Чӣ қадар калория ва чӣ қадар сафеда дар картошкаи қурбонии фаронсавӣ ва чӣ гуна онҳо ба парҳез мувофиқанд

Фри-фри яке аз хӯрокҳоест, ки дар толори варзишӣ одамон нисбати он эҳсосоти зиёд доранд ва қариб ки ягон рақам надоранд. Онҳо на заҳр ва на манбаи зебои карбогидратҳо пас аз машқ нестанд онҳо картошкаи тар бо нархи калорияи хеле мушаххас мебошанд. Дар ин ҷо навишта шудааст, ки чӣ тавр шумо метавонед онро бе хароб кардани ҳафта пардохт кунед.

Дар 100 грамм чӣ ҳаст?

Шумораҳо вобаста ба ғафсии буридан, равған ва вақти қӯриш тағйир меёбанд, аммо доираи он устувор аст:

• Картошкаи хом, 100 г: тақрибан 77 ккал, 2 г сафеда, 17 г карбогидрат, 0,1 г равған.
• Қирмизадашуда, 100 г: 2903330 ккал, 34 г сафеда, 384141 г карбогидрат, 141717 г чарб.
• Қирмизи яхкардашуда дар танӯр, 100 г: 150200200 ккал, 2,53.3,5 г сафеда, 253030 г карбогидрат, 57 г чарб.
• Фритер, 500 г картошка бо 10 г равған: тақрибан 120140140 ккал барои ҳар 100 г маҳсулоти тайёр.

Фарқи байни қатори аввал ва охирин картошка нест он равған аст. Дар он 8 то 15 фоизи вазни картошкаро равған нигоҳ медорад. Дар як порсияи 150 г, ки 12 то 22 г равған аст, ё 110 то 200 калорияро шумо ҳеҷ гоҳ намедидед.

Қисмҳои хӯрокҳои фаврӣ, тақрибан: хурд 708080 г (тақрибан 230 ккал), миёна 110130 г (350400 ккал), калон 150170 г (480520 ккал). Барои ҳар 30 г соус 60100100 ккал илова кунед.

Сафедаҳо: самаранок сифр

Дар як порсияи миёнаи 120 г шумо тақрибан 4 г сафеда мегиред. Ин тақрибан нисфи тухм аст. Барои гирифтани 30 грамм сафеда ки ба як хӯроки хуб баробар аст танҳо аз картошкаи картошкаи картошкаӣ, ба шумо 880 грамм лозим аст, ки ба 2700 калория наздик аст.

Агар шумо ба 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан равона бошед, одами 80 кг ба 13017175 г дар як рӯз ниёз дорад. Фри ба ин сутун ягон чизи муҳимеро ворид намекунад. Аз ин рӯ, ба онҳо танҳо ҳамчун манбаи карбогидратҳо ва равғанҳо муносибат кунед ва сафедаҳоро комилан алоҳида тарҳрезӣ кунед.

Нархи калорияи шумо

Фарз мекунем, ки шумо дар як рӯз 2000 ккал истеъмол мекунед ва тақрибан 500 ккал кам доред. Як порсияи миёнаи 120 г тақрибан 380 ккал 19 фоизи буҷаи рӯзона барои хӯрокест, ки 4 г сафедаро бармегардонад ва шуморо то нуҳ дақиқа сер мекунад.

Барои ҳамон 380 ккал шумо метавонед 200 г синаи мурғро бихӯред (тақрибан 220 ккал, 60 г сафеда) илова бар 200 г картошкаи пухта (тақрибан 170 ккал). Ба ҳамон нарх, 15 маротиба зиёдтар сафеда ва 3-4 соат пур шудан.

Фриҳо мушкиле нестанд, зеро онҳо зараровар нестанд. Ин мушкилот аст, зеро онҳо калорияҳои гарон ва ғизои арзон доранд. Ин масъалаи буҷет аст, на ахлоқӣ.

Ва не, шумо наметавонед онро танҳо омӯзед. Одаме, ки 80 кг вазн дорад ва бо суръати 6 км/соат бо суръати баланд қадам мезанад, дар давоми 60 дақиқа 300 ккал калория месӯзонад. Давидан бо суръати 10 км/соат дар 35 дақиқа 450 ккал медиҳад. Дар як ҷаласаи 60-дақиқаи қувваи гӯем 4 машқ, 4 маҷмӯи 8 такрор ҳар кам 300 ккал тоза мекунад. Як порсияи калон тамоми маҷлисро мехӯрад.

Омодаги ҳама чизро тағйир медиҳад.

