Қувваи дастгирӣ: чаро он муҳим аст ва чӣ тавр онро ислоҳ кардан мумкин аст

Гулӯ яке аз он чизҳоест, ки танҳо вақте ки аз шумо даст мекашад, онро пай мебаред: дар дастатон дар даври панҷуми ҷарроҳӣ баркарор мешавад, дар ҳоле ки пойҳо ва пушти шумо ҳанӯз кор надоранд. Аммо дастгиркунӣ танҳо ҷузъиёти бардоштани бардошташуда нест қувваи дастгиркунӣ яке аз озмоишҳои оддии беҳтарини озмоишии ҳолати умумии ҷисмонӣ мебошад. Ин аст он чи ки дар асл чен карда мешавад, шумораи он бояд чӣ гуна бошад ва чӣ гуна онро бе таҷҳизоте, ки надоред, беҳтар кардан мумкин аст.

Он чизе ки шумо дар асл чен мекунед

Дастгирии як қобилият нест, се намуна аст ва онҳо алоҳида омӯхта мешаванд:

• Дастгирии шикастани дастро дар атрофи дастпӯшак бастани даст. Ин аст он чизе, ки динометр чен мекунад ва аксари одамон бо қувваи дастгирӣ чӣ маъно доранд.
• Дастгирии дастгирӣ то кай шумо метавонед бори аз дасти худ овезонро нигоҳ доред. Ин аст, ки ба шумо маҳдуд deadlifts, сатрҳо ва pullups.
• Дастгирии фишанг ангушт бар ангуштҳо, ба монанди ду табақро, ки аз тарафи ҳамвор ба ҳам муттаҳид карда шудаанд. Барои аксари одамон ин зӯртарин пайванд аст.

Дар болои он қувваи дарозкунандаи даст мушакҳое, ки дастро мекушоянд, ҷойгир аст. Қариб касе онҳоро тарбия намекунад ва нобаробарии байни фишурда ва дарозкунанда сабаби маъмули дарди канор ва пешпои одамоне мебошад, ки бисёр меафтонанд ва кашида мегиранд.

Чаро ин дар берун аз толори варзиш муҳим аст

Ду сабаб, ва сабаби дуюм ҷолибтар аст.

Аввалин масъала маълум аст: Дастгирии асосӣ омили маҳдудкунандаи ҳама чизҳое, ки шумо кашед. Агар 5 дастаи болобардории шумо ба хотима расад, зеро ки дасти шумо кушода шудааст, шумо дастҳои худро омӯхтаед, на пушти худро. Инчунин барои сатрҳои барбел, кашидан ва сайругашти деҳқон.

Дуюм: Қувваи дастгирӣ бо саломатии умумӣ алоқаманд аст. Дар як таҳқиқоти бузурги байналмилалӣ (PURE, тақрибан 140 ҳазор иштирокчиён дар 17 кишвар), ҳар 5 кг қувваи камтар аз дастгирӣ бо тақрибан 16% хатари баландтари марг аз ҳама сабабҳо алоқаманд буд. Муҳим он аст, ки ин чӣ маъно дорад ва чӣ маъно надорад: Сабаб дастгиркунӣ нест, он як номувофиқи арзон ва зуд барои масоҳати умумии мушакҳо, функсияи нейромускулярӣ ва сатҳи фаъолият аст. Дастгири дастӣ умри шуморо дароз намекунад аммо дастгирии суст дар синни 50-солагӣ сабаби он аст, ки ба омӯзиши умумии қувваи худ назар андозед, на танҳо ба дастҳои шумо.

Чӣ ба сифати муқаррарӣ ҳисоб карда мешавад

Дар натиҷаи ин, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемории саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемори саркопенӣ, дар натиҷаи табобати бемори саркопенӣ, дар натиҷаи бемори бемориҳои бемориҳои саркопенӣ, дар натиҷаи бемори бемориҳои бемориҳои саркопенӣ, бемори бемориҳои бемориҳои бемориҳои бемориҳо ва бемориҳои бемориҳо бемориҳо ва бемориҳои бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемориҳо бемори 27 кг барои мардон ва дар поён 16 кг барои занон дар динометр. Миёнаи калонсолони солим тақрибан 455050 кг барои мардон ва 27 2731 кг барои занон мебошад, ки дар синни 25 то 35 сол баланд мешавад ва пас аз 50 агар шумо машқ накунед, дар як сол тақрибан 1% коҳиш меёбад.

Динамометр нест? Ду санҷиши бе таҷҳизот:

1. Марг аз як бар овезон аст. 20 сония камтар заиф аст, 30-45 сония миёна, 60 сония мустаҳкам аст, зиёда аз 90 сония қавӣ аст.
2. Сафари деҳқон. Вазни умумии бадани худро (ниме дар ҳар як даст) барои 304040 метр бидуни гузоштани он ба даст гиред. Агар ин кор кунад, дастгирии он мушкили шумо нест.

Чӣ тавр онро тарбия кардан мумкин аст: 10 то 15 дақиқа, 2-3 маротиба дар як ҳафта

Кор дар охири ҷаласа, ҳеҷ гоҳ дар оғози ҷаласа вагарна он ҳар як маҷмӯи кашидани шумо ба нақша гирифташударо вайрон мекунад. Ҳар рӯз 2-3 машқ интихоб кунед, на ҳамаашро якбора.

