Вазни озод бар зидди мошинҳо: Чӣ натиҷаҳои шуморо тағйир медиҳад?

Баҳси вазнҳои озод бар зидди мошинҳо дар ҳар толори варзишӣ мегузарад, одатан дар ҳоле ки касе барои ҷойгиршавии squat интизор аст. Ҷавоби кӯтоҳ: барои афзоиши мушакҳои пок фарқият аз он чизе ки одамон мегӯянд, хеле хурдтар аст, аммо барои ҳама чизҳои дигар чӣ қадар зуд шумо омӯхтани бардоштани бардоштани, чӣ гуна бехатарӣ шумо метавонед ба нокомӣ тела диҳед, чӣ қадар вақти ҷаласа шумо мегирад фарқияти воқеӣ аст. Ин аст, ки чӣ тавр он бозӣ мекунад вақте ки шумо воқеан нишаста, ва нависед барнома.

Як фарқияти дигарро шарҳ медиҳад.

Бо вазни озод шумо метавонед бори худро дар ҳар самт муътадил созед. Мошин ба шумо ин устувориро ройгон медиҳад: Роҳ муқаррар карда шудааст, нишаст ва дастгоҳҳо бадани шуморо нигоҳ медоранд ва шумо танҳо дар як сатр қувва истеҳсол мекунед. Ҳар як фарқияти амалии дар поён овардашуда аз ҳамин як далел бармеояд.

• Вақти омӯзиш. Баҳси барбел тақрибан 6-10 ҳафтаи кори пайваста, ду маротиба дар як ҳафтаро талаб мекунад, то он ки он хуб ба назар расад. Дар як лағзиши пой шумо нишастро танзим мекунед ва дар ҳамон рӯз маҷмӯи кории воқеиро иҷро мекунед.
• Чӣ қадар шумо метавонед бехатар тела диҳед. Дар мошини шумо метавонед ба 01 такрор танҳо дар захира омӯзиш. Бо як барбел дар синаи худ, бе нишонаҳои бехатарӣ ва бе нозирон, ин нақшаи бад аст.
• Чӣ қадар маҷмӯа ба шумо арзиш дорад. Ба шумо лозим аст, ки дар давоми 3 - 5 дақиқа истироҳат кунед. Корҳои монанд дар мошин 233 дақиқаро талаб мекунанд ва барои боқимондаи ҷаласа дар зарф бештар мемонанд.
• Ба ҳаёти воқеӣ гузаред. Аз рӯи замин гирифтани халтаи 20 килограмм ба як боркашӣ монанд аст, на ба як дарозкунии қафо дар як чорчӯбаи пухта.

Далелҳо дар бораи афзоиш чӣ мегӯянд?

Вақте ки гурӯҳҳо дар давоми 81212 ҳафта бо вазнҳои озод ё мошинҳо бо маҷмӯаҳо ва наздикӣ ба нокомӣ машқ мекунанд, фарқияти мушакҳои бадастомада хурд аст ва одатан аҳамият надорад. Аммо қувват мушаххас аст: дар ин ҷо, ки коргарони коғазӣ беҳтар мешаванд, гурӯҳи мошинҳо дар он ҷо беҳтар мешаванд.

Мушакҳо таҷҳизотро эътироф намекунанд. Он ташаннуҷро, шумораи маҷмӯаҳои сахтро ва чӣ қадар ба нокомӣ наздик шуданатонро муайян мекунад.

Ҳадафи муҳим: 102020 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, дар ҳама ҷо аз 5 то 30 такрор, бо 03 такрор дар захира боқӣ мондааст. Боқимонда ҷузъиёт аст.

Чун вазнҳои озод интихоби беҳтар аст

• Вақте ки ҳадафи шумо қувват дар як бардоштани мушаххас (суфта, deadlift, press) ё варзиш аст, ки ҳеҷ чиз шуморо ба ҷуз шумо мӯътадил намекунад.
• Вақте ки вақт кӯтоҳ аст се барбеллифт тамоми баданро зудтар аз шаш мошин илова бар интизорӣ фаро мегирад.
• Вақте ки шумо дар хона ё дар толори варзишӣ, ки ба таври кам таъмин аст, машқ мекунед: як барбел ва ганделҳо аз 2 то 30 кг қариб ҳама чизро фаро мегиранд.
• Вақте ки шумо мехоҳед, ки бе барқарор кардани мошин бо як узв кор кунед: дарди сар, дарди дасту по, дарди як даст.

Вақте ки мошинҳо интихоби беҳтар мебошанд

• Ҳафтаҳои 81212 аввали ҳамчун як шурӯъкунандаи комил: техникаи камтар, ҳаҷми бехатартар, эътимоди тезтар дар зери бор.
• Вақте ки шумо хаста ё бехобӣ ҳастед. Намояндаи номатлуб дар маҷмӯи 6 хатар дорад; Намояндаи номатлуб дар асоси он нест.
• Барои изолятсия ва маҷмӯи анҷомдиҳӣ. камарбанди пойҳо, дарозкунии пойҳо, парвозҳои сина, баланд кардани кабелҳои паҳлӯ мошин танҳо амалӣтар ва осонтар барои чен кардан аст.
• Вақте ки чизе нохуш аст. Агар китфи шумо аз бандҳои банд шикоят кунад, ҳамон ҳаракат дар мошин ё бо гантелҳо дар дастгоҳи бетараф одатан бедард аст.
• Вақте ки шумо танҳо машқ мекунед ва мехоҳанд, ки як маҷмӯи охирин воқеӣ пурра.

