Мед ва тарбия: маълумоти ғизоӣ ва вақти хӯрдани он

Мед манбаи консентратсияи шакарҳои оддӣ мебошад ва аз ҷиҳати ғизоӣ аз ин зиёд нест. Ин онро бад намекунад он онро ба ҷои иловагӣ сӯзишворӣ мекунад. Агар шумо машқ кунед, ду саволи ягонае, ки ба шумо лозим аст, ин аст, ки чӣ қадар истифода мекунед ва дар куҷо дар рӯз онро мегузоред.

Дар асл чӣ гуна асал мавҷуд аст?

Ба ҳар 100 грамм асал тақрибан медиҳад:

• 304 ккал
• 82 г карбогидратАз он тақрибан 38 г фруктоза, 31 г глюкоза, 7 г малтоза ва 1 г сахароза
• тақрибан 17 г об
• камтар аз 0,5 г сафеда ва асосан 0 г чарб

Миқдори ошхонае, ки ба шумо лозим аст: як tablespoon сатҳи аст, дар бораи 21 г (64 ккал, 17 г карбогидрат) ва як қошуқи чой тақрибан 7 г (21 ккал, 6 г карбогидрат).

Витаминҳо ва минералҳо ба онҳо ҳисоб карда намешавад

100 г асал тақрибан 52 мг калий, 6 мг калсий ва 0,4 мг оҳан дорад. Дар як 120 грамм банан тақрибан 430 мг калий мавҷуд аст. Дар як порсияи 20 грамм асал тақрибан 10 мг калий истеҳсол карда мешавад, ки дар тавозуни ҳаррӯзаи шумо сифр аст. Шумо барои карбогидрат ва таъми он асал мехӯред, на барои микроэлементҳо.

Мед бар зидди шакар сафед

Шакари сафед дар 100 грамм 387 ккал ва 100 фоизи он сахароза аст, ки дар рӯдатон ба глюкоза ва фруктоза тақсим мешавад. Мед дар як грамм камтар калория дорад, зеро он об дорад. Дар 20 грамм фарқият тақрибан 61 ккал дар муқоиса бо 77 ккал шашуздаҳ калория аст. Нишондиҳандаи гликемия барои асал аз акасия (бештари фруктоза) аз 32 то 60 70 барои асалҳои глюкозадор; шакар сафед дар наздикии 65 аст. Меҳри торик, ба монанди букбой ё каштани, полифенолҳои бештар дорад, аммо дар 21 грамм қошуқи хӯрокӣ ин як вояи хурд аст, ки дар паҳлӯи, бигӯем, 100 грамм меваҳо мебошад.

Мед аз шакар солимтар нест. Агар шумо онро дар вақти худ гузаронед, он ба шоколад мувофиқ аст.

Пеш аз омӯзиш

Агар ҷаласаи шумо аз 60 то 90 дақиқа кор кардани қувва бошад гӯем 5 дастаи 5 дар болои болои болои боло иловаи 4 машқ барои 3 дастаи 8 то 12 гликоген кам омили маҳдуди шумост, то даме ки шумо дар он рӯз одатан хӯрок хӯрдед. Дар ин сурат ба шумо ширинӣ лозим нест.

Дар куҷо ҷойгиршавии он: 30 то 60 дақиқа пеш аз машқ, 20 то 40 г карбогидрат, ки 1 то 2 қошуқи хӯрок аст. Ин бештар ҳангоми саҳарӣ бо меъдаи холӣ машқ кардан муфид аст. 1 қошуқи хӯрокро бо 20-30 г сафеда илова кунед, зеро танҳо асал ба шумо танҳо шакар медиҳад.

Дар як зарба аз ҳад зиёд назан. Фруктоза тавассути интиқолдиҳандаи махсус оҳиста ҷаббида мешавад, бинобар ин, як маротиба аз 40-50 г зиёд хӯрдан метавонад шуморо дар вақти зери бар будан бадан ва танаффус водор кунад.

Дар давоми омӯзиш

Ин танҳо дар ҳолате муҳим аст, ки ҷаласаи шумо аз 75 то 90 дақиқа давом кунад саёҳатҳои тӯлонӣ, давиданҳои тӯлонӣ, кори баланди варзишӣ бо истироҳатҳои кӯтоҳ. Пас, 30 то 60 г карбогидрат дар як соат ин оқилона аст. Ин 2 то 3 қошуқи хӯрокхӯрӣ асалро дар 500 мл об бо як пиёла намак (тақрибан 0,5 г) ҳал мекунад. Барои як ҷаласаи стандартӣ 60-дақиқаӣ ба он ниёз нест.

