Қувваи нахи: чӣ қадар ва аз куҷо

Равшанӣ қисми ғизои растаниест, ки шумо онро пурра ҳазм карда наметавонед, аммо он кори воқеӣ мекунад: он хокистарро суст мекунад, бактерияҳои ғадудро ғизо медиҳад ва ҳангоми камбуди калория аз хӯрдани зиёд эмин медорад. Аксари одамоне, ки машқ мекунанд, ҳадафҳои сафеда ва калорияҳои худро ба даст меоранд ва пас аз он дар як рӯз 10 грамм ё бештар аз он нахӯранд. Ин аст, ки ба шумо чӣ қадар лозим аст, ки дар куҷо онро пайдо кардан мумкин аст ва чӣ гуна шумо метавонед истеъмоли худро бе як ҳафтаи пухтан зиёд кунед.

Чӣ қадар кофӣ аст?

Рақами кории он: 25 г дар як рӯз барои занон ва 30 то 38 г барои мардон- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Қоидаи дақиқтаре, ки ба миқдори истеъмоли шумо мувофиқат мекунад, ин аст: 14 г нахи нах дар 1000 ккал- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Хӯрдани 2200 ккал маънои онро дорад, ки ҳадаф тақрибан 31 г аст. Дар 3000 ккал дар марҳилаи сохтмон, тақрибан 42 г.

Аксари одамон дар як рӯз 15-20 грамм хӯрданро мегиранд, яъне шумо тақрибан як пиёла гиёҳҳои пухтаро кам доред. Бештар худ ба худ беҳтар нест: аз 50 то 60 г дар як рӯз шумо кам фоидаи иловагӣ ба даст меоред ва шумо аксар вақт газ, фарбеҳӣ ва паст шудани ҷаббидани цинк ва оҳанро аз ҳамон хӯрок мегиред.

Аз куҷо рагҳо пайдо мешаванд?

Рақамҳои дар поён овардашуда барои хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, мебошанд. Се ё чор нафарро аз ҳар як гурӯҳ ёд кунед ва шумо метавонед хондани ҷадвалҳоро бас кунед.

Бодирингҳо, беҳтарин фоида

• Лӯбиёи пухта, 100 г: 8 г- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар як порсияи 200 грамм 16 грамм, нисфи ҳадафи рӯзона дода мешавад.
• Гулчанбар пухта, 100 г: 7.5 г
• Бозӣ пухта, 100 г: 6 то 7 г
• Мизи сабз, 100 г: 5 г

Гӯштҳо

• Шӯрбо, 50 г хушк: 5 г
• Нони дорои донаҳои пурра, як порчаи 40 г: 2,5 то 3 г
• Макаронҳои пурғизоии гандум, 100 г пухта: 4 г (сафед: 1,5 г)
• Бориси қаҳваранг, 150 г пухта: 2,5 г
• Попкорн, 30 г: 4 г

Мева ва сабзавот

• Рамазон, 100 г: 6,5 г
• Гулӯрбо бо пӯст, миёна 180 г: 5 г
• Барра бо пӯст, миёна: 3,5 г
• Брокколи пухта, 150 г: 4,5 г
• Картошка бо пӯст, 200 г: 4 г
• Шолӣ, 40 г: 3 г
• Банан, миёна: 3 г

Тухм ва чормағзҳо

• Чай, як қошуқи хӯрок (12 г): 4 г
• Тухми лӯбиёи хокистарӣ, як қошуқи хӯрокӣ (10 г): 2,7 г
• Миндал, 30 г: 3,5 г
• Авокадо, ним миёна: 5 г

Ду чизро мардум аз назар мегузаронанд. Аввалан, пӯст қисми зиёди нахи онро дар худ дорад, бинобар ин, аз 30 то 50 фоизи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи нахи на нахи на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на на Дуюм, шарбат мева нест: як шишаи 250 мл шарбати шароб камтар аз 1 г нахи растанӣ дорад, дар ҳоле ки як порлумони пурра 3 г дорад.

Чӣ тавр ба 30 г расидан мумкин аст?

Аз 15 то 35 грамм дар як шабонарӯз гузаред. Ин роҳи зудтарини бадан ва даст кашидан ба истеъмоли маводи мухаддир аст. илова кунед тақрибан 5 г дар як ҳафта ва ба шумо се то чор ҳафта вақт диҳед.

1. Ҳафтаи якум: нони сафедро бо донаҳои пурра иваз кунед ва як қошуқи хӯрокии тухми лӯбиёро ба наҳорӣ илова кунед. Тақрибан +5 г.
2. Ҳафтаи 2: ба хӯроки нисфирӯзӣ, се ё чор рӯз дар як ҳафта, 150 г пашмҳои пухта илова кунед. Дар он рӯзҳо 9 грамм зиёд буд.
3. Ҳафтаи сеюм: ду порча мева дар як рӯз бо пӯст ва 200 грамм сабзавот бо хӯроки шом. Тақрибан +8 г.
4. Ҳафтаи 4: бо ду хӯрок аз биринҷи сафед ё макарон ба варианти дорои донаҳои пурра гузаред. Тақрибан +4 г.

