 рӯз паст мешавад. Вазни вазн 1-2 кг паст мешавад ва мушакҳо ҳамвор менамоянд. Қувваи: номаълум.
• Муқарраркунӣ пас аз 10-14 рӯз ба таври назаррас паст шудан сар мекунад, тақрибан 4-7% аз VO2max дар чор ҳафтаи аввал.
• Омори мушакҳо аввалин талафоти воқеиро дар ҳафтаи сеюм нишон медиҳад, дар тартиби 2-5% майдони буриши умумӣ.
• Қувваи ҳадди аксар аз ҳама устувор аст. Дар бардоштани бардошташудаҳо, 1RM дар давоми 3-4 ҳафта қариб тағйир наёфтааст.
• Техника ва эҳсоси бар пас аз 2-3 маротиба баргардед, аммо дар ҷаласаи аввал бозгашт ҳатто вақте ки қувват ҳанӯз ҳам вуҷуд дорад, ногаҳонӣ хоҳад буд.

Давраҳои муайяншуда

1-2 ҳафта

Асосан сифр. Дар шахсе, ки ҳадди аққал як сол тамрин кардааст, 1RM пас аз 14 рӯзи истироҳат тағйир наёфтааст ва баъзан каме баландтар аст, зеро хастагии ҷамъшуда бартараф мешавад. Агар шумо пеш аз танаффус латукӯб шуда бошед, ин як пардохти пардохт аст, на талафот.

3-4 ҳафта

Қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувваи қувваи қувва қувваи қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувва қувваи қувваи қуввувувувувувувувуву қув. Мушакҳо ба таври намоён хурдтар мешаванд ва дасту камар аз ним сантиметр то як сантиметр кам мешаванд. Вазъият ба таври назаррас бадтар аст: як бор кор кардан ба шумо 5-10 зарбаи иловагӣ дар як дақиқаро талаб мекунад.

6-8 ҳафта

Акнун он нишон медиҳад. Талафоти қувват одатан дар лифтҳои асосӣ 7-12% -ро ташкил медиҳад. Агар шумо 100 кг ба пардохт гузошта бошед, 88-93 кг интизор шавед. Омори мушакҳо 5-8% коҳиш ёфтааст. Иқтидори корӣ, яъне шумораи маҷмӯаҳои сахти зиндагиро, нисбат ба 1RM зудтар коҳиш медиҳад.

Се моҳ ва баъдтар

Қувват 15-25%, VO2max то 20% паст ва тобоварии боз ҳам бадтар. Мардони аз 60-сола боло тақрибан ду маротиба зудтар аз 20-солаҳо аз кор мекашанд, хусусан агар аз кор озод шудан дар хоби хобида ё гипс бошад. Дар ин гурӯҳ ду ҳафтаи бе ҳаракат мондани онҳо метавонад 1-1.5 кг мушакҳои пойро хароб кунад.

Хабари хуш: барқароршавӣ 2-3 маротиба тезтар аст

Хотираи мушакҳо воқеӣ аст. Муонуклейҳое, ки шумо тавассути омӯзиш илова кардед, дар нахи нах дар тӯли солҳо мемонанд, бинобар ин афзоиш нисбат ба бори аввал хеле зудтар оғоз меёбад. Дар амал: ду соли омӯзиш бо пайравии танаффуси семоҳа маънои 4-8 ҳафтаро дорад, то ба рақамҳои пешина баргардед. Омӯзиши думоҳа ва қатъи омӯзиши думоҳаро як навбатӣ бояд ба ҳамон муддат гузаронад, зеро пойгоҳ ҳеҷ гоҳ дар он ҷо набуд.

