Агар шумо машқ кунед, бояд дар бораи дил маълумот дошта бошед

Дили шумо мушак аст, ки тақрибан ба андозаи мушт вазни 300 граммро дорад ва ягона мушак дар бадани шумост, ки ҳеҷ гоҳ рӯз истироҳат намекунад. Аксари он чизе, ки дар бораи он дар толори варзиш такрор мешавад ё нодуруст аст ё дар амал бефоида аст. Инҳо рақамҳое ҳастанд, ки ҳангоми машқ муҳим мебошанд.

Он чи дил дар 24 соат мекунад

Дар ҳолати истироҳат он дар як дақиқа тақрибан аз 60 то 80 маротиба тақрибан 100,000 маротиба дар як рӯз ва тақрибан 2,5 миллиард маротиба дар тӯли як умри миёна мезанад. Ҳар як зарба аз 60 то 80 мл хунро ба берун мебарорад, бинобар ин дар як дақиқа тақрибан 5 литр хунро ба берун мебарорад, ки қариб ба тамоми миқдори хун баробар аст. Дар давоми 24 соат ин ба тақрибан 7000 литр баробар мешавад.

Дар ҳолати талош шахси бетаҷриба онро ба 20 то 25 литр дар як дақиқа мерасонад ва варзишгарони варзишии олӣ ба 35 литр мерасанд. Ин на аз он сабаб аст, ки дил ҳафт маротиба тезтар мезанад тақрибан се маротиба тезтар мезанад ва боқимонда аз он сабаб аст, ки дар як зарба хуни зиёдтар хориҷ мешавад. Ин қисми дуюм аст, ки омӯзиш чӣ гуна беҳтар мешавад.

Суръати дил дар дамгирӣ

Масофаи муқаррарӣ 60 то 100 зарба дар як дақиқа аст. Одамоне, ки мунтазам ба машқҳои тобовар машғул мешаванд, аксар вақт аз 45 то 55 сония ва дучархарон ва давидагиҳои дарозмуддат баъзан аз 38 то 42 сонияро ташкил медиҳанд. Шумораи кам худ мақсад нест, вале ин нишонаи хуб аст, ки ҳар як зарба кори бештарро анҷом медиҳад.

Саҳар пеш аз аз хоб хестан онро чен кунед, се субҳ дар як қатор ва миёнаро гиред. Агар он аз 7 то 10 маротиба баландтар аз муқаррарӣ дар давоми якчанд рӯз давом кунад, бадани шумо ба шумо мегӯяд, ки шумо барқарор нашудаед: хоб надоштан, аз ҳад зиёд машқ кардан, спиртҳои шабона ё сар задани хунукӣ. Пас аз 8 то 12 ҳафтаи машқҳои мунтазам, кам шудани 5 то 10 зарб имконпазир аст.

Суръати баланди дил: формулаи дурӯғ

Қоидаи "220 кам кардани синну соли шумо" ҳисоби тақрибан бо хатогии тақрибан ± 10 то 12 зарба дар ҳар ду самт аст. Барои як 40-сола, ин маънои онро дорад, ки ҳадди аксар метавонад дар байни 168 ва 192 бошад, ки фарқи байни ҷаласаи осон ва ваҳшиёна аст, агар шумо минтақаҳоро нобино пайравӣ кунед.

Ҳалли амалии он: 10 дақиқа гарм шавед, баъд 3 дақиқа бо суръати ба душворӣ тоб оварданатон ба кор дароед, 1 дақиқа осон, сипас боз 2 дақиқа бо як спринт дар охир. Шумораи баландтарини шумо ба шумораи воқеии шумо хеле наздик аст. Ин корро танҳо дар сурате кунед, ки саломат бошед ва чанд ҳафта боз машқ карда истодаед.

Барқарор кардани суръати дил санҷиши ройгон

Ин яке аз чизҳои муфид аст, ки шумо метавонед онро худатон чен кунед. Пас аз талошҳои сахт, қатъ ё ба роҳ рафтан, суръати дилро қайд кунед ва пас аз 60 сония онро дубора санҷед. Паст шудани зарбаи бадан аз 12 дараҷа ё бештар аз он муқаррарӣ ҳисобида мешавад; паст шудани зарбаи бадан аз 12 дараҷа дар таҳқиқот бо афзоиши хавф алоқаманд аст ва бояд ба духтур муроҷиат кард. Одамони хуб омӯхта одатан аз 25 то 40 зарба паст мешаванд.

Чӣ гуна омӯзиш дар ҳақиқат тағйир меёбад

Бо кори таҳаммулпазирӣ, бадани чап васеъ мешавад ва бо хуни бештар пур мешавад, ки ҳаҷми хунро дар як зарба зиёд мекунад. Бо машқҳои вазнин девори камера каме ғафсӣ мегирад, аз 8 то 11 мм то 12 то 13 мм. Ҳардуи онҳо мутобиқати муқаррарӣ мебошанд, на беморӣ ва ҳардуи онҳо дар давоми чанд моҳи қатъи кор ба сатҳи ибтидоӣ бармегарданд.

