Барои аввалин марафони худ машқ кунед: нақшаи 18 ҳафта

Мартанаи аввал на аз рӯи иродаи инсон, балки аз рӯи он, ки бадани шумо чӣ қадар масофаро бидуни шикаст тай мекунад, муайян карда мешавад. Агар шумо ҳоло дар як ҳафта аз 25 то 30 км давида бошед ва 10 км ба шумо маъмулӣ ба назар мерасад, 18 ҳафта барои ба поён расидан ба пойҳои худ кофӣ аст. Ин нақша барои аксари одамоне, ки дар як ҳафта 4-5 рӯз давида метавонанд, кор мекунад.

Он чизе, ки шумо бояд пеш аз ҳафтаи аввал дошта бошед

Талаботи дохилшавӣ тақрибан се моҳи фаъолияти пайваста бо ҳеҷ танаффусе, ки аз 10 рӯз зиёдтар бошад. Мушаххасан: 25-30 км дар як ҳафта дар 3 то 4 хатсайр, илова бар як давиши 10-12 км бе роҳ рафтан ба охир мерасад. Агар шумо ин корро надошта бошед, аввал аз 8 то 12 ҳафта барои сохтани пойгоҳ сарф кунед. Аз ин қадам гузаштан сабаби асосии ҷароҳат гирифтан дар ҳафтаи 6 то 10 мебошад.

Шумо инчунин ду ҷуфти пойафзолро мехоҳед, ки шумо дар 600-800 км иваз мекунед ва соат ё телефони суръатро пайгирӣ мекунад. Ба ҷуз ин чизе нест.

Ҳафтаи маъмулӣ чӣ гуна аст

Панҷ рӯз давидан, ду рӯз истироҳат ё осон рафтан ва дучархаро тай кардан. Қисми дуюм:

• Се давиши осон аз 6 то 12 км, бо суръати он ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед. Ин як километрро 60 то 90 сония камтар аз суръати марафон тай мекунад.
• Як ҷаласаи сифатӣ (тампу ё фосилаҳо).
• Як давраи тӯлонӣ дар охири ҳафта.

Ба андозаи тақрибан ҳадаф гузоред. 80 фоизи осон ва 20 фоизи сахт- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар ҳар як ҷаласа ба таври миёна душвор бошад, ин бадтарин тарҳбандии имконпазир аст: барои беҳтар шудан ҳавасмандкунандаи кофӣ нест, барои барқарор шудан хастагии зиёд.

Нақша, марҳила ба марҳила

Ҳафтаи 14: асос

Аз 32 км дар як ҳафта оғоз кунед ва ҳар ҳафта тақрибан 10 фоиз илова кунед: 32, 35, 39, сипас ба 30 км кам кунед. Дарозии дароз 14, 16, 18 километрро дар бар мегирад ва баъд ба 14 километр бармегардад. Машварати сифатӣ оддӣ мемонад: 20 дақиқа осон, сипас 4 x 5 дақиқа бо суръати он ки шумо метавонед як ҷумлаи кӯтоҳро иҷро кунед, бо 2 дақиқаи осон дар байни онҳо.

Ҳафтаи 510: сохтани

Масофа аз 42 то 58 км афзоиш меёбад. Ҳар ҳафтаи чорум тақрибан 25 фоиз кам мешавад. Давраи дароз 20, 22, 26, 18 (ҳафтаи паст), 28, 24 км. Сифат: 5 х 1000 м бо суръати шумо метавонед барои мусобиқаи 5 км, бо 2 3 дақиқаи барқароршавӣ ё 3 х 10 дақиқа дар канори бо 2 дақиқаи ҷанг нигоҳ доред.

Ҳафтаи 111515: мушаххас

Баландии ҳаво дар як ҳафта 60 то 68 км. Ба кор дароред. ду қатори дарози 30 то 32 кмДар байни онҳо ҳадди аққал 14 рӯз ҷудоӣ бошад ва новобаста аз масофа ҳеҷ гоҳ аз 3 соат 15 дақиқа зиёдтар нагардад. Ба кори маррафонӣ илова кунед: 24 км бо 12 км охирин дар суръати мусобиқаи мақсаднок. Ин ҷаласа ба шумо ҳадафи воқеии худро аз ҳама гуна ҳисобкунакҳо дақиқтар мегӯяд.

