Чӣ тавр нақшаи аввалини омӯзиши худро таҳия кардан мумкин аст: се маротиба дар як ҳафта
Нақшаи тайёр барои се моҳи аввали шумо, бо машқҳои дақиқ, маҷмӯаҳо ва як қоидаи равшан барои он ки кай вазни иловагӣ илова кунед. Бе барномаҳо, бе барномаҳои пулакӣ.
Беҳтарин нақша барои шурӯъкунанда на он нақшаи мураккаб аст, балки нақшае, ки шумо дар се моҳ боз ҳам иҷро мекунед. Ин аст он нақша: се маротиба дар як ҳафта, тамоми бадан, 45 дақиқа.
Чаро ба ҷои "рӯзи сина" бадан пур аст?
Тақсими машқҳо аз рӯи гурӯҳҳои мушакҳо (сари сина пушти сар пойҳо дастҳо) маъно дорад, агар шумо дар як ҳафта панҷ маротиба машқ кунед ва аллакай ҳаракатҳоро медонед. Ба як шурӯъкунанда лозим аст, ки ҳар як машқ зуд-зуд ба даст ояд, зеро техника тавассути такрор омӯхта мешавад. Се маротиба дар як ҳафта ба ҷои як маротиба ба ҷои як маротиба ба ҷои як маротиба дар як моҳ ба шумо се маротиба машқ медиҳад.
Машқҳои A / Машқҳои B
Ду машқи навбатиро иваз кунед: А Б А як ҳафта, пас Б А Б ҳафтаи дигар. Дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат гузоред (масалан, рӯзи душанбе, чоршанбе, ҷумъа).
Машқҳои A
- Ҷойгиршавӣ (машина, барбел ё пиёлаҳои гандел) 3 × 8
- Машинаи печӣ ё печӣ барои сандуқ 3 × 8
- Сафи кабел ё сафи мошин 3 × 10
- Баланд бардоштани гӯсола 2 × 12
- Равзанаи 3 × 25 сония
Машқҳои B
- Дамбелл 3 × 8
- Матбуоти болоӣ (машина ё дастгоҳ) 3 × 8
- Ба даст овардани кӯмаки кӯмаки ё кӯмаки кӯмаки 3 × 10
- Дастбандӣ 2 × 12
- Пой бардошта мешавад ё хашари мурда 3 × 10
Омодашавӣ: 5 дақиқаи осон ва як дастаи сабуки машқҳои аввалини дил. Хоби дигар: 90 сония.
Қоидаи илова кардани вазн
Ин қисми нақша аст, ки дар асл пешрафт эҷод мекунад, бинобар ин онро дар хотир доред:
Вақте ки шумо шумораи болоии такрорҳоро дар ҳамаи се маҷмӯъ ба даст меоред ва маҷмӯи охирин душвор нест, шумо метавонед дар ҷаласаи оянда хурдтарин илова кунед (2,5 кг дар бар, як каҷ дар мошин). Агар шумо наметавонед, дар ҳамон вазн бимонед.
Пешрафт маънои онро надорад, ки ҳар як ҷаласаро боз ҳам зиёдтар кардан лозим аст. Пешрафт маънои онро дорад, ки дар се моҳ назар ба имрӯз хеле зиёдтар бардоред ва ин аз бисёр қадамҳои хурд ва аз бебозгашт кардани ҷаласаҳо меояд.
Чанд такрор ва маҷмӯаҳо
Дар се моҳи аввал 81212 такрор минтақаи бехатар аст: кофӣ вазнин барои ба кор даровардани мушакҳо, кофӣ сабук барои тоза нигоҳ доштани техникаи шумо. Дар як ҷаласа 101414 маҷмӯаи зиёд аст. Боз якчанд даста пешрафти зудтарро маънои онро надорад, ки он ба барқароршавии дарозтар оварда мерасонад.
Агар як ҳафтаро аз даст диҳӣ чӣ мешавад?
Ҳеҷ чиз фурӯ намеояд. Ба вазнҳое, ки пеш аз танаффус истифода мекардед, баргардед, дар як маҷмӯа як такрор камтар кунед ва дар давоми ду ҳафта шумо ба ҷое, ки будед, бармегардед. Одамон камтар аз сабаби як дамгирии пешрафт гум мекунанд онҳо онро гум мекунанд, зеро пас аз дамгирии онҳо даст мекашанд, фикр мекунанд, ки ҳама чизро вайрон кардаанд.
Кай нақшаро тағйир додан лозим аст?
Вақте ки шумо наметавонед як бор ё як кило илова кунед дар давоми се ҳафта пай дар пай он вақт шумо чизеро тағйир медиҳед. То он вақт нақшаро тарк кунед. Хатои маъмултарини шурӯъкунандагон ин аст, ки ҳар ҳафта барномаҳоро иваз мекунанд, то ки бадан ҳеҷ гоҳ имконият пайдо накунад, ки ба ягон чиз мутобиқ шавад.
Нусхаи кӯтоҳ
- Се маротиба дар як ҳафта, дар навбати худ A ва B.
- Панҷ машқ дар як ҷаласа, 812 такрор.
- Вақте ки маҷмӯи охирин сахт набуд, вазн илова кунед.
- Ҳар як маҷмӯаро нависед бе он шумо наметавонед бидонед, ки оё шумо пешрафт мекунед.
- Нақшаи истеъмолиро пеш аз 12 ҳафта тағйир надиҳед.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
