Омӯзиши тобоварӣ барои футбол: Чӣ тавр тамоми 90 дақиқаро давом додан мумкин аст?

Тобоварии футбол қобилияти як соат бо як суръати мунтазам давидан нест. Ин қобилияти истеҳсоли ҳамон спринт дар дақиқаи 85-ум ва дар дақиқаи 5-ум ва барқарор кардани байни ду спринт дар тақрибан бист сония аст. Аз ин рӯ, кори тобовар барои футболбоз аз машқҳои ниммарафон хеле фарқ мекунад.

Дар ҳақиқат дар майдон чӣ мегузарад

Миёнадорони сатҳи олӣ дар як бозӣ аз 9 то 12 километрро фаро мегиранд. Танҳо 8 то 12 фоизи он, тақрибан 800 то 1200 метр, давиши баландшиддат ё шиноварӣ аст. Фаъолият ҳар 4-6 сония тағйир меёбад ва суръати миёнаи суръат 2-4 сония дар масофаи 10-20 метр давом мекунад.

Ду чиз ба назар мерасад. Ба шумо ниёзи атробики лозим аст то ки шумо зуд аз байни кӯшишҳо барқарор шавед ва ба маҷмӯи кор тоб оред ва ба шумо қобилияти такрори спринтро лозим аст 20 ё 30 маротиба бе коҳиши бузурги суръат. Дар як вақт танҳоӣ ба шумо як чизи аввал медиҳад ва дар як вақт дуюмро нобуд мекунад.

Пеш аз оғози кор, бояд ба худ тафтиш кунед, ки дар куҷо ҳастед.

Бе рақами ибтидоӣ шумо наметавонед бигӯед, ки нақша кор мекунад ё не. Як санҷишро интихоб кунед ва онро ҳар 6-8 ҳафта такрор кунед.

• Yo-Yo IR1: сатҳи ҳаваскорон одатан 1200 то 1600 метр аст, як сатҳи хуб ним-мутахассис 1800 то 2200, сатҳи баландтар аз 2400.
• Санҷиши Купер, 12 дақиқа: 2600 то 2800 метр барои як ҳаваскор хеле баланд аст. Дар зери 2400 метр пойгоҳи шумо заиф аст ва дар он ҷо афзалият аст.
• 6 х 30 метр аз ҳар 25 сония оғоз меёбад: суръат ва сусттарин намояндагии худро муқоиса кунед. Кам шудани беш аз 5 фоиз маънои онро дорад, ки шумо дар сафарҳои тез тоқат намекунед, на суръати баланд.

Пойгоҳи аэробӣ

Дар мавсими пеш аз бозӣ ҳар ҳафта аз 2 то 3 дақиқа давиданро ба роҳ монед, ҳар дақиқа аз 30 то 45 дақиқа, бо суръати 65 то 75 фоизи суръати баландтарини дилат. Бе соат санҷед: шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед. Дар давоми мавсим як давидани чунин дар як ҳафта кофӣ аст, зеро бозиҳо ва кори тактикӣ боқимондаро фаро мегирад.

Ин қисми хеле дилгиркунанда ва аз ҳама бештар аз он гузаронида мешавад. Бе он, суръати дил баъди шиноварӣ 20-30 сония зиёдтар меафтад, ки ин фарқияти расидан ба тӯби дуюм ва нарасидан ба он аст.

Тақсимоти баландшиддат

Як ё ду маротиба дар як ҳафта, ҳеҷ гоҳ як рӯз пеш аз бозӣ. Як форматро дар як ҷаласа интихоб кунед:

1. 4 х 4 дақиқа дар 90 то 95 фоизи суръати баландтарини дил, бо 3 дақиқаи ҷӯйбозии осон дар байни. Ин ҳадди аксар гирифтани оксигенро зудтар баланд мекунад.
2. 15 сония кор / 15 сония истироҳат, 2 маҷмӯи аз 10 то 12 такрор, 3 дақиқа байни маҷмӯаҳо. Ба рақси бозӣ наздиктар.
3. Бозиҳои хурд, 4 бар 4 дар майдони 30 ба 20 метр, 4 блок аз 4 дақиқа, 2 дақиқа истироҳат. Дил дар 88 то 92 фоиз мешинад ва шумо дар як вақт дар зери хастагӣ техникаро омӯзед.

Давраи такроршавандаи гузаришҳо

Инҳоро дар аввали ҷаласа, баъди 12 то 15 дақиқа гарм кардан, тоза кунед. Ду имконият:

• 6 х 30 метр, ҳар 25 сония оғоз мешавад, 2 то 3 маҷмӯъ, 4 дақиқа байни маҷмӯъҳо.
• 10 x 20 метр бо гардиш 10 баромад, 10 бозгашт, 20 сония дамгирӣ, 2 маҷмӯа.

