Як толори варзишӣ дар хона барои 500 км: чӣ харидан ва чӣ гуна омӯхтан

Бо 500 км шумо толори варзишӣ сохта наметавонед, аммо шумо метавонед гӯшае созед, ки дар он се маротиба дар як ҳафта барои солҳо тамринҳои ҷиддӣ гузаронида мешаванд. Ҳила дар он аст, ки ҳар як нишонаро ба таҷҳизоте сарф кунед, ки аксари намунаҳои ҳаракатро фаро мегирад, на ба мошини як чиз. Дар зер ду таркиби мушаххаси буҷа, барномаи дастгоҳҳо ва рӯйхати он чизе, ки харидани он арзанда нест, оварда шудааст.

Қоидаи якум: бор харидорӣ кунед, на бароҳатӣ

Мушакҳо аз маҷмӯаҳои сахт, ки ба нокомӣ наздик мешаванд, ба воя мерасанд, на аз он, ки мизи нишаст чӣ қадар пур аст ё мошини хуб чӣ гуна менамояд. Ҳамин тавр бори боло рафта метавонад аввал меояд ва ҳама чизи дигар баъд. Агар шумо байни 150 KM bench ва 10 кг вазни дигар интихоб кунед, вазни онро гиред шумо метавонед бо курси ва замин як benchро импровизат кунед, шумо муқовиматро импровизат карда наметавонед.

Имконияти А: Дунблҳои танзимшаванда ҳамчун поя

Ин интихоби шумост агар ҳадафи шумо мушак бошад ва шумо мехоҳед барномаи классикии матбуот, сатр ва squat.

• Як ҷуфти ганделҳои танзимшаванда, 2 × 22424 кг 260 260 3 320 KM. Тақрибан 70% буҷа, ва ин дуруст аст.
• Барчаи кашидашавандаи дарҳо 40 70 70 KM. Ба ҳадди аққал 100 кг иқтидори муайяншуда нигаред.
• Матои резинӣ, 100 × 200 см, ғафсии 10 мм 508080 KM. Пойро муҳофизат мекунад ва садоро кам мекунад.
• Маҷмӯи ҳалқаҳои муқовимат, 10 то 40 кг кашидан 406060 KM. Барои дастгирии кашидан, кор бо китф ва гармкунӣ.

Ҳаҷми умумии 3905530 KM. Агар шумо ба он ҷо равед, ба dumbbells, ки ба 20 кг дар як даст ба ҷои буридани бар поён равед.

Имконияти B: ду kettlebell илова бар вазни бадан

Агар ҷой кам бошад, ин доруро бигиред, агар шумо ҳамчунин ба танзимот ниёз доред ва шумо ба машқҳои камтар дар алоҳидагӣ мухолифат надоред.

• 16 кг киттлбелл 9030130 KM
• 24 кг ҷӯробҳои киттлбелл 130 180180 KM
• Барги кашидашаванда 407070 KM
• Матои 10 мм 508080 KM
• Бозиҳои саворӣ ва якчанд дастбандҳо 406060 KM

Дар маҷмӯъ 3505520 KM. Ду занги пӯшидани squats, hinges, swinging, болои сар фишор ва қариб тамоми баданро бардорад.

Чӣ бояд партофт?

• Машинаҳои хонагии ҳама дар як дар 800 км кабелҳо ва лагери дар давоми моҳҳо ва бори номиналӣ оптимистӣ мебошанд.
• Дунблҳои пластикӣ, ки бо шамол ё семент пур шудаанд онҳо шикаста мешаванд ва вақте ки шумо қавӣ мешавед, онҳоро вазнинтар кардан мумкин нест.
• Плитаҳои вибратсионӣ, электростимуляторҳои ҳозима ва ҳама чизе, ки аз як қисми бадан талафоти вазнинро ваъда медиҳад.
• Як мизи нишастӣ, ки ба 100 кг вазни бадан ва вазни дигарро ташкил медиҳад, ки ин кофӣ нест.
• Ҳар як қисми таҷҳизот, ки дар мушаххасоти он ягон вазни пуркунанда надорад.

