Омӯзиши дастгирӣ: Чӣ тавр ангуштони худро аз маҳдудиятҳо дур кардан мумкин аст?

Дар болои дастовардҳо, сатрҳо ва кашидани дастҳо, дастгирӣ одатан аввалин чизест, ки ноком мешавад пушти шумо ҳанӯз ҳам хеле зиёд аст, аммо ангуштони шумо кушода мешаванд. Хабари хуб ин аст, ки дастгиркунӣ зуд ҷавоб медиҳад: 10 то 15 дақиқа, ду ё се маротиба дар як ҳафта, дар давоми 6 то 8 ҳафта фарқияти назаррас медиҳад. Хабари бад ин аст, ки аз ҳад зиёд кардан осон аст ва ба таври назаррас ба пайдо шудани он, ба таври назаррас зиёдтар вақт лозим аст, то ки камарбанди хашмгин ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба таври худкор ба худкор ба худкор ба худкор ба худкор ба худкор ба худкор ба худкор ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худкорӣ ба худ худ худ худкорӣ ба худ худ худкорӣ ба худ худкорӣ ба худкорӣ ба худ худкорӣ ба худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ худ

Он чизе, ки шумо дар ҳақиқат омӯхтаед

Ин як сифат нест, балки чор хусусият аст ва онҳо ба ҳамдигар ба таври бад интиқол дода мешаванд. Танҳо як нафарро омӯзед ва боқимонда дар ҷое, ки буданд, бимонанд.

• Кӯфтан дастро ба муқобили муқовимат бастани худ. Ин аст он чизе ки аксари одамон бо қувваи дастгирӣ дар назар доранд ва он аз чор дар як ҷаласаи муқаррарии варзиш камтар фоиданок аст.
• Дастгирии дар давоми 20, 40 ё 60 сония дар зери бори вазнин як сангро баста нигоҳ доред. Ин аст он чизе ки дар ҳақиқат талабот ба deadlifts ва бардоштани.
• Кӯфтан ангушти калон ба чор ангушти дигар. Он яке аз беэътинотарин ва зудтар беҳтар мешавад, маҳз аз он сабаб, ки касе онро таълим намедиҳад.
• Дарозкунандаҳо ва китфҳо дастро кушода, китфро устувор нигоҳ доред. Ин қисми он аст, ки камарбанди шуморо муҳофизат мекунад.

Аввал баҳодиҳанда гузоред

Бе рақам дар аввал шумо намедонед, ки барнома кор мекунад ё не. Ин се санҷишро дар як рӯз анҷом диҳед ва натиҷаҳоро нависед.

1. Мурдаро овезон кунед аз як бар, ҳарду даст, ҳеҷ оҳанги ва ҳеҷ чоҳ. Дар зери 30 сония заиф аст, 60 сония мустаҳкам аст, зиёда аз 90 сония қавӣ аст.
2. Бозигарони кишоварзӣ бо 50 фоизи вазни бадан дар як даст, 40 метрро бе поён шудан ҳадаф мекунад. Агар шумо 20 метрро идора карда натавонед, аз 35 фоиз оғоз кунед.
3. Пӯсти шикасташуда бо зарфи 10 кг, тарафи ҳамвор, як даст. Дар давоми 10 сония, ин маънои онро дорад, ки фишангҳо заифтарин пайвандҳои шумо мебошанд.

Ҳар серо ҳар 6 ҳафта дар ҳамон вақт такрор кунед.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Корҳои дастгирӣ дар охири ҷаласа анҷом меёбанд, ҳеҷ гоҳ пеш аз он. Бо ангуштони хаста ва вазнин кашидан ба шумо ҳам килограммҳо дар бар ва ҳам сифати техникаро хароҷот медиҳад. Ду блок дар як ҳафта, ҳадди аққал 48 соат бо ҳам, кифоя аст ин чизе нест, ки шумо ҳар рӯз омӯзед.

Блок А рӯзи кашидан

• Банд кардани мурда: 3 маҷмӯи 304545 сония, 90 сония дамгирӣ
• Боқимондаи деҳқон: 4 маҷмӯи 304040 метр, 2 дақиқаи истироҳат
• Бозиҳои китф: 3 маҷмӯи 152020 такрор, сабук, бе оҳанг

Блоки B рӯзи тела ё пой

• Пӯсти зарф: 4 маҷмӯи 203030 сония дар як даст
• Товбакро болои бар овезон кунед: 3 маҷмӯи 152525 сония
• Дарозкунии ангушт бо резинӣ: 2 маҷмӯи 202525 такрор

Ин дар як блок аз 10 то 14 дақиқаро ташкил медиҳад. Агар шумо зиёда аз 20 нафарро талаб кунед, шумо аз ҳад зиёд кор мекунед.

