Моҳи аввали шумо: чӣ хӯрдан

Моҳи аввали машқ одатан бо кӯшиши аввалини ислоҳи парҳез меояд ва дар он ҷо аксари одамон аз ҳад зиёд мераванд: Онҳо ҳама чизро якбора бурида, даҳ рӯз давом мекунанд ва ба тарзи пештара баргашта мехӯранд. Хӯроки шумо дар моҳи аввал набояд комил бошад, он бояд хеле дилгиркунанда ва оддӣ бошад, ки шумо онро моҳҳо такрор карда метавонед. Ин нақшаи шумораҳост, бе безараргардонӣ ва бе хӯрокҳои манъшуда.

Аввалан: дарк кунед, ки шумо дар ҳақиқат чӣ мехӯред

Пеш аз он ки ягон чизро тағйир диҳед, ҳар чизеро, ки дар давоми се рӯз мехӯред, ба қайд гиред, аз ҷумла як рӯзи истироҳат. Дар ин рӯзҳо ягон чизро танзим накунед, танҳо сабт кунед. Аксари одамон истеъмоли худро дар як рӯз 400 то 700 ккал кам мебинанд, одатан аз равғани хӯрокпазӣ, нӯшокиҳо ва хӯрокҳои нозук.

Тахмини нигоҳдории тақрибан: вазни бадан дар килограммҳо баробар ба 30 ккал, агар шумо 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ кунед ва аксаран дар давоми рӯз нишаста бошед. Барои як шахси 80 кг, ки тақрибан 2400 ккал аст.

• Аз даст додани равған: 300 то 500 ккал дар як рӯз кам кунед. Меъёри воқеӣ 0,3- 0,7 кг дар як ҳафта ё 0,5- 1% вазни бадан аст.
• Мушакҳо зиёд мешаванд: ба шумор меравад, ки шумо бояд дар як рӯз 200-300 ккал илова кунед ва ҳадаф аз 0,2 то 0,3 кг дар як ҳафта. Аз ин тезтар одатан фарбеҳ аст.
• Барои бардоштани ва бори иловагӣ нав: дар моҳи аввал дар корхона боқӣ монед. Қувват ва таркиби бадан ба ҳар ҳол беҳтар мешавад.

Сафеда ягона чизест, ки дар моҳи аввал ба ҳисоб меравад.

Ҳадаф аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан аст. Барои 80 кг ин 130-175 г дар як рӯз аст. Онро дар 3 то 4 хӯрок аз 35 то 45 грамм тақсим кунед, ки ба даст овардани он аз як хӯроки калон осонтар аст.

30 грамм сафеда дар асл чӣ гуна менамояд:

• 100 г синаи мурғ ё турк (тақрибан 31 г)
• 110 г гӯшти гов (тақрибан 28 г)
• 130 г моҳии сафед ё 120 г туни (тақрибан 27 г)
• 4 то 5 тухми пурра (як тухм тақрибан 6,5 г)
• 300 г йогурт ё 250 г панир (тақрибан 28 г)
• 300 г лӯбиё ё пиёлаҳои пухта ва 30 г панир (тақрибан 30 г)

Гулкарбҳо, равғанҳо ва сабзавотҳо

Ба 0,8-1 г фарди ҳар килограмм равғанро нигоҳ доред, яъне барои шахси 80 кг 65-80 г ва ҳеҷ гоҳ аз 0,6 г/кг камтар набошед. Ҳар калорияе, ки боқӣ мемонад, ба карбогидратҳо меравад, одатан аз 3 то 5 г/кг, яъне 240 то 400 г дар як рӯз. Карбогидратҳо душман нестанд, онҳо маводи сӯхт барои маҷмӯаҳое мебошанд, ки шумо ҳоло мекунед.

Ҳадаф аз 25 то 35 г нахи хӯрок дар як рӯз аст. Ин тақрибан 400 то 500 г сабзавот ва 2 порча мева, илова бар нусхаҳои пурраи нон, биринҷ ё макарон мебошад. Агар шумо ҳоло қариб ягон нармафзор истеъмол накунед, онро тадриҷан дар тӯли ду ҳафта илова кунед, вагарна рӯҳияи шумо аз он пушаймон хоҳад шуд.

Агар дар ҳар як хӯрок як манбаи сафеда ва баъзе сабзавотҳо мавҷуд бошанд, шумо тақрибан 80 фоизи корро анҷом медиҳед. Боқимондаи он танзими дақиқ аст.

