Диски шикаста: Он чизе, ки шумо метавонед ва он чизе, ки шумо наметавонед

Диски шикаста ба назар мерасад, ки охири омӯзиш аст, аммо дар аксари ҳолатҳо чунин нест. Тақрибан 85-90% одамон бе ҷарроҳӣ дар давоми 6 то 12 ҳафта нишонаҳои худро аз байн мебаранд ва дар ин давра ҳаракат кардан ба таври дуруст шифоёбиро нисбат ба хобидан зудтар мекунад. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон ё ҳама чизро қатъ мекунанд ё ба ҳамон тавре ки пештар буданд, идома медиҳанд ва ҳарду интихобот ҳама чизро ба дарозо кашонанд.

Дар асл чӣ рӯй медиҳад?

Дар байни камарбандҳо як диск ҷойгир аст: як бӯйи рагҳо бо ҳалқаи берунии сахттар ва ядрои гельӣ. Вақте ки ҳалқаи нерӯҳо аз ҳам мешиканад, ядрои он ба берун баромада, ба решаи асаб фишор меорад. Аз ин сабаб дард дар пушт намемонад, балки ба поён, аксар вақт ба по ё пой меравад ва дар роҳ дард ва заъф меафтад.

Як чизро бояд донист: гузориши МРТ ва нишонаҳои шумо як чиз нестанд. Дар байни одамоне, ки дард надоранд, дар тасвири тасвирӣ дар 30% одамони 30-сола ва зиёда аз 60% одамони 60-сола диски пухта пайдо мешавад. Шумо шахсро таълим медиҳед, на сканро.

72 соати аввал

• Тамоми рӯз дар канор наяндозед. Онро дар 20-30 дақиқа дароз кунед, сипас аз ҷой хеста, 3-5 дақиқа роҳ равед.
• Дар як рӯз 5-6 маротиба дар давоми 5-10 дақиқа дар заминҳои ҳамвор, бе теппаҳо қадам занед.
• Бод ё гармӣ, ҳар кадом беҳтар аст, 15-20 дақиқа дар як вақт бо ҳадди аққал як соат дар байни давраҳо.
• Дар як вақт 20 дақиқа нишастанро маҳдуд кунед. Аз ҳама бадтар мошин аст, зеро он ларзишро бо мавқеи паст якҷоя мекунад.

Чӣ кор карда метавонед?

Рафтан

Ин беҳтарин аст машқ кардан дар чанд ҳафтаи аввал. Ҳадаф аз ҳар рӯз 30 то 45 дақиқаро дар якҷоягӣ гузаронед, ки дар аввал ба 4-6 дақиқаи кӯтоҳ ҷудо карда шуда, дар охири ҳафтаи сеюм ҳадди аққал як дақиқаи давомноки 30 дақиқаро давом диҳед.

Корҳои изометрӣ дар асосҳои ҳастаӣ

Се машқ, ки ба ҷои каҷ кардани он, сутунро дар ҳолати муқаррарӣ нигоҳ медоранд: тафсилоти тағйирёфтаи каҷ, тахтаи паҳлӯӣ ва саги парранда.

1. Ивазшуда curl-up: дар пушти худ, як зонуи хамшуда, дастҳо дар зери пушти шумо. Сар ва китфҳоро як ё ду дюйм боло бардоред ва 8-10 сония нигоҳ доред.
2. Дастгоҳи паҳлӯӣ: Агар нусхаи пурра аз ҳад зиёд бошад, аз зону 8-10 сония дар як тараф нигоҳ доред.
3. Саги парранда: дар чор пой, ба дасту пои муқобил, 8-10 сония нигоҳ доред.

Ҳар якеро чун пирамидаи поёнӣ бигзаронед: 5 дақиқа нигоҳ дошта мешавад, як дақиқа истироҳат, сипас 3, сипас 1. Дар байни як-як нигоҳдории мушаххас 20-30 сония истироҳат кунед. Ин кор 8-10 дақиқаро дар бар мегирад ва ҳар рӯз, дар саҳар, вале на дар давоми як соати аввали бедор шудан анҷом дода мешавад.

Маҳз бо иншооти таносуб бе боркунӣ

Пеш аз он ки чизеро аз замин бардоред, ҳаракати камарро аз каҷ кардани остин ҷудо кунед. Бо пушти худ дар масофаи 5-6 дюйм аз девор истода, дастҳоятон ба синаи худ баста, камарҳои худро ба қафо тела диҳед, то он даме ки танаҳоятон ба девор расанд ва пушт ҳамвор монад. 3 маҷмӯи 10 нафар. Вақте ки он тоза мешавад ва дар поён эҳсосе пайдо намешавад, онро бо як дуол дар тӯли сутунҳои пушти сар такрор кунед, бо нигоҳ доштани тамос дар қафои сар, миёна ва хати қаъри тамоми вақт.

