Фишори баланди хун ва вазнкашӣ

Агар ташхис нишон диҳад, ки шумо дар 145/92 ҳастед, аввалин хоҳиши маъмулӣ ин аст, ки вазнҳоро партоед. Баръакси ин аст: Машқҳои мустаҳкам ва дуруст тартибдодашуда фишори систолиро дар дамгирии вақт тақрибан 3 то 6 ммСк паст мекунанд. Ин чӣ гуна бардоштани шумо аст, на он ки шумо бардоштаед.

Рақамҳое, ки шумо бояд бидонед

Пеш аз он ки ягон тағйироте дар тамрин кунед, бояд онро дуруст фаҳмед.

• Одатан: дар зери 120/80 ммHg.
• Баланд: систолӣ 12012129, диастолӣ камтар аз 80.
• Гипертонияи дараҷаи 1: 13013139 ё 8089.
• Гипертонияи дараҷаи 2: 140/90 ва болотар.
• Азоби баланди фишори хун: 180/120 ва болотар чизе нест, ки ба таъхир гузошта шавад.

Як хондани ҳеҷ чизро маънои онро надорад. Аз монитори дастпӯши болои даст истифода баред, на аз дастпӯши даст. 5 дақиқа бедарак нишаста, пойҳоятон ба замин рост, дастҳоятон дар сатҳи дил. Ду хондани 1 дақиқаро дар фосилаи як дақиқа гиред ва миёнаро сабт кунед. Инро субҳ пеш аз қаҳва ва пеш аз доругирӣ ва боз шом пеш аз хоб, 7 рӯз пай дар пай кунед. Миёнаи ин нишондодҳо он чизест, ки духтур дар ҳақиқат ба он ниёз дорад, на он рақаме, ки шумо даҳ дақиқа пас аз маҷмӯи охирини худ мегиред.

Дар давоми маҷмӯа ба фишори шумо чӣ рӯй медиҳад?

Фишори хун дар ҳар як маҷмӯа баланд мешавад ва ин табиист. Дар маҷмӯи миёна аз 10 такрор дар тақрибан 60% ҳадди аксар, систолӣ одатан ба 17019190 mmHg боло меравад ва дар давоми 1 то 2 дақиқа ба сатҳи ибтидоӣ бармегардад. Мушкилот дар он аст, ки ба ниҳоят: ҳангоми баланд бардоштани ҳадди аксар бо нигоҳ доштани нафас, нишондиҳандаҳои аз 300/200 mmHg боло қайд карда шудаанд.

Се чиз қуллаи баландтаринро ба даст меорад: нафас гирифтани худродар бораи омӯзиш барои нокомӣ пуррава массаи зиёди мушакҳо дар ҳолати бори вазнин (сахт, пойҳои press, deadlifts). Агар фишори хун бе назорат бошад, ин се чиз якбора бадтарин омехта аст.

Чӣ гуна нақшаи хуб ба назар мерасад

Мақсад ҳаҷми бе нуқтаҳои баланд аст. Мушаххасан:

1. 2 то 3 маротиба дар як ҳафтаҲар як 45 то 60 дақиқа.
2. 8 то 10 машқ дар як ҷаласа, дар тамоми бадан паҳн карда мешавад.
3. 2 то 3 маҷмӯа дар як амалиёт, 10 то 15 такрор, тақрибан 50 то 70% аз ҳадди ақалли шумо.
4. Ҳар як маҷмӯаро бо 2 то 3 такрор дар захира боқӣ мемонад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бе нокомӣ, бознигарии маҷбурӣ.
5. 90 то 120 сония истироҳат кунед. байни маҷмӯаҳо. Дар давоми 30 сонияи истироҳат фишори хун зиёд мешавад.
6. Дар қисми сахти лифт нафас кашед, дар фазаи поёнӣ нафас кашед. Ҳеҷ гоҳ нафасро дар давоми намоиши пурра нигоҳ доред.

5 то 10 дақиқа дар велосипед ё роҳ рафтан гарм шавед ва дар охири он ҳамон қадар сарф кунед, то суръати дил ва фишори хун тадриҷан паст шаванд. Баъди 30 сонияи охирин бастан дар мошин нишаста нашавед.

Агар шумо солҳо боз тамрин карда бошед, шумо набояд то абад дар 15 такрор зиндагӣ кунед. Аммо то он даме ки миёнаи хонаводаатон аз 135/85 поён бошад, танҳо ва сегонаҳои ҳадди аксарро тарк кунед.

Изометрия як ҷӯробчаи хурд бо таъсири калон

Кор бо дастгирии статикӣ нисбат ба фишори хун бештар таъсир мерасонад. Протоколи аз ҳама бештар омӯхташуда ин аст: 4 маҷмӯи 2 дақиқаи фишурдан дар тақрибан 30% қувваи максималии дастгирӣбо 1 дақиқа дамгирӣ байни маҷмӯаҳо, 3 маротиба дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пас аз 8 то 10 ҳафта, пастшавии миёнаи фишори систоликӣ 5 то 10 ммHg аст. Ин 12 дақиқаро мегирад ва шумо метавонед онро дар назди телевизор иҷро кунед. Ҳамеша ба таври муқаррарӣ нафас гиред.