Баъди омӯзиш

Боздошти гликоген 1.0 1,0 то 1,2 г карбогидрат дар як килограмми вазни бадан дар давоми 4 соати аввал танҳо дар сурати дар давоми 8 соат ҷаласаи дуюм доштани шумо муҳим аст. Барои як 80 кг бардоштани карбогидрат, ки 80 то 95 г карбогидрат дар як соат аст, ки 4 то 5 қошуқи хӯрокӣ асал аст; тақсим кардани он дар якчанд манбаъҳо ба он қадар фруктоза ба меъда расониданро мезанад.

Барои дигарон, хӯроки бо 25 то 40 г сафеда ва 40 то 80 г карбогидрат дар давоми чанд соат кор мекунад ва асал метавонад аз 20 то 40 грамм аз ин карбогидратҳоро пӯшонад. Боқимондаро аз биринҷ, картошка, шолӣ ё меваҳо бигзоред, ки инчунин нахҳо ва микроэлементҳоро меоранд.

Чӣ қадар зиёд аст

Меҳр ҳамчун шакарҳои озод ҳисоб карда мешавад, табиӣ ё не. Маслиҳат ин аст, ки шакарҳои озод дар доираи 10 фоизи энергияи рӯзона, дар ҷои беҳтарин дар доираи 5 фоиз нигоҳ дошта шаванд. Дар 2800 ккал, ки 70 г, ё 35 г аст ва 35 г мувофиқан камтар аз 2 қошуқи хӯрок аст. Агар шумо дар як рӯз аз 1 то 3 қошуқи хӯрокхӯрӣ истеъмол кунед ва аксари он дар атрофи машқҳои шумо ҷойгир бошад, шумо хуб ҳастед. Агар дар як рӯз 6 қошуқи хӯрокворӣ бо ҳар чизи дигар ширин бошад, он дигар сӯзишворӣ нест.

Чӣ шароб намекунад

• Ин маззаро месӯзонад. Як қошуқи хӯрокӣ 64 ккал дорад, ки мисли дигарҳо ҳисоб карда мешавад.
• Оби гарм бо асал ва лимӯ субҳ таъсири махсуси метаболикиро надорад он 60 ккал шакарро дар оби гарм дорад.
• Кристаллизатсия рафтори муқаррарии глюкоза аст, на нишонаи асалҳои қалбакӣ ё вайроншуда. Акасия оҳистатар кристаллизатсия мекунад, зеро он дорои фруктоза мебошад.
• Гарм кардани болотар аз 40 °C баъзе ферментҳоро вайрон мекунад, аммо ин ферментҳо барои машқҳои шумо ҳеҷ коре намекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ба кӯдакони то 12 моҳ ҳеҷ гоҳ асал надиҳед.Ҳатто як лаззати онро надошт, зеро хавфи ботулизми кӯдакон вуҷуд дошт. Ин як мутлақ аст.
• Агар шумо гирифтори диабети навъи 1 ё 2 ё пеш аз он бошед, асал аз қабати хун глюкозаро ба қариб ҳамон тавре, ки шакари сафедро баланд мекунад, баланд мекунад. Дар бораи миқдори дору бо духтур мувофиқа кунед.
• Пӯшиши лабҳо, забон ё гулӯ, зуком ё мушкилоти нафаскашӣ пас аз хӯрдани асал фавран табобати таъҷилӣ.
• Агар шумо аз 1 то 2 қошуқи хӯрокхӯрӣ ба таври боэътимод аз он пухтан, танаффус ё идонаи худро дошта бошед, норасоии фруктоза имконпазир аст ва онро бояд бо духтури гастроэнтеролог санҷед.
• Хоҳиши доимӣ, зуд-зуд оббозӣ ё талафоти вазни номаълум глюкоза ва HbA1c-ро дар рӯзадорӣ санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як қошуқи хӯрокхӯрии асал тақрибан 21 г, 64 ккал ва 17 г карбогидрат, қариб ҳамааш шакарро дар бар мегирад.
• Аз ҷиҳати ғизоӣ он ба шакари сафед наздик аст; фарқи калория дар як қошуқи хӯрокӣ тақрибан 16 ккал аст.
• Беҳтарин вақт барои он 306060 дақиқа пеш аз машқ (12 қошуқи хӯрок) ё ҳамчун қисми хӯроки пас аз машқ аст.
• Мелоди миёнаи ҷаласа танҳо пас аз 75-90 дақиқа кор кардан, бо 30-60 г карбогидрат дар як соат маъно дорад.
• Онро дар як рӯз аз 1 то 3 қошуқи хӯрокхӯрӣ истеъмол кунед ва ҳеҷ гоҳ ба кӯдакони то 12 моҳ дода нашавед.