Агар дар маҷмӯи дуюм вақти зиёдтар аз 5 фоиз коҳиш ёбад, бас кунед. Рафтуомади суст ба ҷуз хастагӣ чизеро ба бор намеорад.

Корҳои қувватбахш, ки шуморо дастрас нигоҳ медоранд

Аксари дақиқаҳои гумшуда дар футбол аз рагҳои рагҳо ва рагҳо сарчашма мегиранд, на аз вазъи бадан. Ҳар ҳафта ду маротиба 25-30 дақиқа машқ кунед:

• Бозиҳои гардиши мушакҳои мушакҳои шиноӣ: 2 то 3 маҷмӯи 4 то 6 такрор, паст кардани дар давоми 3 то 4 сония.
• Тахтаи Копенгаген барои дорандагон: 3 маҷмӯи 20 то 30 сония дар ҳар як тараф.
• Банд ё пойҳои поён: 4 маҷмӯи 4-6 такрор бо 80-85% аз як такрори шумо.
• Боздошт ё партофтани баланд: Се маҷмӯи 5 нафар, пурра истироҳат карда.
• Бачаҳо: 3 маҷмӯи 12 то 15 барои сутунҳои Ахилл.

Ҳафтаи намунавии мавсим, бозии шанбе

• Рӯзи якшанбе: 20 то 30 дақиқаи осон давидан ё велосипедронӣ, илова бар дарозкунӣ.
• Душанбе: истироҳат кунед.
• Рӯзи сешанбе: қувваи барқ илова бар фосилаҳои 4 x 4 дақиқа.
• Рӯзи чоршанбе: кори тактикӣ ва бозиҳои 4 бар 4 бозии хурд.
• Чоршанбе: 6 x 30 метрӣ ва як қувваи кӯтоҳ.
• Рӯзи ҷумъа: 30 дақиқа осон, танҳо фаъолсозӣ, ҳеҷ боркунӣ.
• Рӯзи шанбе: мувофиқат кунед.

Ҳафтаи пурраи ҳаҷмро нисбат ба ҳафтаи қаблӣ беш аз 10 фоиз зиёд накунед. Партофтани ногаҳонӣ сабаби маъмултарини ҷароҳатҳои пеш аз мавсим аст.

Сӯзишворӣ, моеъ ва хоб

Дар рӯзҳои тамрин аз 6 то 8 грамм карбогидрат барои ҳар килограмми вазни бадан ва 8 то 10 грамм дар рӯзи пеш аз бозӣ истеъмол кунед. Барои як бозигари 70 килограммӣ ин 420 то 700 грамм дар як рӯз аст. Сафеда дар як килограмм аз 1,6 то 2,0 грамм, яъне 110 то 140 грамм, дар чор хӯрок аз 30 то 40 грамм тақсим карда мешавад.

Аз 2 то 3 соат пеш аз машқ 400 то 500 миллилитр об нӯшед ва дар давоми машқ ҳар 15 то 20 дақиқа 150 то 250 миллилитр об нӯшед. Баъд аз он, барои ҳар килограмми вазни аз даст додашуда аз 1,25 то 1,5 литр моеъро бо каме намак иваз кунед. Аз 7 то 9 соат хоб кунед; дар давоми 6 соат қобилияти такрор кардани сафарҳо хеле паст мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ҳангоми машқ дарди сина ё фишор дошта бошед, ҳангоми давидан бедарак ё саргардонӣ дошта бошед, эҳсоси зарбаи дил ё шитоб ё нафаскашӣ дошта бошед, ба ташхис равед. Инчунин дарди пиёда бо реш ва сурхшавӣ ва дарди камар ё мушакҳои мушакӣ, ки аз 7 то 10 рӯз давом мекунад.

Агар шумо аз 35-сола боло бошед, пас аз танаффуси тӯлонӣ баргардед ё касе дар оилаи шумо пеш аз 50-солагӣ аз бемории дил фавран вафот кардааст, пеш аз оғози мавсим аз ташхиси тиббии варзишӣ бо ЭКГ гузаред. Агар сабр дар вақти оромӣ аз 10 то 15 маротиба зиёдтар шавад, ин маъно надорад, ки вазъи саломатӣ бад аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тобоварии футбол барқароршавӣ дар байни давиданҳост, на қобилияти дароз ва устувор давидан.
• Аввал санҷиш: Yo-Yo IR1 ё Cooper, илова бар 6 x 30 метр барои чен кардани коҳиши суръат.
• Ҳар ҳафта: 1 то 2 давидани аэробӣ, 1 то 2 ҷаласаи фосилавӣ ва 1 блоки такроршавандаи спринт.
• Ду маротиба дар як ҳафта бо кордҳои шиноварӣ ва тахтаҳои Копенгаген ба шумо дар майдон нигоҳ медоранд.
• Ҳафтае на бештар аз 10 фоиз ҳароратро баланд кунед ва дарди сина, бедаракӣ ё қалбдарории дилро ҳамчун аломати қатъ ва тафтиш кунед.