Чӣ қадар зуд шумо дар ҳақиқат мушакҳо месозед: Шумораи воқеӣ аз рӯи соли таълим

Мушакҳо бо суръати ваъдашудаи интернет намеафзоянд, аммо агар шумо корҳои дурустро ба қадри кофӣ давом диҳед, он пешгӯӣ карда мешавад. Рақамҳо маълум ва каме дилгиркунандаанд: якчанд сад грамм дар як моҳ дар беҳтарин, ва камтар ҳар сол шумо ба омӯзиш идома. Ин аст он чизе, ки интизор аст ва он чизе, ки дар ҳақиқат суръатро муайян мекунад.

6 ҳафтаи аввал: Қувваттар, на калонтар

Дар давоми 4 то 6 ҳафтаи аввал, аксари пешрафтҳоятон аз системаи асаб ба ҷои бофтаи нави мушакҳо ба амал меоянд. Мӯйи шумо меомӯзад, ки нахи худро самараноктар ҷамъ кунад, техника тоза мешавад ва каҷкашии шумо аз 40 кг ба 60 кг меравад, бидуни он ки пойҳоятон дигар шаванд. Ин комилан муқаррарӣ аст, ки дар ин давра дар миқёс ва тасмаи ченкунӣ қариб ҳеҷ чиз нишон дода намешавад.

Аввалин тағйироти андозаи намоён одатан байни ҳафтаи 8 ва ҳафтаи 12 омӯзиши доимӣ. Чанди даст ё камар одатан дар он равзана аз 0,5 то 1,5 см ҳаракат мекунад. Ин пешрафти суст нест ин пешрафти муқаррарӣ аст.

Чӣ қадар мушак дар як моҳ воқеӣ аст

Барои мардон, ки ҷиддӣ машқ мекунанд ва ба қадри кофӣ ғизо мехӯранд, мизони тақрибан чунин аст:

• Соли якум: дар як моҳ тақрибан 0,91.11,1 кг дар аввал, тақрибан 811 кг дар давоми сол
• Соли дуюм: 455 кг барои тамоми сол, тақрибан 0,4 кг дар як моҳ
• Соли сеюм: 2 kg3 кг барои сол
• Соли чаҳорум ва баъд аз он: 0,511 кг дар як сол барои кори хеле сахттар

Занон тақрибан нисфи ин рақамҳоро ба даст меоранд, асосан аз он сабаб, ки онҳо бо массаи мушакҳои камтар оғоз мекунанд. Дар фоизи вазни бадан нишон дода мешавад, ки ин фосила аз оне ки одамон гумон мекунанд, хеле хурдтар аст.

Агар шумо пештар тамрин карда бошед ва бас кунед, бозгашт аз ду то се маротиба тезтар аз сохтани он бори аввал аст. Пас аз як соли истироҳат баргаштан, дар давоми 8-12 ҳафта 4,5 кг барқарор шудан маъмул аст.

Таҳсил: рақамҳое, ки сӯзанро ҳаракат медиҳанд

• Ҳаҷми: 102020 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба синни камтар аз 10 солагӣ нигоҳдорӣ мешавад; ба синни зиёда аз 20 солагӣ бештар аз он аст, ки аксари одамон аз он барқарор мешаванд.
• Давраи истифода: ҳар як мушакро дар як ҳафта ду маротиба занед. Даҳ маҷмӯаи дар ду рӯз тақсимшуда 10 маҷмӯаи дар як ҷаласаро мезананд.
• Иҷрокунандагон: Ҳар чизе аз 5 то 30 мушакҳоро ба даст меорад то он даме ки маҷмӯа ба нокомӣ наздик шавад. Дар амал: 61212 барои пайвастҳо, 1020 барои корҳои ҷудоӣ.
• Ба нокомӣ наздикӣ: маҷмӯи хотимавӣ бо 03 такрор дар захира. Як маҷмӯаи шумо метавонед дарозтар аз 6 такрор ба асл ҳеҷ чиз намекунад.
• Хоби дигар: 2 3 дақиқа дар каҷкашию каҷкашӣ ва фишор; 60 90 сония дар ҷудоӣ.

Пешравии сатҳ як нишондиҳандаест, ки дурӯғ намегӯяд. Аз пешрафти дукарата истифода баред: Пас аз он ки шумо ба болои қатори такрорҳо дар ҳамаи се маҷмӯъ (барои 3x12 бигӯед) расидед, ба болои бадан ё 5 кг барои пойҳо илова кунед ва ба поёни қатор баргардед. Суръати воқеии шурӯъкунанда +2,5 кг дар панҷара ҳар ду то се ҳафта ва +5 кг дар squat ҳар ҳафта дар давоми ду моҳи аввал аст.

