Омӯзиш дар толори варзишӣ: Нақшае, ки бо 20 кило гантел кор мекунад

Толори варзишӣ одатан як ҳуҷраи тақрибан 20 метри мураббаъро ташкил медиҳад: ганделҳо аз 2 то 20 кг, як мизи нишаст, як бекалон ва як велосипеди стационарӣ. Ин барои нигоҳ доштани қувват ва одат кофӣ аст, аммо барои идома додани барномаи дар хона иҷрокардаатон кофӣ нест. Пас, дар давоми панҷ то даҳ рӯзи пеш шумо ҳадафро иваз мекунед: нигоҳдорӣ ба ҷои пешрафт.

Биё бубинед, ки дар ҳақиқат чӣ доред.

Пеш аз он ки ягон чизро ба нақша гиред, ба поён рафта, ба ҳуҷра назар кунед. Се чиз тамоми нақшаро муайян мекунанд:

• Вазъи вазнинтарин. Агар он дар 10 кг қатъ шавад, шумо як пой ва такрори баландро иҷро мекунед. Агар ба 30 кг расад, шумо метавонед қариб ба таври муқаррарӣ машқ кунед.
• Дар мизи нишаст. Бо як мизи нишастӣ шумо ба шумо фишорҳои каҷ, сатрҳои дастгирӣ ва ситораҳои болгарӣ дода мешавад. Бе он шумо аз рӯи замин ва канори кат кор мекунед.
• Кабел ё кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели кабели ка Агар он вуҷуд дошта бошад, он ҷалби шумо ва трицепсро фаро мегирад. Агар не, як гурӯҳи муқовимат аз чемодатон кори худро мекунад.

Соати кушодашавии онро низ санҷед. Дар бисёр меҳмонхонаҳо то соати 22 толори варзишӣ баста мешавад ва аз соати 6 то 8 субҳ ду бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори

Мақсад нигоҳдорӣ аст, на пешрафт.

Як ҳафта истироҳат кардан ба шумо қувваи ҷисмонӣ намедиҳад ва қувват танҳо пас аз се ҳафтаи бекорӣ ба таври назаррас паст мешавад. Барои он ки он чиро, ки доред, нигоҳ доред, 2 маротиба дар як ҳафта дар як сеяки шумораи муқаррарии шумо ки ин кофӣ аст, ба шарте ки он маҷмӯаҳо ба нокомӣ наздик шаванд, тақрибан 1-2 такрор дар захира. Дар амал: Агар шумо дар хона дар як ҳафта 16 маротиба пойҳо кунед, дар сафар 5-6 маротиба кор карда метавонед. Маънои таъқиби сабтҳо бо таҷҳизоти ношинос, бо пойафзоли роҳгард, пас аз парвози чашмони сурх нест.

Ду маротиба баданро пур кунед

А ва В-ро бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар байни онҳо иваз кунед. Барои сафари 5рӯза A - истироҳат - B; барои 10 рӯз A-B-A-B. Дар лифтҳои калон 90 сония истироҳат кунед, дар лифтҳои хурд 60 сония. Тамоми ҷаласа дар 40-45 дақиқа мегузарад. Бо 5 дақиқа дар кӯчаи равонӣ ё дучарха гарм шавед ва як маҷмӯи осон аз машқҳои аввал бо нисфи вазн.

Иҷлосияи А

1. Ҷойгиркунии чаҳорчӯба ё Ҷойгиркунии ҷудошудаи булғорӣ - 3 маҷмӯа x 8-12 (ба ҳар як пой дар Ҷойгиркунии ҷудошуда)
2. Дастгоҳи ҳамвор ё каҷ - 3 x 8-12
3. Дамбелл - 3 x 10-12
4. Як қатор бо як даст дар болои мизи нишаст - 3 x 10-12 барои ҳар як даст
5. Тахта - 3 х 40-60 сония

Иҷлосияи Б

1. Рафтан ё ба қафо баргаштан - 3 x 10 барои ҳар як пой
2. Ба боло кашидан ё ба поён кашидани lat - 3 x 6-12
3. Пресси болоии матоъҳои нишаста - 3 x 8-12
4. Тақвияти камар бо як dumbbell дар болои камарҳо - 3 x 12-15
5. Бачаи якпояро боло бардоред - 2 x 15-20