Ҳафтаи 16-18: каҷ

Ҳаҷмро ба 45, 34, сипас 22 км паст кунед, аммо шиддати онро нигоҳ доред: такрорҳои кӯтоҳ, ба монанди 6 x 400 м бо суръати марафон ё каме тезтар. Охирин давиши дарози шумо 16 км, се ҳафта аст. Се рӯзи охир 20-30 дақиқа осон аст, на бештар.

Қувват, ду маротиба дар як ҳафта

30 то 40 дақиқа, рӯзи баъди давидани сахт ба ҷои рӯзи пеш. Инро шаш машқ фаро мегирад:

1. 3 x 68 дар болои сар
2. Бозии вазнини руминии 3 x 8
3. Ба ҳар як пой 3 x 10 адад дастовардҳои роҳгардӣ
4. Бачаи якпоя 3 x 15
5. Пули глюте 3 x 12
6. 3 х 45 сонияи тахта

Мақсад мушакҳои зиёд нест. Ин тобоварии шикам, камар ва тана дар 10 километри охирини мусобиқа аст, ки маҳз дар он ҷо шакли он аз ҳам меафтад.

Сӯзишворӣ ва моеъ

Барои кӯшишҳои зиёда аз 90 дақиқа лозим аст 30 то 60 г карбогидрат дар як соат, ва як меъдаҳои омӯхташуда то 90 г ҳангоми омехта кардани намудҳои гуногуни шакар тоб меоранд. Дар амал ин маънои онро дорад, ки ҳар 25 то 30 дақиқа аз 45 дақиқа чизеро гирифта истодаед. Равған: 400 то 800 мл дар як соат, бештар дар гармӣ, бо каме натрий.

Ҳар чизе, ки шумо дар рӯзи мусобиқа хӯрдан ва нӯшидан мехоҳед бояд дар ҳадди аққал се даври дароз санҷида шавад. Субҳи мусобиқа ҷои озмоиш нест.

Дар ду рӯзи пеш аз мусобиқа, истеъмоли карбогидратҳоро ба 710 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз зиёд кунед ва нахҳои растанӣ кам кунед. Нахуст хӯроки субҳ 3 соат пеш аз оғози барнома: 1 то 2 грамм карбогидрат дар як килограмм, ғизои маъмул, ҳеҷ чизҳои чарб ва ҳеҷ чизи нав.

Рӯзи мусобиқа

5 километри аввалро аз 10 то 15 сония дар як километр нисбат ба суръати ҳадаф сусттар иҷро кунед. Қариб ҳар касе, ки дар марафони аввал таркиш меёбад, дар 30 дақиқаи аввал зарар мекунад ва пас аз 30 км барои он пардохт мекунад. Агар суръати шумо ба поён расад, ба нақшаи Б гузаред: 3 дақиқа давидан, 1 дақиқа қадам задан, то охир такрор кардан. Барои марафони аввал ҳадаф бе захм ба охир расидан аст; вақт дар ҷои дуюм аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз оғози нақша тафтиш кунед, агар шумо аз 40 боло бошед ва фаъол набудед, ё агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд, асаб ё бемории дилатон маълум бошад. Агар шумо чунин ҳолатҳоро дошта бошед, ба ҷои худ ба худ ба тарбияи худ мутобиқ шудан зуд ба духтур муроҷиат кунед:

• дарди сина, фишор ё фишор ҳангоми заҳмат
• бедаракӣ, саргармӣ ё эҳсоси паст шудани зарбаи дил ё суръати тез шудани он
• дарди нозук дар устухон (чӯб, пой, камар), ки ҳангоми роҳ рафтан ё шабона дард мекунад, ки метавонад шикасти стресс бошад
• дарди зиёда аз ду ҳафта давомдор ё тағйирёбии роҳ рафтан
• сутунҳои шиддатдор ё дар оила пеш аз 50-солагӣ гирифтори марги ногаҳонии дил шуда бошад

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба нақша бо 25-30 км дар як ҳафта дохил шавед; 18 ҳафта як равзанаи воқеӣ аст.
• Панҷ давидан дар як ҳафта, 80 фоиз осон, баландтарин 606868 км, давидани дарозмуддат ба 32 км ё 3 соат 15 дақиқа.
• Ду маротиба дар як ҳафта, шаш машқ, 30-40 дақиқа.
• Дар вақти дароз 306060 г карбогидрат ва 400800800 мл моеъ дар як соат истеъмол кунед, на бори аввал дар рӯзи мусобиқа.
• Се ҳафта ба таври мустаҳкам кор кунед ва 5 км-ро нисбат ба суръати мақсаднок пешгирӣ кунед.