Ёгурт ҳангоми машқ: Маълумоти ғизоӣ ва вақти хӯрдани он

Ёгурт яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки арзон аст, дар ҳама мағозаҳо дастрас аст ва агар шумо машқ кунед, воқеан муфид аст. Фарқияти йогурт аз йогуртҳои муқаррарӣ дар маркетинг нест, он аз фишор меояд, ки чаро ҳамон миқдор ба шумо ду то се маротиба сафеда медиҳад. Инҳо рақамҳо ва ҳолатҳое ҳастанд, ки дар он ҷо гузоштани он дар хӯрок маънои онро дорад.

Аз йогуртҳои оддӣ чӣ фарқ дорад?

Ёгуртҳои ҳақиқии юнонӣ фишурда шудаанд: қисми сутуни ва об аз он хориҷ карда мешавад, ки массаи ғафстар боқӣ мемонад. Аз ин рӯ, 100 грамм тақрибан дорои 91010 г сафедадар ҳоле ки йогуртҳои оддӣ 344 г- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳамзамон он камтар карбогидратҳо дорад 3.5 тақрибан 3,5 4 г дар 100 г дар муқоиса бо 4,5 5 г дар йогурт муқаррарӣ.

Як чизро бояд дид: баъзе маҳсулот дар рафти тамғагузорӣ Тарзи юнонӣ ва умуман ҷилдида нашудаанд, балки бо иловаҳо (консентрати сафедаи шир, крахмал, желатин) ғафсӣ шудаанд. Ба шумо лозим нест, ки номҳоро аз ёд гиред ваннаро гардонед ва ҷадвалро хонед. Агар дар он камтар аз 7 г сафеда дар 100 г навишта шуда бошад, он кори шумо харидаро иҷро намекунад.

Маълумоти ғизоӣ: шумораи воқеӣ

Ба ҳар 100 грамм вобаста ба маводи равғанӣ:

• 0% равған: тақрибан 556060 ккал, 910 г сафеда, 3,54 г карбогидрат, 00,5 г равған
• 2% равған: тақрибан 707575 ккал, 9 г сафеда, 3,5 3.54 г карбогидратҳо, 2 г чарб
• 10% равған: тақрибан 130140140 ккал, 61407 г сафеда, 3,5 г карбогидрат, 10 г равған

Аз ҷиҳати амалӣ: меъёр 150 г як пиёла об ба шумо тақрибан 14 г сафеда медиҳад ва 250 г Дар ванна 232525 грамм меёбед. Шумо инчунин 110-150 мг калсийро дар 100 г, каме витамини B12 ва бактерияҳои пробиотикӣ мегиред, агар дар тамға навишта шавад маданияти зинда- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Профили сафеда тақрибан 80% казеин, 20% сироят- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Казеин оҳиста ҳазм мешавад аминокислотаҳои аз он гирифташуда дар давоми 5 то 7 соат ба хун ворид мешаванд. Ин калиди он аст, ки кай хӯрдан баҳо аст.

Шумо ба чӣ қадар сафеда дар ҳақиқат ниёз доред?

Агар шумо дар як ҳафта 3 5 маротиба ба қувват машқ кунед, мақсад ин аст: 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои шахси 80 кг ин 12817176 г дар як рӯз аст. Агар шумо дар камбуди калория бошед, дар охири боло нигоҳ доред.

Онро дар 35 хӯрок тақсим кунед 0,30.0,4 г/кг ҳар барои 80 кг, ки 253232 г дар як хӯрок аст. Дар як зарф 250 грамм қариб тамоми хӯрокро дар худ фаро мегирад; як пиёла 150 грамм нисфи онро фаро мегирад, бинобар ин онро бо як қатор нок ё ду тухми омехта ҳамроҳ кунед.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Агар шумо дар омӯзиш 23 соат, 200 г йогурт бо мева ва якчанд қошуқҳои шолӣ хӯроки мустаҳками пеш аз машқ аст. Агар шумо дар омӯзиш камтар аз 60 дақиқа, онро партоед казеин ва чарб холи газиро суст мекунад ва эҳтимоли зиёд аст, ки шумо онро ҳангоми ҷойгиршавӣ ҳис кунед. Пас банан ё 30 грамм аз сирояти модда дар об интихоби беҳтар аст.

Баъди омӯзиш

Дақиқаи 30 дақиқа, ки дар берун аз он маҷлис гум мешавад, вуҷуд надорад. Муҳим он аст, ки дар давоми тақрибан ду соат хӯроки 25-40 грамм сафеда дошта бошед.

300 г йогурт юнонӣ (тақрибан 28 г сафеда) бо 60 г овеза ва банан хӯроки оддии пас аз машқ бо тақрибан 550 ккал мебошад. Агар шумо субҳ беором машқ карда бошед, онро наздиктар ба охири ҷаласа бихӯред, на се соат баъдтар.