Қисми болоии бадан ва кардио

Бастаи нишаст, кашидани даст, нишастани болои сар бо дастгирии қафо, ҳамаи ин метавонад қариб фавран барқарор шавад, вақте ки шумо метавонед бистарӣ шавед ва бе дард бархезед. 60-70% вазни пеш аз осебдидаро нигоҳ доред, 3 маҷмӯи 8-12 Барои машқҳои дил: дучархаи рост истода барои 15-20 дақиқа ё бероҳае бе майдон. Эллипсик ба баъзе одамон аз сабаби гардиши тана халал мерасонад, бинобар ин 5 дақиқаро санҷед ва аз он ҷо доварӣ кунед.

Барои ҳоло чӣ бояд гузошт?

• Ҳар чизе, ки сутунро зери бори зиёд хам мекунад: вазниниҳои мурданӣ, вазниниҳои руминии мурданӣ, саҳарҳои хуб, дарозкунии ангуштони пой. Ҳадди аққал шаш ҳафта истироҳат кунед.
• Баланд бардоштани рӯйи худ, банд кардани рӯйи худ, банд кардани рӯйи худ. Ин механизми дақиқест, ки дискиро дар аввал вайрон кард, танҳо дар дозаҳои хурдтар.
• Мошини саворкунӣ дар давоми 4-6 ҳафтаи аввал, азбаски он такрор ба такрор бор карда мешавад, садҳо такрор дар як ҷаласа.
• Ротасияи пуршуда: Роҳи русӣ, партофтани тӯби тиббӣ, чӯбҳои вазнин.
• Дар давоми як соати аввали бедор шудан чизеро бардоред. Диск дар он вақт аз ҳама бештар аз об шиддат гирифтааст ва осебпазир аст.
• То он даме ки шумо метавонед 20 вазни баданро бо ҳеҷ эҳсосе дар поён ба поён баред.

Бозгашт ба толори варзишӣ, ҳафта ба ҳафта

Буриши он оддӣ аст: дарди поёнтар рафтани пой маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд зиёд кардед, дарди ба қафо баргаштани он ба омузгоратон маънои онро дорад, ки шумо дар роҳи дуруст ҳастед, ҳатто агар худи пушт барои як рӯз бадтар шавад.

• Ҳафтаи 1-2: роҳгузаронӣ ва асоси дастгирӣ, ҳеҷ бори беруна дар ҳама.
• Ҳафтаи 3- 4: болои баданро тела додан ва кашидан, 3 маҷмӯи 10-12 вазни то 50% вазни кӯҳна. Рафтуомадҳои деҳқонӣ, 2 даври 30 метр бо 20-30% вазни умумии бадан.
• Ҳафтаи 5- 8: Ҷоми ё боқимондаи барҳои холӣ ба ҳамзамон, 3x8-10. Дастаки камар 3x10 Аз баландии 6 то 8 дюйм танҳо баъди 5 рӯзи пай дар пай бе дарди пойҳо ба ҳалокат мерасад.
• Ҳафтаи 9-12: 5-10% дар як ҳафта илова кунед. То се моҳи бе нишона будан ба пуррагӣ даст нарасонед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ҳамон рӯз, дар шӯъбаи таъҷилӣ, бе интизорӣ:

• Шумо наметавонед оббозӣ кунед, ҳис карда наметавонед, ё назорати рӯдатонро гум мекунед.
• Дар минтақаи силоҳ, яъне дар даруни китфҳо, кафи рӯда ва кафи рӯда.
• Заифӣ дар ҳарду пой дар як вақт ё пое, ки меафтад ва бардошта намешавад.

Ин нишонаҳои синдроми "кауда-экина" аст ва дар он ҷо соатҳо аҳамият доранд, на рӯзҳо.

Дар давоми чанд рӯз мулоқотро ба қайд гиред, агар дард зиёда аз 6 ҳафта давом карда бошад ва ҳеҷ беҳбудӣ надошта бошад, агар шумо дар якҷоягӣ бо дарди қафо табъи сард дошта бошед, агар шумо бе ягон сабаб вазни худро гум кунед, агар он пас аз афтидан ё зарба сар карда бошад ё агар шумо дар таърихи саратон бошед. Дар ин ҷо аввалин сафар ба табиби физиатрия ё ортопед меравед. МРТ танҳо дар сурате маъно дорад, ки агар норасоии асабҳо мавҷуд бошад ё агар амалиёт воқеан дар миз бошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар рӯз 30-45 дақиқа роҳ равед, дар якчанд роҳҳои кӯтоҳ роҳ равед; дар як давра аз ним соат зиёдтар дар замин нишастан ба шумо зарар мерасонад.
• Ба болои худ кашида, дар паҳлӯи тахта, саги парранда дар пирамидаи 5-3-1 бо 8-10 сония нигоҳдорӣ, ҳар рӯз, 8-10 дақиқа дар маҷмӯъ.
• Шаш ҳафта бе фишори пур: бе бардоштани мошинҳои мурданӣ, саҳарҳои хуб, бардоштани матоъҳо ва ё мошини саворкунӣ.
• Дарди пушт ба пушт баргаштани он нишонаи хуб аст; дарди поёнтар ба поён рафтани пой маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд тела додед.
• Мушкилиҳои шуш, бесарусомониҳои силоҳ ё заъфи ҳарду пой маънои ба беморхона рафтанро дорад.