Омӯзиши пешдаст: Чӣ дар асл кор мекунад, бо рақамҳои воқеӣ

Дар ҳар як қисми болоии бадан дастҳои шумо кор мекунанд ва қариб ҳеҷ кас онҳоро махсус тарбия намекунад. Натиҷаи он пешгӯӣшаванда аст: дастгирии шумо пеш аз он ки пушти шумо дар deadlifts ва пеш аз он ки бицепсҳо дар chin-ups анҷом диҳанд. Ин аст он чи ки бояд бо рақамҳо кард ва чӣ тавр аз ғазаб дур шудан мумкин аст.

Он чизе ки шумо дар асл омӯхтаед

Дар болои даст тақрибан бист мушак мавҷуд аст, аммо барои барномасозӣ се гурӯҳ кофӣ аст. Дар бораи фишангҳои мудаввар дар тарафи дастаи нишаста, китф ва ангуштони хам карда, ва он чи бар мегирад. Дар бораи дарозкунандагон дар болои он нишаста, китф ва ангуштони худро рост кунед ва қариб ҳамагон онҳоро нодида мегиранд. Дар бораи рагҳои тана аз болои даст ба болои камар мегузарад ва дар шакли камарчае пайдо мешавад, ки шумо ҳангоми бо дастгирии баръакс каҷ шудан мебинед.

Ин мушакҳо барои кори зуд ва давомдор сохта шудаанд, бинобар ин он ба маҷмӯаҳои зиёд ва ба зудӣ зиёдтар тоб меорад, аз, масалан, мушакҳои мушакҳо. Дар маҷмӯъ, 101616 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта минтақаи воқеӣ барои пешрафти намоён аст.

Се намуди дастгиркунӣ

• Дастгирии шикастани дастро ба муқобили муқовимат бастани даст, ба монанди дастгир ё дастдарозӣ.
• Дастгирии дастгирӣ борро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта, озод накунанд: Сафарҳои деҳқонӣ, барҳо, сатрҳои вазнин. Ин аст он чизе ки шумо дар бораи deadlifts гум мекунед.
• Дастгирии фишанг ангуштони калон ба ангуштони худ, масалан, ду табақро бо тарафи ҳамвор нигоҳ доштан.

Пешрафт дар як навъ ба таври худкор ба дигарҳо интиқол намеёбад. Агар дар қатори сеюм дастгирии шумо аз байн равад, дастгирии қатор, на дастгиркунандаи дастгирӣ.

Машқҳо ва рақамҳо

Дастгирӣ ва шикастан

• Бар овезон: Се маҷмӯи 30-45 сония, 90 сония истироҳат. Пас аз 60 сонияи бароҳат гузаштан, 510 кг ба тасма илова кунед.
• Сафари деҳқонӣ: 344 маҷмӯи 304040 метр. Оғози воқеӣ 4050%50% вазни бадан дар як даст аст (яъне 324040 кг дар як даст барои бардоштани 80 кг).
• Нигоҳ доштани барги рег: 3 маҷмӯи 152020 сония бо 10010%110% вазни кории худ.
• Маҳсулоти дастгоҳ ё тӯби теннисӣ: 3 маҷмӯи 81212 такрор бо нигоҳ доштани 2 сония дар бастани пурра.

Баландшавӣ, дарозшавӣ, гардиш

• Бо лабҳои болои дастҳо (Пешнишинҳо дар болои миз) 3 маҷмӯи 152020 такрор, 152525 кг барои оғоз, бо пурра 2 дуюм поён фази.
• Боздошти китфҳо: 3 маҷмӯи 1520,20, вале дар 4050%50% вазни шумо истифода бурда дастҳои-up. Ин муқаррарӣ аст дарозкунандагон хеле сусттар мебошанд.
• Бозиҳои гардиши баръакс: 3 маҷмӯи 1012,12, беҳтарин ҳаракати ягона барои brachioradialis.
• Супинатсияпронатсия бо чӯбча ё чӯбча: 2 маҷмӯи 10 дар ҳар самт; 255 кг зиёд аст.
• Дароз кардани ангушти тасмадор: 2253 маҷмӯи 202525 такрор. Ин як дақиқаро мегирад ва барои мувозинати камар бештар аз ҳама чизи дигар дар ин рӯйхат кор мекунад.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Ба шумо рӯзи махсуси дастҳои болоӣ лозим нест. Ду тарзи кор кардан:

1. Ба ҷаласаҳои мавҷуда пайваст карда мешавад: ду машқи пешбар дар охири рӯзи пушти шумо ва ду дар охири рӯзи дасти шумо, ҳар як се маҷмӯъ. Ин тақрибан 12 маҷмӯа дар як ҳафта ва 81010 дақиқаи иловагӣ дар як ҷаласа аст.
2. Блоки кӯтоҳ ва мустақил: 10 дақиқа, се маротиба дар як ҳафта як дастгирии дастгирӣ, як ҳаракати flexion, як ҳаракати дарозкунӣ. Агар шумо дар хона машқ кунед, ин хеле хуб аст.