Барнома: се маротиба дар як ҳафта

Ҷаласаҳои A ва B иваз мешаванд: Як ҳафта А-Б-А, ҳафтаи дигар Б-А-Б, ҳамеша бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар байни онҳо. Дар лифтҳои калон 90-120 сония истироҳат кунед, дар боқимонда 60 сония. Ҳар як ҷаласа 45-55 дақиқа давом мекунад.

Иҷлосияи А

1. Ҷойгиршавии коса 4 × 8
2. Пурсиши болоии матоъҳои рост 3 × 81010
3. Сафи каҷшудаи як даст 3 × 1012 барои як даст
4. Дамбелл 3 × 10
5. Тахта 3 × 40 сония

Иҷлосияи Б

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 3 × 10 барои ҳар як пой
2. Таркишҳо ё 5 сонияи манфӣ агар шумо онҳоро ҳанӯз карда наметавонед 4 × 58
3. Пойгоҳи ё панчпреси гантел 4 × 810
4. Тақвияти камар бо гандал дар камар 3 × 12
5. Кишоварз 4 × 40 метр ё 4 × 40 сония дар ҷои худ

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст, вақте ки шумо аз вазн меравед

Буҷаи маҳдуд маънои бори маҳдудро дорад, бинобар ин пешрафт бояд аз ҷои дигар пайдо шавад. Тартиби коркард:

1. Ба болои диапазон такрорҳоро илова кунед, масалан: аз 3 × 8 то 3 × 12, ва танҳо пас аз он вазни илова кунед.
2. Фазаи пастшавиро ба 3 сония паст кунед ҳамон бори, хеле сахттар гузоред.
3. Ба версияҳои яккарата гузаред: дар ҷои каҷравӣ, як дастро ба даст гиред.
4. Бо ҳамон маҷмӯа ва ҳамон вазн аз 120 ба 60 сония хомӯшӣ бурида шавад.
5. Як маҷмӯи машқро дар як ҳафта илова кунед, то ҳадди аксар 5 маҷмӯи машқ.

Дар баробари ин, 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз ва 7-9 соат хоб барои натиҷаҳо бештар аз ҳар як мошини иловагӣ, ки шумо метавонед бо 100 километри боқимонда харидорӣ кунед.

Фазо ва ҳамсояҳо

Барои чоп кардани боло 2 × 2 метр пойи тоза ва 220 см сақф лозим аст. Вазни худро гузоред, онҳоро партофта нагузоред; матри 10 мм бо кофи кӯҳна дар зери он аксари зарбаҳоро нест мекунад. Агар шумо дар як ҳамворӣ машқ кунед, то соати 9 пеш аз қадами худ парвоз кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор, камаки нафас ё саргармӣ ҳангоми заҳмат машқро қатъ кунед ва фавран худро тафтиш кунед.
• Фишори хун бе табобат аз 140/90, диабет, бемории дил ё ҳомиладорӣ пеш аз оғози кор бо шумо мувофиқат кунед.
• Дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё дар як маротиба бадтар мешавад.
• Бемориҳои бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бе бе бемори бе бе бемори бе бе бе бемори бе бемори бе бе бемори бе бе бе бе бемори бемори бе бе бе
• Зиёда аз як соли истироҳат, илова бар вазни зиёдатӣ ва синни зиёда аз 40 солагӣ як санҷиши кӯтоҳ пеш аз ҷаласаи якум.

Нусхаи кӯтоҳ

• Аксари 500 км ба боркашӣ меравад, ки метавонад афзоиш ёбад: донаҳои танзимшаванда ё ду донаҳои kettlebells.
• Ба он як санги кашидашаванда, матри 10 мм ва маҷмӯи банди илова кунед, ки тамоми маҷмӯа мебошад.
• Се маротиба дар як ҳафта, ду навбатии навбатӣ, ҳар яке 455555 дақиқа.
• Вақте ки вазн тамом мешавад, аз такрорҳо, тадриҷи сусттар, тағйироти як-як ва истироҳати кӯтоҳтар гузаред.
• Мошинҳои зери 800 км, гантелҳои пластикӣ ва зарфҳои ларзишӣ беҳуда сарф мешаванд.