Ҳама чизро дар як рӯз пайгирӣ кунед, дар барнома ё дар коғаз. Шумо набояд то абад ҳисоб кунед, балки то он даме ки шумо рақами шуморо тахмин кунед.

Нерӯҳо ва омӯзиш

Наклҳо тамоми рӯз ба ғайр аз пеш аз кори сахт кӯмак мекунанд. Хостхоро ду ё се соат пеш аз машғулиятҳои вазнин бихӯред. камтар аз 5 г нахи нах: биринҷи сафед ё макарон, гӯшт ё тухм, каме мева бе пӯст. Як табақи калони фасод як соат пеш аз 5 маҷмӯи 5 дар squats аст, ки як шикаст интизор аст, ки рӯй.

Дар камбудиҳо нахҳо барои шумо кор мекунанд. Хӯроке, ки 35 грамм сафеда ва 10 грамм нах дорад, шуморо ду-се соат бештар сер мекунад, назар ба ҳамон калорияҳои аз нонпазӣ истеъмолшуда. Агар шумо 1800 ккал истеъмол кунед ва доимо гурусна бошед, пеш аз тағйир додани калорияҳо донаҳои хунро санҷед.

Агар шумо дар нимаи ҷаласа газ ва таназзул дошта бошед, пеш аз он ки тамоми парҳези худро нависед, ба он чизе ки дар се соати охир хӯрдаед, назар кунед.

Об ва хатогиҳои маъмулӣ

Накл обро ба ҳам мепайвандад. Агар шумо дар як рӯз як литр об нӯшед, хушки шумо сахт мешавад, на мулоим. Ҳадаф 30-35 мл барои ҳар килограмми вазни бадан, илова бар 500 то 750 мл дар як соати омӯзиш. Барои як 80 кг бардоштани вазн, ки тақрибан 2,5 литр илова ба он чизе, ки шумо дар толори варзишӣ менӯшед.

• Ҳама якбора. Бо гузашти 15 грамм дар як рӯз қариб ҳамеша ба вуқӯъ омадани вуқӯъ оварда мерасонад.
• Ба ҷои хӯрок ба хокаи хом такя кардан. Псиллиум ва нахҳои ба он монанд метавонанд 3 то 5 граммро пур кунанд, аммо онҳо калий, магний ва полифенолҳоро, ки ғизо меорад, намеоваранд.
• Ба калимаи "гулчин" дар болои саҳна такя кунед. Ба пахтачаи худ гардед ва ҷустуҷӯ кунед на камтар аз 6 г нахи нахи ба ҳар 100 г- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Аз сабаби шакар мева мебуранд. Ду дона себ дар як рӯз ягон нақшаи воқеиро вайрон намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Наклҳо ба бесарусомониҳои оддӣ ва бесарусомониҳо мусоидат мекунанд. Ин ҳама чизро ислоҳ намекунад, бинобар ин агар шумо:

• хун дар фарш ё фарши сиёҳ
• талафоти нохостаи вазн, масалан 5 кг дар давоми ду ё се моҳ бе тағйири парҳез
• тағйири одатҳои рӯда, ки зиёда аз се ё чор ҳафта давом мекунад
• дарди шабона бедор шудан ё рўйгардонӣ
• бемории бемории хун ва ё кам будани заҳро дар хун бе ягон сабаби равшан

Агар саратони ректали калон дар оилаи шумо бошад, дар бораи ташхис пештар аз қоидаи умумӣ пурсед; бе омилҳои хавф, ташхис одатан тақрибан дар синни 45 оғоз меёбад. Ва агар зиёд кардани донаҳои рагҳо боиси шиддати шиддат ва идонаи шуш шавад, ин сабаб нест, ки мо бояд тамом кунем, балки сабаб аст, ки ба ташхиси синдроми рӯдаҳои ғазабнок ё нотавонӣ муроҷиат кунем.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф 25 г барои занон, 30 то 38 г барои мардон ё 14 г барои 1000 ккал.
• Бодирингҳо роҳи зудтарини он мебошанд: 200 г лӯбиёи пухта 16 г медиҳад.
• Миқдори истеъмоли онро дар як рӯз на дар як ҳафта, балки дар давоми чор ҳафта дар як ҳафта тақрибан 5 грамм зиёд кунед.
• Хӯроки пеш аз машқро дар 5 г на камтар аз нахл нигоҳ доред; дар давоми рӯз пур кунед.
• Барои зиёд кардани нахи моддаҳо дар як рӯз 2,5 литр об лозим аст, вагарна ин таъсир баръакс мегардад.