Рӯзи муқаррарӣ чӣ гуна аст (тақрибан 2200 ккал, 150 г сафеда)

1. Нахуст хӯрок: 3 тухм, 60 г равған бо 200 мл шир, як банан. Тақрибан 32 грамм сафеда.
2. Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г синаи мурғ, 200 г биринҷи пухта, як салат бо як қошуқи равғани зайтун. Тақрибан 48 грамм сафеда.
3. Нахӯрдани хӯрокҳои хӯрокворӣ: 250 г йогурт ва 30 г минда. Тақрибан 30 грамм сафеда.
4. Таом: 150 г моҳӣ ё гӯшти гов, 300 г картошка ё фасод, 200 г сабзавоти тар кардашуда. Тақрибан 42 грамм сафеда.

Дар атрофи машқ хӯрок хӯрдан

• 60 то 90 дақиқа пеш аз машқ: хӯроке, ки аз 40 то 60 г карбогидрат ва 20 то 30 г сафеда дорад.
• Омӯзиши субҳ: як банан ва 200 мл шир ё йогурт 20 дақиқа пеш кофӣ аст.
• Баъди омӯзиш: 25 то 40 г сафеда дар давоми ду соат. Давоми 30 дақиқа як афсона аст, аммо хӯрокхӯрӣ кардан ҳанӯз ҳам як фикри бад аст.
• Об: 30 то 35 мл дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, илова бар 500 то 700 мл дар як соати омӯзиш. Агар шумо бисёр хунрави бошед, ба ҷои он ки аз хӯрокҳои худ худдорӣ кунед, онҳоро ба таври муқаррарӣ намак диҳед.

Дар моҳи якум чӣ кор кардан мумкин нест

• Бе назорати мутахассис аз 1500 ккал (мардон) ё 1200 ккал (занон) камтар нашавед.
• Бе сабабҳои тиббӣ тамоми гурӯҳҳои ғизоро ҷудо накунед. Он дар кӯтоҳмуддат кор мекунад ва дар дарозмуддат вайрон мешавад.
• То ҳол иловагиҳо харидорӣ накунед. Хӯрок, хоб ва машқро аввал таъмин кунед; иловаҳо аз чанд фоизи охирин кор мегиранд.
• Ба тағирёбии ҳаҷми ҳамарӯза вокуниш накунед. Ду килограмм дар як шабонарӯз об, намак ва дороии рӯда мебошад.

Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки он кор мекунад ё не?

Ҳар ҳафта се-чор саҳар худро вазн гиред, ҳамеша баъд аз ҳаммом ва пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ва пас ба ҳисоби миёнаи ҳафта назар кунед. Як маротиба дар як ҳафта камарро дар баландии пуст чен кунед. Сеюм, ба қуввати худ диққат диҳед: Агар дар давоми чор ҳафта шумо ба вазни асосии худ барои 3 маҷмӯи 8 то 10 такрор аз 2,5 то 5 кг илова кунед, истеъмоли шумо эҳтимол кофӣ аст.

Агар пас аз се то чор ҳафта миёнаи ҳафтавӣ ба самти дилхоҳ ҳаракат накунад, истеъмоли калорияро 200 то 300 ккал тағйир диҳед. Як тағйирот, пас боз чор ҳафтаи дигар ченкунӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо диабети қанд, бемории гурда ё ҷигар доред ё шумо доруҳои қалмоқ, фишори хун ё доруҳои хунро мехӯред. Бо бемории гурда ва варфарин, истеъмоли сафеда ва витамини К набояд ба таври худкор тағйир дода шавад.
• Шумо ҳомиладор ё шир мехӯред.
• Шумо бе ягон тағйирот вазни худро аз даст медиҳед ё дар як ҳафта зиёда аз 1% вазни баданро дар муддати тӯлонӣ аз даст медиҳед.
• Шумо саргармиро меёбед, бедарак мешавед, дил тез-тез мезанад, ҳайзро аз даст медиҳед ё хастагии доимӣ.
• Агар шумо дар гузашта нороҳатӣ дар хӯрокхӯрӣ дошта бошед ё шумо дарк кунед, ки ҳисоб кардани калорияҳо боиси ташвиш мегардад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳисоб кардани нигоҳдории вазн дар кг бор 30, сипас илова ё кам кардани на бештар аз 300 то 500 ккал.
• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г/кг дар як рӯз, дар давоми 3 то 4 хӯроки 35 то 45 г паҳн карда мешавад.
• Равғани равған 0,8-1 г/кг, карбогидратҳои боқимонда, илова ба 400-500 г сабзавот барои 25-35 г нахи.
• Миёнаи ҳафтаи миқёси худро, миён ва вазни худро дар сандуқ пайгирӣ кунед, на шумораи рӯзона.
• Дар моҳи аввал иловагиҳо ва гурӯҳҳои ғизоро бурида намешавад; бо бемории музмин ё ҳомиладорӣ, аввал бо духтур сӯҳбат кунед.