Генетика ва пешрафт: он чизе ки шумо дар ҳақиқат метавонед тағйир диҳед

Ду нафар як барномаро иҷро мекунанд, як хел мехӯранд ва як хел хоб мекунанд. Баъди шаш моҳ яке 45 кг ва дигаре 15 кг илова мекунад. Ин баҳона нест, ин як падидаи ченшуда аст. Ин аст он чизе, ки генетика дар асл назорат мекунад, он чизе, ки он назорат намекунад ва чӣ гуна омӯзишро дар ин бора ташкил кардан мумкин аст.

То чӣ андоза дар ҳақиқат васеъ аст

Дар ин бора таҳқиқоти бештар зикршуда тақрибан 585 нафарро дар давоми 12 ҳафтаи барномаи якхелаи тамрини даст пайгирӣ кард. Афзоиши миёнаи майдони қисми мушакҳо тақрибан 19 фоизро ташкил медиҳад, аммо аз 0 то қариб 60 фоизро ташкил медиҳад. Қувваи ҷисм ба ҳисоби миёна 54 фоиз афзуд, ки дар байни одамон аз чанд фоиз то зиёда аз 250 фоиз зиёд шуд. Ҳамон тамрин, ҳамон назорат, натиҷаҳо даҳ баробар фарқ мекунанд.

Ду чиз ба назар мерасад. Агар шумо дар сеяки боло бошед, шумо дар барномаи миёна пешрафт хоҳед кард, бинобар ин ба барнома эътибор надиҳед. Агар шумо дар сеяки поёнӣ бошед, шумо ҳанӯз ҳам пешрафт мекунед, аммо ба шумо уфуқи дарозтар ва иҷрои тозатар аз асосҳо лозим аст.

Чӣ генетика муайян мекунад

• Дастгирии пул. Дарозии хати камар, бадан ва пешдаст. Пойҳои дароз бо ҷисми кӯтоҳ маънои онро дорад, ки дар каҷравӣ бештар ба пеш такя кунед ва одатан каҷравӣ, ки аз каҷравии шумо қафо мемонад.
• Дарозии мушакҳои шикам ва ҷойгиркуниҳо. Бадании кӯтоҳ ва бо як фосилаи калон то миён ҳеҷ гоҳ пур намемонад, новобаста аз он ки шумо онро чӣ гуна омӯзед.
• Таносуби навъи нахи. Миёнагӣ тақрибан 50 фоизи шиддати шиддат дорад, аммо одамон дар ҳама ҷо аз 20 то 80 фоиз меафтанд. Аз ин рӯ баъзеҳо ба се маротиба ва дигарон ба даҳ маротиба беҳтар ҷавоб медиҳанд.
• Ҳисобкунии ҳуҷайраҳои моҳвораӣ ва ядроҳои мойона. Ба зудтарин ҷавобдиҳандагон пеш аз он ки онҳо омӯхта шаванд, бо ҳар як нахи нахи бештар ворид мешаванд.
• Суръати барқароршавӣ. Як нафар дар як ҳафта 20 маҷмӯи пойҳоро истифода мебарад, дигаре дар 12-солагӣ аз ҳам меафтад.

Он чӣ муайян намекунад

Ин техникаи шуморо, пайдарпаии шуморо ё чанд вазни шуморо дар панҷ соли оянда муайян намекунад. Генетика на дарозии ин каҷро, балки майдони онро муайян мекунад. Касе, ки бекор аст ва даҳ сол бе қатъ машқ мекунад, аз касе, ки генетикаи хуб дорад ва ҳар шаш ҳафта як моҳ истироҳат мекунад, беҳтар аст.

Чӣ тавр ба он ҷавоб додан мумкин аст?

Ҳисоб накунед. 10 ҳафта вақт ҷудо кунед, як барномаро иҷро кунед ва пайгирӣ кунед:

1. Вазни бадан субҳ, се маротиба дар як ҳафта, пас ҳисоби миёнаи ҳафтаро муқоиса кунед.
2. Баланд кардани дасту камар дар як нуқтаи аломатгузорӣ, ҳар ду ҳафта.
3. Тахминан 1RM дар squat, bench ва deadlift, аз як маҷмӯи 5 бо ду такрор дар захира гирифта шудааст.