Ҳадди аққал, ки қувваи худро нигоҳ медорад

Агар шумо медонед, ки вазъияти душвор дар пеш аст, шумо набояд онро пурра қатъ кунед. Қоида оддӣ аст: садои бурида, нигоҳ доштани бори- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

• Як маротиба дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо қувваи худро дар давоми 8-12 ҳафта нигоҳ медорад.
• 2-3 маҷмӯи корӣ дар як ҳаракат ба ҷои 4-6 маъмулӣ.
• Вазни худро дар 80-85% аз он чизе, ки шумо бардошта будед, нигоҳ доред. Ин қисми он аст, ки шумо набояд онро кам кунед, зеро шиддат нерӯи худро нигоҳ медорад.
• Ду маротиба дар як ҳафта 30-40 дақиқа дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.
• Ҳеҷ гуна толори варзишӣ: 3х8-15 push-ups, 3х5-10 pull-ups, 3х10-15 Bulgarian split squats per leg, илова бар curls Nordic ё hinges бо ҳар гуна бори шумо доред. Ин якхела нест, аммо коҳиши онро суст мекунад. Ба он 7-8 ҳазор қадам дар як рӯз илова кунед, то ки мутобиқсозӣ вайрон нашавад.

Пас аз танаффуси тӯлонӣ баргаштан

1. Ҳафтаи 1-2: 60-70% вазни кӯҳнаи худ, 2-3 маҷмӯа, ҳамеша 3-4 такрор дар захира. Ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ.
2. Ҳафтаи 3- 4: 5-10% дар як ҳафта илова кунед ва ба 3-4 маҷмӯа баргардед.
3. Ҳафтаи 5- 8: ҳаҷми муқаррарӣ ва шиддати, ки одатан дар он ҷо рақамҳои кӯҳна баргарданд.
4. Дар давоми 6 ҳафтаи аввал 1RM-ро санҷед.

Хатогии классикӣ ин аст, ки ба ҷаласаи якум мисли ҳеҷ ҳодисае муносибат кардан: панҷ маҷмӯаи ба нокомӣ ва чор машқҳои пой. Натиҷаи он дард аст, ки ба шумо 5-7 рӯз ва баъзан чизи бадтарро талаб мекунад.

Ҳангоми машқ накардан хӯрок хӯрдан

• Сафеда дар 1,6 г дар як кг вазни бадан дар як рӯз. Агар шумо дар камбуди калория ё дар ҳолати бекорӣ бошед, онро ба 2,0-2,2 г/кг зиёд кунед, ки талафоти мушакҳоро ба таври назаррас суст мекунад.
• Азбаски шумо камтар сӯхта истодаед, калорияҳоро 200-400 ккал камтар аз миқдори маъмулии худ кам кунед, аммо ҳангоми машқ накардан аз камбуди шадид худдорӣ кунед. Ин роҳи зудтарини аз даст додани он чизест, ки шумо кӯшиш мекунед, ки нигоҳ доред.
• Ба ҷои як вояи бузурги шомӣ, сафедаро дар давоми 3-4 хӯрок аз 30-40 г паҳн кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Обшавии ранги сиёҳ, рехти шадид ва дарди номуносиб 24-72 соат пас аз барқароршавии аввалини ҷаласа. Ин метавонад рабдомиолзист ва ба табобати фаврӣ ниёз дорад.
• Дарди сина, нафаскашӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат.
• Бадан аз як тараф шиддат мегирад, гармӣ ва дард пас аз хоби дароз, гипс ё парвози тӯлонӣ.
• Мушаки шиддатдор, сурх ва дард дар хобидан ё гарм дар баробари дарди мушакҳо.
• Агар аз кор озод шудан ба сабаби ҷароҳат, ҷарроҳӣ ё мушкилоти дил бошад, нақшаи бозгашт аз духтур ё физиотерапевт меояд, на аз он ки шумо дар толори варзишӣ чӣ гуна ҳис мекунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• То 2 ҳафта истироҳат: қувваи он тағйир наёфтааст; шумо об ва гликогенро аз даст медиҳед, ки дар миқёс 1-2 кг арзиш доранд.
• 3-4 ҳафта: 0-5% қувват, 2-5% мушакҳо, бешубҳа вазъи бадтар.
• 6-8 ҳафта: 7-12% қувват гум шудааст; се моҳ ё бештар: 15-25% -ро ташкил медиҳад.
• Барои нигоҳ доштани он як маротиба дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо, 2-3 маротиба бо 80-85% боркунӣ кофӣ аст.
• Бозёфт кардани он 2-3 маротиба камтар вақт мегирад, аз он ки онро созад; ду ҳафтаи аввал 60-70% -ро иҷро кунед ва аз нокомӣ канорагирӣ кунед.