1. Онҳоро ғафстар буред. Бастҳои 101212 мм аз 68 мм то 30 фоиз камтар равғанро ҷаббида, зеро дар як грамм майдони камтар мавҷуд аст.
2. Барои 6 7 дақиқа ҷӯшонед, хуб холӣ кунед ва пеш аз пухтан сатҳи онро хушк кунед. Пӯсти хушк бе равғани иловагӣ шиша мекунад.
3. Офтан ё пахтачин дар 200 °C барои 253030 дақиқа, дар нима роҳ партофта мешавад. 10 г равғанро дар ҳар 500 г картошка бо қошуқ чен кунед, на бо чашм.
4. Агар шумо онро ба қаҳва андозед, равғанро дар 175180180 °C нигоҳ доред. Равғани сардтар хеле бештар ҷаббида мешавад.
5. Қисми онро пеш аз он ки ба табақ расад, вазн гиред. Чашмҳо 40-60 фоиз ноаён ва ҳамеша ба як самт.

Чӣ тавр онҳоро дар ғизои худ нигоҳ доштан мумкин аст

• Қисми 100150150 г, вазни на ҳар қадар дар табақ мувофиқ аст.
• Як ё ду маротиба дар як ҳафтаНа ҳар рӯз.
• Ҳамеша бо 304040 г сафеда дар як хӯрок: гӯшт, моҳӣ, тухм, панир.
• Беҳтар аст, ки дар рӯзи машқи вазнинтар, дар давоми 2-3 соат пас аз ҷаласа ҷойгир карда шавад.
• 400500500 ккал ҳуҷраро дар вақти аввал гузоред, аммо онро аз равғанҳо ва карбогидратҳо дур кунед, ҳеҷ гоҳ аз сафедаҳо дур накунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Шамсу акриламид

Дар як порсияи миёнаи хӯрокҳои зуд 250-400 мг натрий мавҷуд аст. Маълумоти умумӣ ин аст, ки дар як рӯз камтар аз 2000 мг натрий истеъмол кунед, ки тақрибан 5 г намак аст як порсия фоҷиа нест, аммо агар фишори хунатон баланд шавад, он ба шумор меравад.

Акриламид ҳангоми пухтани крахмал дар ҳарорати аз 120 °C зиёд ташаккул меёбад ва бо гузашти ранг аз тиллоӣ ба қаҳваранг ба таври назаррас афзоиш меёбад. Дар амал: то тиллоӣ пухта, на торик. Картошкаро дар сардхона дар ҳарорати пасттар аз 8 °C нигоҳ надоред, зеро намак ҳангоми пухтан ба шакар ва акриламид табдил меёбад. Дар 101515 °C як панҷара беҳтар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Фишори хун 140/90 ё баландтар дар якчанд рӯз дар як рӯз гирифта шудааст ки ба нақшаи натрий воқеӣ ниёз дорад, на тахмин.
• Диабет ё пеш аз диабет (HbA1c 5,76.6,4 фоиз) пеш аз он ки хӯрокро тағир диҳед, бо духтур вақти хӯрдани карбогидратҳоро мувофиқа кунед.
• Дарди зери канори камарбанди рост, бемори ё фарбеҳӣ дар давоми 30 60 дақиқа пас аз хӯрокҳои равғандор шикамро санҷед.
• Сӯхтани дил ду маротиба дар як ҳафта ё бештар аз он барои зиёда аз як моҳ.
• Бемории маъруфи гурда истеъмоли натрий ва калий бояд ба натиҷаҳои лабораторӣ, на ба маслиҳатҳои умумӣ мутобиқ карда шавад.
• Эпизодҳои истеъмоли зиёде бо эҳсоси норасоии назорат ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта дар давоми се моҳ ки ба мутахассис тааллуқ дорад, на бо иродаи бештар.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қабати қабати қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳваи қаҳвақ.
• Дар як порсияи миёнаи 120 грамм хӯрокҳои фаврӣ тақрибан 380 ккал, тақрибан панҷяки буҷаи 2,000 ккал кам карда мешавад.
• Фриҳоро ба сафедаҳо ҳисоб накунед 1,6 2,2 г-ро дар як килограмми вазни бадан бо гӯшт, моҳӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ пӯшед.
• Қисми 100-150 грамм, як ё ду маротиба дар як ҳафта, дар баробари 30-40 грамм сафеда, қариб ба ҳама нақша мувофиқ аст.
• Қисмҳои ғафсӣ, 10 г равған барои ҳар 500 г картошка ва пухтан танҳо то қатъи тиллоӣ ҳам калорияҳо ва акриламид.