Моҳи аввали шумо дар толори варзиш: Рӯзномаи ҳарҳафтаӣ

Аксари моҳҳои аввали таваллуд бо яке аз ду сабаб ноком мешаванд: Шумо аз ҳад зиёд сахт сар мекунед, ҳама чиз дард мекунад ва шумо дар рӯзи даҳум қатъ мекунед ё шумо бе нақша тамрин мекунед ва пас аз чор ҳафта шумо ҳамон чизеро, ки дар рӯзи аввал бардошта будед, бардоред. Дар зер ҷадвали мушаххаси 28 рӯзи чанд ҷаласа, кадом бардоштаҳо, чанд маҷмӯа ва такрорҳо ва қоида барои он, ки кай вазни иловагӣ илова кунед.

Ташкилот, ки дар чор ҳафта як хел мемонад.

Се маротиба дар як ҳафта, ҳар дафъа бо тамоми ҷисми худ, ки дар байни онҳо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат вуҷуд дорад Душанбе, чоршанбе, ҷумъа хуб кор мекунад. Як ҷаласа аз 45 то 60 дақиқа давом мекунад: тақрибан 8 дақиқа гарм (дучарха ё трасса бо суръати осон, сипас ду маҷмӯи бо бар холӣ), сипас шаш машқ.

Шаш ҳаракате, ки ҳар як ҷаласаро такрор мекунед:

• Бандӣ дар синаи худ дастгоҳ ё дастгоҳ гузоред, агар он ҳанӯз дар он ҷо набошад
• Маъракаи тана
• Даст кунед бандкунӣ ё кашидани камар (нигаҳҳо дар рӯи замин ҳисоб карда мешаванд)
• Ҷалби уфуқӣ сатри кабелӣ ё сатри каҷшуда
• Ҷойи истисноӣ кашидани лат
• Бастаи боркаш тахта, 3 маҷмӯи 204040 сония

Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед: 90 сония барои қисми болоии бадан, то 2 дақиқа барои squats ва deadlifts. Ҳама чизро нависед: машқ, вазн, такрор. Бе сабти сабт пешрафт вуҷуд надорад, зеро дар як моҳи оянда шумо дар ёд надоред, ки дар ҳафтаи аввал чӣ кор кардаед.

Ҳафтаи якум: Ҳаракатро ёд гир, хастагиро таъқиб накун.

2 маҷмӯи 81010 такрор барои ҳар як машқ. Вазниро интихоб кунед, ки дар куҷо Шумо метавонед дар охири маҷмӯа боз 4-5 такрор кунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои аксари одамоне, ки пеш аз ин машқ накардаанд, ин як гантел 81212 кг барои каҷкашӣ, панҷараи холи 20 кг ё 15 кг дар пресс ва сабуктарин табақ дар кабел аст, ки ҳанӯз ҳам ба таври мулоим ҳаракат мекунад. Агар шумо намедонед, ки аз куҷо оғоз кунед, аз ҳад зиёд камтар оғоз кунед ва маҷмӯи дуюмро илова кунед.

Пас аз ҷаласаи аввал дард мекашӣ. Дарди дарди сар дар давоми 24 то 48 соат баланд мешавад ва дар давоми 72 соат аз байн меравад. Ин нишондиҳандаи он нест, ки машқ то чӣ андоза хуб буд ва он ба шумо намегӯяд, ки шумо ягон кори дуруст ё нодуруст кардед.

Ҳафтаи 2: маҷмӯи сеюмро илова кунед

3 маҷмӯи 81010 такрор, 3 такрор дар захира мемонад. Ба ҳамон вазн нигоҳ доред, ки дар ҷаласаи охирини ҳафтаи аввал истифода кардаед шумо ҳаҷмро илова мекунед, на вазн. Қоидаи илова кардани вазн: Пас аз он ки шумо ба болои қатор такрорҳо (10) дар ҳамаи се маҷмӯъ расидед, дар ҷаласаи навбатӣ шумо ба 2,5 кг ба болои ҷисм ва 5 кг ба squats ва deadlifts илова мекунед.

Агар шумо як ҷаласаро аз даст диҳед, онро бо дучанд кардан ҷуброн накунед. Рӯзи дигар ба кори худ идома диҳед.