Як ҷузъиёти кам ба миён меояд: Мушакҳои дил наметавонанд ба мисли бицепсҳо банд шуда, банд бошанд. Давраи оташгирифтаи он тақрибан 250 то 300 мс давом мекунад, аз ин рӯ, он аз ҷиҳати ҷисмонӣ ба тетанус ворид шуда наметавонад. Аз ин рӯ, қалби шумо мисли чорпоён дар даври бистуми камарбандиҳо "дард" намехӯрад.

Чӣ қадар омӯзиш кофӣ аст?

Ҳадди аққал 150 дақиқаи машқҳои миёна дар як ҳафта гӯем 5 × 30 дақиқаи сайругашти тез, велосипедронӣ ё шиноварӣ 75 ё 75 дақиқаи кори пурқувват, илова бар 2 ҷаласаи қувват дар як ҳафта. Мутаносибан маънои онро дорад, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед, аммо суруд нахонед.

Агар шумо танҳо се рӯз вақт дошта бошед: 2 × 40 дақиқаи осон ба миёна ва як ҷаласаи фосилавӣ (масалан 6 × 2 дақиқаи сахт бо 2 дақиқаи осон) аксари фоидаро фаро мегирад. Инчунин донистан лозим аст: Барои шахсе, ки комилан истироҳат мекунад, 60-90 дақиқаи аввали фаъолияти ҳафтаина қисми номуносиби кам кардани хавфро таъмин мекунад. Ҳар чизе, ки аз ин зиёдтар аст, мукофотпулӣ аст, на талабот.

Чизҳои хурд, ки ҷамъ мешаванд

• Фишори хун: ҳадди аксар аз 120/80 камтар аст. Қисмҳои аз 140/90 боло дар рӯзҳои гуногун бояд дар кабинети духтур бошад, на дар нақшаи "Ман бештар кардио машқ мекунам".
• Шамс: тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз камтар аз 5 грамм намак истеъмол карда шавад, тақрибан 2 грамм натрий. Аксари он аз шиша нест, балки аз нон, гӯшт ва панир аст.
• Хобидан: мунтазам дар давоми 6 соат ҳам суръати дил ва ҳам фишори хунро баланд мекунад. Ҳадаф аз 7 то 9 бошад.
• Ҷойгиршавӣ: Ҳар 45 то 60 дақиқа бархоста, 2 то 3 дақиқа роҳ равед. Пойҳои шумо "набзи дуюм" мебошанд рафтан хунро ба сӯи дил мекашад.
• Кафеин: то 400 мг дар як рӯз, тақрибан 3-4 қаҳва, барои аксари одамони солим хуб аст. Нахӯрдани наҳорӣ ва нӯшидани панҷ пиёла бо меъдаи холӣ як чиз нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Интизор нашавед ва онро дар интернет ҷустуҷӯ накунед. Агар шумо:

• Фишор, фишор ё сӯхтани сина, ки бо кӯшиш пайдо мешавад ва вақте ки шумо қатъ мекунед, аз байн меравад.
• Дарди ба дасти чап, рӯда, гардан ва ё байни китфҳо паҳншуда, махсусан ҳангоми хунравиву дилбеҳӣ.
• Бедаракӣ ё қариб бедаракӣ ҳангоми машқ ин ҳеҷ гоҳ чизе нест, ки онро ба даст оред.
• Давраи дарозтар аз чанд дақиқа, пурра номуқаррарӣ ё дар ҳолати оромӣ.
• Ҳангоми кори осон нафас кашидан ё дар поёнҳои пойҳо рехтан.
• Суръати дил дар вақти оромӣ бе ягон сабаб аз 100 боло ё аз 40 поён аст.
• Таърихи оилавии марги ногаҳонии дил пеш аз 50-солагӣ пеш аз оғози машқҳои ҷиддӣ ташхис карда шаванд.

Барои аксари одамони аз 40-сола боло ё онҳое, ки фишори хун, холестерол ё шакари хун баланд доранд, як соат пеш аз оғози барномаи пурқувват як муоинаи кӯтоҳ ва ЭКГ кардан бамаврид аст.

Беҳтарин барномаи кардио барои қалби шумо он аст, ки шумо дар шаш моҳ онро иҷро мекунед, на он ки дар давоми се ҳафта ба назар назар аҷиб менамояд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дили шумо дар як дақиқа дар ҳолати истироҳат тақрибан 5 литр хунро ҳаракат мекунад ва дар ҳолати бордорӣ зиёда аз 20 литр; машқҳо ҳаҷми ҳар зарбаро бештар аз суръат беҳтар мекунанд.
• Баробари саҳарӣ ба оромӣ рафтан ба рақами дил нигоҳ доред 7 то 10 лаҳзаи сабук дар давоми якчанд рӯз маънои онро дорад, ки ба шумо барқароршавӣ лозим аст, на як ҷаласаи дигар.
• Агар дар як дақиқаи аввал пас аз талошҳои зиёд суръати дил камтар аз 12 маротиба мезанад, инро ба духтур хабар диҳед.
• Мақсад 150 дақиқа машқҳои дил дар як ҳафта бо иловаи 2 ҷаласаи қувваи ҷисмонӣ; се рӯз дар як ҳафта аллакай аксари фоидаҳоро фаро мегирад.
• Дарди сина ҳангоми машқ, бедаракӣ ҳангоми машқ ва ё нишондодҳои зиёда аз 140/90 маънои санҷиши тиббиро доранд, на тағйири барнома.