• Банд кардани мурда: 4 маҷмӯи 2045 сония, 90 сония дамгирӣ. Пас аз он ки шумо метавонед 3 x 60 сонияро иҷро кунед, 5 кг илова кунед ё ба дастмолҳо гузаред.
• Рафтуомади деҳқон: 4 маҷмӯи 30 метр, аз 25-30% вазни бадан дар як даст.
• Пӯсти зарф: ду табақчаи 5 кг бо ҳам ба ҳам муттаҳид карда мешаванд, 3 маҷмӯи 203030 сония дар як даст.
• Бастаи дастаи барбел: 3 маҷмӯи 152020 такрор бо 101515 кг, оҳиста, 2 сония дар роҳи поён.
• Дароз кардани ангушти тасмадор: 3 маҷмӯи 202525 такрор. Ин кори мувозинат барои дарозкунандагон аст онро дар ҳар як ҷаласа иҷро кунед.

Равандҳо бесамар ва кор мекунанд: 5 сония ё 2,5 кг дар як ҳафта илова кунед то он даме ки он ҳаракат мекунад, пас ба 80% барқарор кунед ва дубора боло равед. Интизориҳои воқеӣ 15~25% беҳтар шудани вақти мондан дар давоми 8~12 ҳафта аст.

Дастҳои пеш зуд барқарор мешаванд, лекин сутунҳо не. Дар байни рӯзҳои сахтгирии даст ҳадди аққал 48 соат гузоред ва як рӯз пеш аз ҷаласаи вазнин гузоред.

Қуттиҳои бардошта: вақте ки бале, вақте ки не

Шлебҳо фиреб намедиҳанд, аммо онҳо баҳонаанд, агар шумо онҳоро дар ҳар як маҷмӯа гузоред. Қоидаи амалӣ: аввалин 12 маҷмӯи корӣ бе тасмаҳо, тасмаҳо барои маҷмӯи вазнинтарини шумо аз 85% ҳадди аксар ва барои маҷмӯи 8 такрор ё бештар, ки дар он дастгирӣ пеш аз пушти шумо ноком мешавад. Бо дастгирии омехта, ғалтидан ҳал мешавад, аммо ҳамеша бо ҳамон роҳ омехта кардани асимметрия ҳар як дастро иваз кунед.

Се хатогие, ки шумо ҳамеша мебинед

• Дар оғози машқ ба дастгирӣ машғул шуда, пас аз он ҳайрон мешавед, ки чаро сатрҳо вазнин ҳис мекунанд.
• Танҳо дасташро мебандад, ҳеҷ гоҳ онро кушода наметавонад. Таносуби 3: 1 ба фоидаи фишурдаҳо як дорухат барои дарди пешдаст аст.
• Ҳар рӯз каме. Қулфҳо ба он тоб меоранд, вале рагҳо оҳиста-оҳиста хастагӣ пайдо мекунанд ва баъди 6-8 ҳафта ба ҳомила медароянд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Маълумоти бештари олимон дар бораи ин аст. Инҳо нестанд:

• дар ангуштони даст, махсусан шабона ё дар ангушти калон, нишон ва ангушти миёна ин метавонад синдроми нақби карпа бошад.
• Заифӣ дар як даст ё партофтани ашё бе ягон сабаб.
• Дарди зиёда аз 2-3 ҳафта бо вуҷуди истироҳат ё саҳарӣ сахтӣ дар дастҳо, ки зиёда аз 30-45 дақиқа давом мекунад, ки ба ҳолатҳои илтиҳобӣ, на аз ҳад зиёд нишон медиҳад.
• Хун, сурхӣ ё гармӣ дар пайвастагиҳои ангушт.
• Ҳар чизе, ки баъди афтидан ба дасти дарозшуда ба амал ояд. Қатъи сарчашмаи сарчашмаи сар бисёр вақт аз назар гузаронида мешавад, зеро дар рӯзҳои аввал он хеле кам дард мекунад.

Агар дастгирии ҳарду даст якбора суст шавад ва шумо тамрини худро тағйир надода бошед, ин мушкили маҳаллии пешпо нест ин сабаби тафтиш шудан аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастгир се намуди алоҳида дорад шикастан, дастгирӣ ва пинч. Ҳар серо омӯзед, на танҳо фишор.
• Тақдири заифӣ дар динамиметр барои мардон аз 27 кг ва барои занон аз 16 кг камтар аст; бе он, аз ҳаракати мурда (ҳадаф 60 сония) ва 30 метр роҳравии деҳқон истифода баред.
• 10-15 дақиқа дар охири як ҷаласа, 233 маротиба дар як ҳафта, 23 машқ дар як рӯз, ҳамеша бо дастони дароз.
• Шлебҳо дар маҷмӯи вазнинтарини шумо, на дар ҳар як маҷмӯъ; тарафҳои дигарро, агар шумо дастгирии омехтаро истифода баред.
• Ҳисси фишор, заъфи яктарафа, сахтии субҳӣ дар тӯли 45 дақиқа ё афтидан ба даст ин кори духтур аст, на маҷмӯаҳои дигар.