Дар байни ду ҷараёни ҷиддии пешдаст ҳадди аққал 24 соат гузоред ва ҳеҷ гоҳ дарҳол пеш аз бардоштани ҷисмҳои мурда ё кашидан кор накунед шумо пеш аз бардоштани асосӣ дастро сӯзонед.

Пешрафт

Қулфҳои пешӣ оҳиста ва бо зинаҳои хурд беҳтар мешаванд. Ба 20 кг дар як моҳ илова кардан воқеӣ нест; ба 1 2 кг дар ҳар ҳафтаи дуюм илова кардан воқеӣ аст. Рақами якум: Вақти овезонӣ дар сонияҳо ё бори роҳравии деҳқон. Агар дар давоми 688 ҳафта, ки шумо дар ҳадди аққал 10 сония беҳтар нашуда бошед, мушкилот ё ҳаҷм аст (бештари маҷмӯаҳо) ё шумо ҳар як маҷмӯаро ба нокомӣ мерасонед ва ҳеҷ гоҳ барқарор намешавед.

Хатогиҳои маъмул

• Танҳо бофтакунандагон. Таносуби 2: 1 ба фоидаи flexors аллакай номувозинати кофӣ аст; extensors ба ҳар як блок дохил мешаванд.
• Барои ҳама чиз тасмаҳо. Шлебҳо барои маҷмӯаҳои вазнин мебошанд, на барои гармшавӣ ва маҷмӯаҳои пуштибонӣ. Аз низоми якум истифода баред ва дастгирии шумо ҳеҷ гоҳ ҳавасманд намешавад.
• Маҷмӯаҳое, ки хеле кӯтоҳанд. Ба вақти зери фишор як маҷмӯи 6 дар асл ҳеҷ коре намекунад.
• Омӯзиши дарди сахт. Агар дар мушак сӯхта бошад, хуб аст, вале агар дар китф ё ангуштҳо сӯхта бошад, хуб нест.

Дарди камар ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст

Ду шикояти маъмултарин дарди берунӣ (кисми теннис, одатан аз ҳад зиёд зиёд) ва дар дохили (кисми голф, фишурдаҳо) мебошанд. Қадами аввал ин аст, ки бори 3050%50% кам карда шавад ва ба такрори суст ва назоратшаванда гузаред 3 маҷмӯи 15 бо фазои паст кардани 344 сония, ҳар ду рӯз. Аксари одамон дар давоми 6-12 ҳафта беҳтар мешаванд, то он даме ки онҳо пурра аз бофтаи худ даст накашанд.

Ба духтур муроҷиат кунед, агар: дард ё бемории дар ангуштони дастон зиёда аз чанд рӯз давом мекунад, дард шуморо шабона бедор мекунад, шумо ашёро мепартоед ё заъфи воқеии дастгириро ҳис мекунед, дард бо вуҷуди кам шудани бори он беш аз 6 ҳафта давом мекунад, дарди чашм, сурхӣ ё гармӣ пайдо мешавад, ё шумо як зарбаи ногаҳонӣ бо талафоти фавқулодаи функсияро ҳис кардед. Дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дархост дар бораи дархост дар бораи дархост дархост дар бораи дархост дархост дархоҷ дар бораи дархоҷ дар дархоҷ дар дар дар дар дар дар дархоҷ дар дар дар дар дар дар дар дархоҷ дар дар дар дар дар дар дар дархо дар дар дар дар дар дар дархо дар дар дар дар дар дар дархо дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар дар

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар се намунаро омӯзед: дастгирӣ, шикастан ва пинч. Онҳо ба ҳамдигар гузаронида намешаванд.
• 101616 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, дар давоми 23 рӯз, 810 дақиқа дар як вақт.
• Корро аз фишурда ба дарозкунанда дар ҳадди аксар 2: 1 нигоҳ доред; дар ҳар як блок дароз кардани ангуштҳои тасмадор.
• Ба миқдори сонияҳои овезон ё бори роҳравии деҳқон пайгирӣ кунед ва ҳар ҳафтаи дуюм 1 2 кг илова кунед.
• Дарди ангушт, дарди шабона ё заифии даст маънои онро дорад, ки ба духтур муроҷиат кунед, на аз он гузаред.