Пеш аз хоб

Ин ҷост, ки йогуртҳои юнонӣ ҷои худро ба даст меоранд. Истифодаи казеин дар таҳқиқот 304040 г сафеда тақрибан 30 дақиқа пеш аз хоб, ки ба 350400400 г йогуртҳои юнонӣ аз 0% ё 2%- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Азбаски аминокислотаҳо оҳиста-оҳиста ба организм ворид мешаванд, синтези сафедаҳои мушакҳо дар як шабонарӯз беҳтар аз бе хӯрок кор мекунад. Агар ин барои шумо хӯроки зиёде бошад, 250 грамм илова бар 20 грамм мис кор мекунад.

Дар давоми рӯз ва дар камбудиҳо

250 г нуқтаи 0 дар 23 г сафеда 140 ккал яке аз беҳтарин таносуби пуршавӣ ба ҳар як калория, ки шумо метавонед дар мағоза харидорӣ кунед. Дар 1800 ккал дар як рӯз, ду қисми он ба шумо 46 г сафеда медиҳад, ки камтар аз 300 ккал аст.

Хатогиҳои маъмултарин

• Намудҳои мева ва ширинӣ. Дар як пиёла 150 г бо мева дар поён аксар вақт 12 18 г шакар ва 4 6 г сафеда камтар аз версияи оддӣ мавҷуд аст. Аз ин рӯ, шумо бояд ба он илова кунед, ки шумо ба он илова мекунед.
• Бо назардошти он ки йогурт ба таври худкор ба хӯроки сафеда баробар аст. Бо нусхаи 10%-и равған, 200 г ба шумо 13 г сафеда ва 20 г равған медиҳад. Ин ғизои бад нест, вале он хӯроки сермазза аст, на хӯроки сафеда.
• Онро ҳамчун ивазкунандаи ҳама чиз муносибат кунед. Дар йогуртҳои юнонӣ оҳан кам ва витамини D хеле кам аст. Он гӯшт, моҳӣ ва тухмро иваз намекунад онро пурра мекунад.

Лактоза ва ҳозима

Бо роҳи ҷарроҳӣ қисми лактоза хориҷ карда мешавад: одатан 344 г дар 100 г нисбат ба 4,555 г дар йогуртҳои оддӣ. Аксари одамони бесаброна 150-200 г-ро бе мушкилот, махсусан дар баробари хӯрокхӯрӣ, бидуни мушкилот идора мекунанд, зеро маданиятҳои зинда баъзе лактозаро вайрон мекунанд. Агар он ба шумо фарбеҳ шавад, як ҳафта қисмҳои хурдтар 100 г ду маротиба дар як рӯз пеш аз он ки онро пурра бурида бигиред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Боз санҷида шавад:

• агар шумо зиёда аз як ҳафта идрор, таназзул ё фарбеҳӣ дошта бошед, 3 ҳафта, аз ҷумла пас аз гирифтани маҳсулоти ширӣ
• агар шумо дар хун дар хун, талафоти вазни нотамом ё шикастани шабонаи худро пай бурд кунед
• маҳсулоти ширӣ боиси хунрави, рехтани лабҳо ё душворӣ дар нафас шудан мегардад ки ба аллергияи сафедаҳои ширӣ, на ба норасоии он ишора мекунад ва қисмҳои хурдтар онро ҳал намекунанд.
• шумо бемории гурда доред ё доруе истеъмол мекунед, ки ба шумо лозим аст, ки истеъмоли сафеда, калий ё фосфорро назорат кунед нақшаи баландсифати сафеда чизест, ки шумо дар ин ҳолат бо духтур мулоқот мекунед
• шумо ҳомиладор ё шир медиҳед ва ба тағйироти калон дар ғизои худ ният доред

Нусхаи кӯтоҳ

• Йогуртҳои юнонӣ дар ҳар 100 грамм 91010 грамм сафеда доранд, ки аз ду то се маротиба бештар аз йогуртҳои муқаррарӣ мебошад.
• Дар як ванна 250 грамм 232525 грамм сафеда хӯроки пурраи сафеда барои шахсе, ки 708080 кг вазн дорад, дода мешавад.
• Беҳтарин ҷойҳои рӯз: Нахуст хӯроки субҳ, хӯроки 233 соат пеш аз машқ ва 350 350400 г пеш аз хоб.
• Пас аз як соат аз машқ онро партоед; он оҳиста ҳазм мешавад ва дар шикам ҷойгир мешавад.
• Агар нишонаҳо зиёда аз 3 ҳафта давом ё аломатҳои аллергия пайдо кунанд, ба ҷои худ тадқиқот кардан ба духтур муроҷиат кунед.