Ғизо: ду рақамро бояд занед

Сафедаҳо: 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Барои як шахси 80 кг, ин 13017175 г аст. Онро дар 34 хӯрок бо 304545 г ҳар як тақсим кунед; як хӯроки 100 г сафедаро дар як рӯз, ки шумо дар маҷмӯъ 60 г хӯрдед, наҷот намедиҳед.

Калорияҳо: аз 200350350 ккал дар як рӯз кофӣ аст. Ин ба 0,25-0,5% вазни бадан дар як ҳафта баробар аст, ё 200-400 грамм барои касе, ки 80 кг вазн дорад. Агар шумо дар як ҳафта як килограмм зиёд шавед, аксари он аз равған иборат аст.

Агар шумо бадани худро бо майи зиёд дошта бошед ва ба баланд бардоштани вазн нав оед, шумо метавонед бо кам будани мушакҳо мушакҳо ба даст оред. Дар ин ҳолат, сафедаро ба 2,02.2,4 г/кг расонида, талафоти вазнро дар як ҳафта аз 0,5% вазн нигоҳ доред.

Хобидан: 7-9 соат. Вақте ки хоб аз 6 соат камтар аст, қисми зиёди вазни ба даст овардашуда аз вазни вазнини ҷисм ва қувваи ҷисм иборат аст. Ин нархи арзонтарин дар ин рӯйхат аст ва он чизе, ки аксаран нодида гирифта мешавад.

Чӣ тавр онро пайгирӣ кардан мумкин аст, бе он ки худро фиреб диҳем

1. Ҳар субҳ худро дар ҳамон шароит вазн гиред ва маълумоти худро хонед. миёнаи ҳафтаӣҲеҷ гоҳ як рӯз.
2. Даст, сина, миён ва камарро ҳар 4 ҳафта дар як ҷо чен кунед.
3. Рӯзномаи омӯзишро нигоҳ доред: бор кардани такрорҳо барои ҳар як машқ.
4. Ҳар 8 ҳафта якбора дар як равшании якхела ва дар як вақт аксбардорӣ кунед.

Агар пас аз 8 ҳафта чизе ҳаракат накарда бошад на вазни бадан, на ченкунӣ, на санҷиш мушкилот қариб ҳамеша хӯрокхӯрӣ, хоб ё маҷмӯаҳое мебошанд, ки аз нокомӣ хеле дур мондаанд. Ин танзими машқҳои шумост.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарҳол: дарди сина, камаки нафас, ки нисбат ба заҳмат номуносиб аст, саргармӣ ё бедаракӣ дар вақти боркунӣ.
• Ба таври фаврӣ: оббозӣ бо рангҳои кола бо шиддат ва дард 247272 соат пас аз ҷаласаи хеле сахт эҳтимолияти рабдомиолзӣ.
• дарди муштарак ё пушт, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё ба дасти ё пои шумо мерезад.
• Ҳатто агар шумо ба таври мунтазам машқ кунед ва ғизои кофӣ гиред, вазни худро кам кунед ва хоҳиши хӯрокхӯрӣро аз даст диҳед.
• Пеш аз оғози он, агар шумо аз 40 боло бошед, ки фишори баланди хун, шакар ё холестерол дар хун доред ё дар таърихи оила бемории дил доред.
• Агар шумо доруҳое истеъмол кунед, ки ба мушакҳо ва барқароршавӣ таъсир мерасонанд, ба монанди кортикостероидҳо, статинҳо ё табобати қалмӯӣ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳафтаи 466 қувват ва техникаи худро мебахшад; андозаи намоён дар байни ҳафтаи 8 ва 12 ба даст меояд.
• Тахминан 1 кг дар як моҳ дар соли аввал, 0,4 кг дар як моҳ дар соли дуюм ва баъдтар камтар аст.
• Ҳар як мушакро дар як ҳафта ду маротиба 10 20 маротиба иҷро кунед, ва маҷмӯаро бо 0 3 такрор дар захира анҷом диҳед.
• 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм илова бар зиёдатии 200350350 ккал дар як рӯз қариб тамоми тарафи ғизоро фаро мегирад.
• Вазни миёнаи ҳафтаи бадан ва бори барро пайгирӣ кунед; пас аз 8 ҳафта ҳаракат накардан маънои хӯрок ё хобро дорад, на интихоби машқ.