Чӣ тавр онҳоро дар як ҳафта якҷоя кардан мумкин аст

Барои аксари одамон, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ мекунанд, нисбати 6070%70% вазни озод, 3040%40% мошинҳо хуб кор мекунад, бо муттаҳид бардошта аввал, вақте ки шумо тоза ҳастед.

Мисол: бадани поёнӣ, тақрибан 60 дақиқа

1. Бастаи барбел 3 маҷмӯи 5, 3 дақиқа дам гиред
2. Бастаи ҷонбардории руминии 3 x 8, дамгирӣ 2 3 дақиқа
3. Ба поён фишор диҳед 3 x 12, 2 дақиқа дам гиред.
4. Ба поён кашидашуда ё нишаста 3 x 12, 90 сония дам гиред
5. Баланд бардоштани пиёда 3 x 15, истироҳат 60 сония

Мисол: бадани болоӣ, тақрибан 60 дақиқа

1. Бастаи 4 x 6, 3 дақиқа дам гиред.
2. Таркиш ё таркиши Lat 4 x 8, 2 дақиқа дам гиред
3. Ба болои дастгоҳи дастӣ 3 x 10, 2 дақиқа дам гиред
4. Сафи кабел 3 x 12, хомӯш 90 сония
5. Кабелӣ боло бардоштани паҳлӯ ва biceps curl 2 маҷмӯи 15 ҳар, истироҳат 60 сония

Раванд: ҳамон қоида барои ҳарду

Ин раванд дар барл ва дар мошин кор мекунад. Масофаи такрорро интихоб кунед, бигӯед 3 маҷмӯи 812.12. Пас аз он ки дар се маҷмӯа 12 такрорро ба анҷом расонидед, вазни худро илова кунед ва ба 8 баргардед. Боздоштҳои воқеӣ 2,5 кг дар болои болои бадан ва 5 кг дар боло бардоштани қисми поёнии бадан; дар болои қаторҳо бо афзоиши калон, дар ҷои он табақҳои иловагии хурд истифода баред ё як бор илова кунед.

Агар вазни шумо барои 2-3 ҳафтаи дароз ба даст ояд, онро 10% кам кунед ва онро боз ба даст оред. Ин як қисми муқаррарии раванд аст, на нишонаи вайрон шудани барнома.

Он чизе ки одатан одамон хато мекунанд

• Ҳар ҳафта машқҳоро иваз мекунанд, то онҳо ҳеҷ гоҳ набинанд, ки онҳо пешрафт мекунанд ё не. Ҳамон доруро 6-10 ҳафта нигоҳ доред.
• Мошиниро насб намекунам. Мушаки зону ё китф бояд бо меҳвари мошин мувофиқ бошад ин 30 сония ҳам ҳис ва ҳам бехатарӣ тағйир меёбад.
• Ним маротиба бо вазни зиёд кор кардан. Масофаи пурра зери назорат, 23 сония дар марҳилаи пастшавӣ.
• Хӯрок ва хобро ихтиёрӣ медонанд. Барои рушд, буҷет 1,62.22,2 г сафеда дар як кг вазни бадан дар як рӯз (тақрибан 130-175 г барои шахси 80 кг) ва 7-9 соат хоб.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари калонсолони солим бардоштани сангҳо бехатар аст, вале дар баъзе ҳолатҳо ин кори номатлуб аст. Пеш аз он ки шумо бо ин дору машғул шавед, бо духтур муроҷиат кунед:

• дарди сина, нафаскашии ғайриоддӣ ё саргардонӣ ҳангоми заҳмат;
• дарди зиёда аз 2 ҳафта, бедор кардани шумо дар шаб ё ба поён шудани даст ё пой;
• бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бе бе бемори бе бе бемори бемори бемори бемори бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бемори бемори бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе
• дар давоми 6 моҳи охир сутунҳои рехташуда, ҷароҳатҳои ҷиддӣ ё ҷарроҳӣ;
• фишори хун, бемории дил, ҳомиладорӣ ё табобати навбатии гулӯла.

Барои техника ва бозгашт ба машқ пас аз осеб, физиотерапевт ё табиби варзишӣ одатан дар ду мулоқот ҳал мекунад, ки шумо моҳҳо дар интернет ҷустуҷӯ мекунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои афзоиши мушакҳо, вазни озод ва мошинҳо ҳангоми мувофиқ кардани маҷмӯаҳо ва наздикӣ ба нокомӣ ба ҳам наздик мешаванд.
• Вазнҳои озод дар қувваи махсус, самаранокии вақт ва интиқол ба даст меоранд; мошинҳо дар амният, ҷудоӣ ва чӣ қадар зуд онҳоро меомӯзанд.
• Таносуби мустаҳкам барои 344 ҷаласа дар як ҳафта: 6070%70% вазни озод дар аввали ҷаласа, 3040%40% мошинҳо дар охири он.
• Ҳадаф аз 102020 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта ва истифодаи дукаратаи пешрафт (масалан. 3 x 812,12, пас +2,5 кг боло ё +5 кг поён).
• Дарди зиёда аз 2 ҳафта давомдор, бемории дилшикастагӣ ё нишонаҳои сина масъалаи таҷҳизот нестанд ин ташрифи духтур аст.