Ҳафтаи сеюм: аввалин талошҳои воқеӣ

3 маҷмӯи 81212 такрор, 2 такрор дар захира, ва дар маҷмӯи охирини ҳар як машқ шумо метавонед ба 1 поён равед. Ин ҷост, ки аксари одамон ба хастагӣ дучор мешаванд, ки мушакӣ нест, балки умумист хоби бадтар, субҳҳои душвортар, хоҳиши партофтан. Дафъаи чорумро илова накунед. Ба ҷои ин, дар рӯзҳои истироҳат 20-30 дақиқа роҳ рафтанро илова кунед.

Ҳафтаи 4: рақамҳоро санҷед

Ҳамон тарҳе, ки дар ҳафтаи сеюм буд, вале дар охири он шумо ба ҷаласаи якум муқоиса мекунед. Натиҷаи воқеӣ барои бори аввал бардоштани бардошта: илова бар 10 то 20 кг дар squat ва deadlift, илова бар 5 то 10 кг дар матбуот, ва 35 такрор бо ҳамон вазн кашидан. Вазни бадан метавонад дар давоми як моҳ 1 2 кг ба ҳар як самт ҳаракат кунад; ин асосан об ва мундариҷаи рӯда аст, на мушак ё чарб.

Пас аз 28 рӯз шумо барномаро тағйир намедиҳед. Бо вазни вазнинтар онро идома диҳед. Нақша вақте тағйир меёбад, ки он дигар ба пешрафт ноил намешавад, одатан пас аз 8 то 12 ҳафта.

Хӯрок, об, хоб оддӣ нигоҳ дошта мешавад

• Сафедаҳо: 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 80 кг ин 13017175 г аст, ки дар 4 хӯрок 304545 г тақсим карда мешавад (150 г мурғ ≈ 33 г, се тухм ≈ 19 г, 200 г йогурт ≈ 12 г).
• Об: 303535 мл дар як килограмм, яъне 2,42,8 литр бо 80 кг, илова бар ним литр дар рӯзҳои омӯзиш.
• Хобидан: 7-9 соат. Дар давоми ҳафтаҳо камтар аз 6 соат ҳам қувват ва ҳам хоҳиши ба ҳузур омаданро ба шумо хароҷот медиҳад.
• Дар моҳи аввал ба шумо ягон чиз аз ванна ё шиша лозим нест. Агар шумо аз сафеда кам бошед, ин мушкили вақти хӯрокхӯрӣ аст, на мушкили харид.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дар гузашта бемории дил, фишори хун (бештари 140/ 90), диабети қанд, ҳомиладорӣ, ҷарроҳӣ дар 6 моҳи охир ё агар шумо аз 40 боло бошед ва дар тӯли якчанд сол фаъолияти ҷисмонӣ надошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед.

Омӯзишро қатъ кунед ва агар шумо:

• дарди сина ё фишор, махсусан ба мағзи сар ё дасти чап паҳн мешавад
• бедаракӣ, саргармӣ, ки ҳангоми нишастан намегузарад ё нафаскашии номуносиб ба кӯшиш
• бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори
• дарди устувори муштарак, ки зиёда аз 7 рӯз давом мекунад ё ҳаракатҳои ҳаррӯзаро бозмедорад
• дарди шадид ва шиддат пас аз якчанд рӯз пас аз ҷаласаи аввал дар якҷоягӣ бо обшавии ранги чойи шадид ки ҳамон рӯз санҷида мешавад

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта, тамоми бадан, шаш машқ, ҳар як 45-60 дақиқа.
• Ҳафтаи якум: 2×81010 боқӣ мондани 45 такрор дар захира; ҳафтаи 24: 3×81212 боқӣ мондани 23.
• Вазни худро (2,5 кг қисми болоии бадан, 5 кг пойҳо) танҳо пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯа ба болои қатори такрорҳо расидед, илова кунед.
• 1,6 2,2 г сафеда дар як килограмм, 7 9 соат хоб ва ҳар як ҷаласаро ба таври хаттӣ сабт кунед.
• Дарди сина, бедаракӣ, бедаракӣ дар поёни узв ё оббозии торик маънои онро дорад, ки ба духтур муроҷиат кунед.