Чун кинҳо хеле сабук бошанд

Мушкили маъмулӣ дар он нест, ки мошинҳо намерасанд, балки он аст, ки вазнтарин гантел 12 кг вазн дорад. Ин ислоҳот дар ҳақиқат кор мекунанд:

• 4 сония пасттар кунед. ва бо суръати муқаррарӣ бардоред. Ҳамон як гаҳвора ногаҳон ҷиддӣ мешавад.
• Ба як пой ё як даст гузаред. Ҷойгиршавии дукаратаи булғорӣ бо 2 x 12 кг аз ҷойгиршавии дукарата бо 24 кг душвортар аст.
• Дар ҳолати поёнӣ 2 сония пауза гузоред. дар болои матоъ ва кафидаҳо, бе партофтан.
• Хоби худро ба 30-45 сония кам кунед. ва 4 маҷмӯаро ба ҷои 3 иҷро кунед.
• Ба 15-25 такрор равед ба нокомӣ наздик шуд. Бо бори сабук қариб ҳамон миқдор мушакҳо ба вуҷуд меоянд, вақте ки чанд такрори охир воқеан сахт аст.

Агар толори варзишӣ баста ё серодам бошад

Дар ҳуҷраи худ онро ҳамчун як доираи корӣ иҷро кунед: 3 давра, 60 сония дар байни давраҳо дам гирифтан, 20-25 дақиқа дар маҷмӯъ.

• Дастлабкунӣ - 10-20
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ бо пои қафои худ дар болои курсӣ - 10-12 барои як пой
• Таъсири тана дар як пой - 12 нафар дар як пой
• Бастаҳои пик бо пойҳо дар кат - 8-12
• Дастгоҳ бо ламсҳои китф - дар маҷмӯъ 20 ламс

Оталнинг тепишхонаси ҳақиқий кардио: 10 дақиқа ба боло рафта, ба поён баромада, суръати дилро ба ҷое, ки бояд бошад, меафканад.

Ғизо, об ва қадамҳо

Сафеда дар роҳ фурӯ меафтад. Ҳадаф мемонад. 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Таом хӯрдан онро осон мекунад: 3 тухм тақрибан 18 г, 200 г йогурт 12-20 г, 50 г панир тақрибан 12 г медиҳад. Дар хӯроки нисфирӯзӣ ва шом, як қисми 150-200 г гӯшт ё моҳиро фармоиш диҳед ва ин боз 35-45 г аст.

нӯшидан 2-3 литр об дар як рӯз, ва нисфи литр бештар дар рӯзҳои парвоз, зеро ҳавои кабина хеле хушк аст. Шом спиртӣ ҳам хобатонро вайрон мекунад ва ҳам кори рӯзи дигарро, бинобар ин агар шумо нӯшед, онро танҳо дар рӯзҳои истироҳат бигиред. Ҳадаф 7000-10,000 қадам ҳар рӯз барои иваз кардани ҳаракати ҳаррӯза, ки ҳангоми сафар гум мекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин чизҳо дар ҳуҷраи меҳмонхона дароз карда намешаванд:

• Дарди сина ё фишор, нафас кашидани шадид ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат - ёрии таъҷилӣ.
• Ҳангоми парвоз зиёда аз 4 соат дар як пиёла шиддат, сурхӣ ё дард пайдо мешавад - ҳамон рӯз аз тарафи духтур тафтиш карда мешавад ва онро массаж ё дароз накунед.
• дарди муштарак, ки зиёда аз 5-7 рӯз давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори
• Ҳарорати боло аз 38 дараҷа - то гузаштан аз тамрин гузаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар роҳ ҳадаф нигоҳдорӣ аст: Ду маротиба дар як ҳафта бо сеяки ҳаҷми муқаррарии худ қувваи худро нигоҳ медорад.
• Ду маротиба ба тамоми бадан (А ва В), 3 маротиба дар як машқ, 8-12 такрор, 40-45 дақиқа.
• Ба даст овардани гандалҳои сабук бо паст кардани 4 сония, тағйирёбии як-даста ва маҷмӯаҳои 15-25 такрор.
• Дар як кг 1,6-2,2 г сафеда, 2-3 литр об ва дар як рӯз 7000-10,000 қадам нигоҳ доред.
• Дарди сина ё як шикам баъд аз парвоз ба шифохона равед, на ба машқ.