Афзоиши шумораҳо

Пешрафт бояд чен карда шавад, вагарна шумо моҳҳо дар ҳамон 25 сония мондаед ва онро омӯзиш меномед.

• Банд: ҳар ҳафта 5 сония илова кунед, то ба 60 сония расида бошед. Сипас ба 30 сония баргардед ва ба тасма 2,5 кг илова кунед.
• Маҳсулот: ҳар ҳафтаи дуюм ё 2,5 кг дар як даст ё 5 метр илова кунед ҳеҷ гоҳ ҳарду якбора.
• Пинч: Пас аз он ки 30 сония нигоҳ доред, як табақи 1,25 кг илова кунед ё ба якҷояи ғафстар гузаред.
• Бозиҳои китф: вақте ки шумо 3 маҷмӯи 20 сафедро дар давоми ду ҳафта пай дар пай ба даст меоред, 1-2 кг илова кунед.

Қуттиҳои: вақте ки бале, вақте ки не

Шлебҳо восита мебошанд, на фиреб, вале аксари одамон онҳоро хеле барвақт мепӯшанд. Қоидае, ки амал мекунад: ҳама чиз то 85 фоизи ҳадди аксар бо дасти холӣ меравад ва тасмаҳо танҳо барои як ё ду маҷмӯи охирини корӣ ва барои қаторҳои зиёда аз 10 такрор бароварда мешаванд, ки дар он пушт бояд омили маҳдудкунанда бошад на ангуштони шумо. Дар давоми гармшавии 60 кг тасмаро баста банданд ва дастгирии шумо ҳеҷ гоҳ ҳаракат намекунад.

Барои маҷмӯи вазнин дастгирии омехтаро нигоҳ доред ва дар байни маҷмӯаҳо мубодила кунед, ки кадом даст дар болои даст аст, то шумо ҳар дафъа ҳамон бицепсро бор накунед.

Хатогиҳои маъмул

• Ҳар рӯз дастгирии машқ. Қулфҳо мушакҳои хурд дар рагҳои нозук мебошанд; бозгашт ҳанӯз 48 соатро дар бар мегирад.
• Дар ҳар як маҷмӯа нокомӣ ба амал меояд. Дар вақти банд шудан 2-3 сония захира гузоред.
• Ҳамааш шикаста, бе дарозкунанда. Тақрибан 3:1 ба фоидаи кашидан роҳи кӯтоҳтарин ба дарди камар аст.
• Ба касалӣ сарфаҳм намеравад. Онҳоро як маротиба дар як ҳафта ҳамвор кунед; як каллии кандашуда ба шумо 7 то 10 рӯз арзиш дорад.
• Омодашавиро аз даст медиҳам. 30 то 40 сонияи овезоншавии осон ва 20 даврҳои китф пеш аз аввалин маҷмӯи вазнин кофӣ аст.

Лагу лабҳо ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст

Дарди дастҳои 24 то 48 соат пас аз бастани дастҳо ба таври муқаррарӣ ба назар мерасад, ҳамон тавре ки дарди дигар машқҳо. Дарди даруни камар, ки ҳангоми фишор пайдо мешавад, одатан маънои онро дорад, ки шумо хеле зуд ҳаҷмро илова кардед онро ба ду қисм буред ва дар он ҷо 2 ҳафта нигоҳ доред.

Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дар ангуштони шумо дар давоми зиёда аз 2 ҳафта фишоридан ё бедор шудан;
• шумо ногаҳон бе ягон сабаб қувваи дастгириро гум мекунед;
• ангушт ҳангоми каҷ кардани он баста мешавад ё пахш мешавад;
• дард баъди 6 ҳафтаи кам кардани бор кам нашудааст;
• шумо як зарбаи баланд ва шиддат ё камарбандиро шунидед.

Агар дар як соли охир ба шумо ревматоидӣ, синдроми нақби даст ё ҷарроҳии даст муайян карда шуда бошад, пеш аз оғози ҷарроҳии худ бо физиотерапевт мувофиқа кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастгоҳ чор ҷузъи алоҳида дорад; ҳадди аққал се қисми онро тартиб диҳед.
• Ду блок дар як ҳафта, ҳар як 101515 дақиқа, ҳамеша дар охири ҷаласа, бо фосилаи 48 соат.
• Санҷиш дар оғози ва ҳар 6 ҳафта: мурда овезон, деҳқон бардошта, табақро пинҷ.
• Маҳкамкунӣ танҳо барои охирин 12 маҷмӯи вазнин, на аз гармкунӣ.
• Ҳисси дарди шабона ё ангушти басташуда маънои духтурро дорад, на дигар блок.