Кордиома ва боқимондаи ҳафта

Вазнҳо ҷои кори пуртаҳаммулро намегиранд. Ҳадаф 150 дақиқа машқҳои дил дар як ҳафта гӯем, 30 дақиқа 5 маротиба, бо суръати он ки шумо метавонед сухан гӯед, аммо суруд нахонед. Ин танҳо 5 то 8 ммHg арзиш дорад.

• Шамс: дар зери 5 г намак дар як рӯз (тақрибан 2000 мг натрий). Аксари он чизе нест, ки шумо илова мекунед он аз нон, гӯшти хушк, панир ва шӯрбоҳои бастабандӣ меояд.
• Калий: 3500 то 4700 мг дар як рӯз аз хӯрок: картошка, фасод, испан, банан, йогурт.
• Вазни бадан: Ҳар як килограмм фишори систолиро ба ҳисоби миёна тақрибан 1 ммГГ паст мекунад.
• Мастӣ: зиёда аз як ё ду нӯшокӣ дар як рӯз фишори хунро ба таври назаррас баланд мекунад.
• Хобидан: Дар як шабонарӯз камтар аз 6 соат фишори рӯҳиро зиёд мекунад. Хурсандии баланд бо қатъи нафас сабаби ташхиси бемории бемории бемории хоб аст.
• Маводи ҳавасмандкунанда: 200 мг кофеин пеш аз машқ фишори систолиро дар давоми 2-3 соати оянда 3 то 15 мм СГ баланд мекунад.

Агар шумо аллакай дору мегиред

Маводи мухаддир ба тарзи бадан вокуниш нишон медиҳад, бинобар ин донистани он муфид аст.

• Бета-блокаторҳо суръати дилро 10 то 20 зарба дар як дақиқа паст мекунад, ки минтақаҳои суръати дилро бефоида мегардонад. Ба талоши эҳсосшуда аз 1 то 10 баҳо диҳед ва аз 5 то 7 нигоҳ доред.
• Диуретикиҳо талафоти моеъро зиёд мекунад. Тақрибан 500 мл обро 2 соат пеш аз машқ ва 500-750 мл дар як соати машқ нӯшед. Сӯзандории зуд-зуд нишонаи он аст, ки ягон чиз нодуруст аст.
• Алфа-блокатсия ва вазодилататорҳо ҳангоми рост истодан фишори хунро коҳиш медиҳад. Аз мизи нишаст напартоед ва аз замин хезед дар ду зина истода истода бошед.

Азбаски шумо ба машқ шурӯъ кардед, доруҳоро қатъ накунед ё партофта нагузоред. Дар кабинети духтур вобаста ба андозагириҳо, на аз ҳиссиятҳо, вояи доруро тағйир медиҳед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳодисаи фаврӣ, ҳозир: дарди сина ё фишор ба даст, гардан ё ҷон, ногаҳонӣ кашондани нафас, бедарак шудан, мушкилоти бино ё сухан, заъфи як тараф. Ҷаласаро ба охир нарасонед.
• Ҳамон рӯз: 180/120 ё баландтар дар ду хондани бо фосилаи чанд дақиқа.
• Дар давоми як ҳафта: миёнаи хонагӣ дар 7 рӯз аз 135/85 боло, саҳарӣ дарди сар дар пушти сар, пешобҳо шиддат гирифта, хун дар моддаҳои обӣ.
• Пеш аз оғози кор: агар шумо аз 40-сола боло бошед ё фишори хун аз 160/100 боло бошад, диабет, бемории рагҳо ё сактаи дил дар оилаи наздики шумо пеш аз ҷаласаи аввалини ҷиддӣ бемории худро ислоҳ кунед ва агар лозим бошад, санҷиши стрессро гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Машқҳои муқовиматӣ фишори систолиро дар дамгирӣ 3 то 6 ммHg паст мекунанд шумо метавонед ва бояд бардоред.
• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 2 то 3 маҷмӯа, 10 то 15 такрор, 50 то 70% ҳадди аксар, 2 то 3 такрор дар захира, 90 то 120 сония истироҳат.
• Нафас нагиред, то нокомӣ машқ накунед ва то он даме ки фишори шумо зери назорат нагардад, танҳо як маротиба машқ кунед.
• Ба ин 150 дақиқаи машқ дар як ҳафта илова бар дастгирии дастӣ илова кунед, 4 х 2 дақиқа, 3 маротиба дар як ҳафта.
• Дар хона 7 рӯз субҳу шом чен кунед; 180/120 ё ягон нишона маънои ҳамон рӯз ба духтур муроҷиат карданро дорад.