Агар дар 10 ҳафта шумо 1,5 то 2,5 кг вазни баданро ба даст оред, дар баробари баланд шудани ҳаҷм ва баланд шудани вазн, вокуниши шумо аз миёна болотар аст. Агар қувват камтар аз 5 фоиз тағйир ёбад ва дар доираи ҷисм ягон тағйирот нагардад, аввал хоб, калорияҳо ва ҷаласаҳои гумшударо санҷед, сипас ба генетика фикр кунед.

Ба садои шумо ҷавоб диҳед

Масофаи кории аксари одамон аз 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта аст. Аз 12 то 14 сар кунед ва ҳашт ҳафта нигоҳ доред. Агар шумо пешрафт кунед, ҳар ҳафтаи чорум то ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳа ҳа ҳадди ҳадди ҳадди Агар як муштарак шикоят карданро сар кунад ё лифтҳои асосии шумо се маротиба дар як қатор ба таъхир афтонанд, 4 маротиба ба қафо партоед.

Агар шумо оҳиста шифо ёбед, шумораи онро дар рӯзҳои дигар тақсим кунед. Ҳамон як ҳафтаи умумии се рӯзи 5 маҷмӯа хеле осонтар аст, ки аз як рӯзи 15 ба даст ояд.

Маҳсулот ва интихоби амалиёт

Бо устухони худ мубориза накунед. Дастҳои дароз ва қуттиҳои синаи танг маънои як минбари камбизоат ва як deadlift бузург. Агар шумо чунин бошед, дар ҷои он ки ҳар рӯзи душанбе як сол як вазни якхеларо мечаконед, бо дастгирии каме тангтар ба болои тахтаи худ нишаста, ду ё се маротиба ба тахтаи худ фишор диҳед.

Дароз будани устухонҳои устухон? Кӯшиш кунед, ки дар пойафзолҳои 15 то 20 мм баландӣ ҷойгир шавед ва мавқеи худро тақрибан як дастаи дарозтар паҳн кунед. Ин як ивазкунӣ аксар вақт ба 5 то 10 кг дарҳол арзиш дорад.

Сатҳи воқеии пешрафт

• Соли аввали омӯзиши устувор: 30 то 50 кг дар кафидан, 20 то 35 кг дар вазни мурда, 15 то 25 кг дар кафи нишаст.
• Соли дуюм: тақрибан сеяки он.
• Баъди соли панҷум: 2 то 5 кг дар як борбардорӣ дар як сол натиҷаи муқаррарӣ ва хуб аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Генетика ин як шарҳи қулай аст, ки онро осон мекунад, ки дар паси он чизеро пинҳон кунад. Агар шумо дар давоми се моҳ бетаъсир ва хастагии пайваста дошта бошед, вазни худро беихтиёр кам кунед, дарди ҷинсӣ бо ғафси саҳарӣ, дарди мушакҳо, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, ё фишори сина ва нафаскашӣ, ки нисбат ба кӯшиш номуносиб аст, ба духтур муроҷиат кунед. Озмоиши хуни асосӣ бо оҳан, ферритин, витамини D ва ҳисси қалм ба аксари ин саволҳо ҷавоб медиҳад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҷавоб ба ин тамрин даҳ баробар фарқ мекунад, аз 0 то зиёда аз 50 фоиз дар 12 ҳафта.
• Генҳо суръати пешрафти шуморо муайян мекунанд, мутобиқат ба он, ки то куҷо меравед.
• Чора барои 10 ҳафта: вазни бадан, давра, 1RM тахминӣ, сипас хулосаҳо бароред.
• Агар шумо ором шавед, дар як ҳафта аз 10 то 20 маҷмӯаро дар як гурӯҳ нигоҳ доред ва онҳоро дар рӯзҳои дигар паҳн кунед.
• Ба ҷои он ки ба он чизе, ки ба шумо имкон намедиҳад, маҷбур кунед, машқҳое интихоб кунед, ки ба қувваи шумо мувофиқат мекунанд.