Минтақаи сӯзонидани фарбеҳӣ: Он чизе, ки пиёла ба шумо намегӯяд

Ҳар як раванди варзишӣ дорои танзими "сӯхтани вазн" аст, ки барои ҳамин нисфи толори варзишӣ як соатро дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло мегузаронанд. Минтақа воқеӣ аст ва физиологияи он дуруст аст, аммо хулосаи мардум аз он нест. Ин аст он чи ки рақамҳо дар ҳақиқат мегӯянд ва чӣ тавр шумо ҳафтаи худро дар атрофи онҳо сохта метавонед.

Минтақа дар асл чӣ гуна аст?

Ҷисми шумо ҳамеша ҳам чарб ва ҳам карбогидратҳоро месӯзонад; танҳо таносуби он тағйир меёбад. Дар сатҳи пасти тақрибан 5570%70% аз суръати баландтарини дил чарб ҳиссаи калонтарини энергияи сӯхташударо дар як ҷо дар атрофи 50665% ҳиссагузорӣ мекунад. Агар шумо бештар фишор диҳед, ин фоиз коҳиш меёбад, зеро бадани шумо ба гликоген гузарад, ки энергияро зудтар медиҳад. Ҳамаи ин ҳақиқат аст. Хатогӣ ба он аст, ки ба он ҷо омехта мешавад. фоизӣ бо як маблағи умумии- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Математикаи ҳалкунандаи он

Як нафарро, ки 80 кг вазн дорад, ду маротиба 30 дақиқа бигиред:

• Рафтори тез, суръати дил дар атрофи 115125125: дар маҷмӯъ 200 ккал. Агар 60% аз равған бошад, ин 120 ккал равған аст.
• Давидан ё дучархаронӣ, суръати дил дар атрофи 15516165: дар маҷмӯъ 400 ккал. Агар 35% аз равған бошад, ин 140 ккал равған аст.

Дар ҷаласаи сахттар фоизи пасттар ва шумораи баланди равғани мутлақ илова бар 200 ккал бештар энергияи умумии сӯхта шудааст. Ва энергияи умумиро ба тавозуни ҳаррӯзаи шумо ворид мекунад.

Ҷисми ту ба ҳисоби соатҳо ҳисоб намекунад.

Ин қисми он аст, ки дар экран нишон дода намешавад: он чӣ баъд аз он рӯй медиҳад. Агар шумо дар давоми машқ гликогенро бештар сӯзонед, бадани шумо дар соатҳои баъдӣ қисми зиёди энергияи истироҳатиро аз чарб мегирад, танҳо аз сабаби камтар карбогидратҳо. Дар давоми 24 соат он баробар мешавад. Аз ин сабаб сӯзишвории шумо сӯхта дар давоми машқ кардани бадан пешгӯии кам будани вазнҳои вазнин аст. Маълумоти шумораи калорияҳо дар давоми рӯз ва ҳафта ин аст, ки онро ҳал мекунад.

Чӣ дар асл талафоти чарбро пеш мебарад

1. Норасоии 300-500 ккал дар як рӯз. Ин тақрибан 0,30.0,7 кг дар як ҳафта, ё 0,51%1% вазни баданро истеҳсол мекунад. Агар шумо тезтар равед, шумо қисми зиёди мушакҳо ва обро аз даст медиҳед.
2. Сафеда дар 1,62.22,2 г дар як кг вазни бадан. Барои як шахси 80 кг, ки 13017175 г дар як рӯз аст, дар 34 хӯроки 304545 г паҳн карда мешавад.
3. Машқҳои қувваи бадан 2-3 маротиба дар як ҳафта. 466 машқ дар як ҷаласа, 3 маҷмӯи 61212 такрор, 90120120 сония дамгирӣ. Ин қисми он аст, ки мушакҳоро дар ҳолати норасоии шумо муҳофизат мекунад.
4. Ҳаракати ҳаррӯза берун аз тамрин. Ҳашт ҳазор қадам дар як рӯз барои аксари одамон 250-350 ккал аст энергияе, ки шумо набояд онро дар мошин таъқиб кунед.
5. Корҳои кардиоӣ ҳамчун иловагӣ, 150150300 дақиқаи муътадил ё 75150150 дақиқаи пурқувват дар як ҳафта.

Қоидаи умумӣ: ғизо камбудиро ба вуҷуд меорад, бардоштани матоъҳо мушакҳоро муҳофизат мекунад, кардио ва қадамҳо барои камбуди он ҷойро васеъ мекунанд. Дилдар дар давоми ҷаласа дар рӯйхат нест.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

• Душанбе: қувваи тамоми бадан, 456060 дақиқа
• Рӯзи сешанбе: 30-40 дақиқаи кори сабук (ба таври муосир, ки шумо метавонед сӯҳбат кунед) ё 8000 қадам
• Рӯзи чоршанбе: қувват, 456060 дақиқа
• Чоршанбе: фосила 10 дақиқа гармшавӣ, сипас 8 × 1 дақиқа сахт бо 2 дақиқа осон, сипас 5 дақиқа хунукшавӣ
• Рӯзи ҷумъа: қувват, 456060 дақиқа
• Ҳафтаи охир: як 609090 дақиқаи роҳгардӣ ва як рӯзи пурра истироҳат

Ин тақрибан 4 соат дар як ҳафта аст. Агар шумо танҳо се ҷой дошта бошед, рӯзи сешанбе ва панҷшанберо тарк кунед ва се ҷаласаи қувваро илова бар шумораи қадамҳо нигоҳ доред.

Дар куҷои кисми пасти шиддат дар ҳақиқат кӯмак мекунад

Инҳо ҳеҷ як далел бар зидди кардиологияи осон нестанд. Кор бо шиддати паст аз он осонтар барқарор мешавад, шумо метавонед онро дар як ҳафта 5-6 маротиба бе хӯрок хӯрдан иҷро кунед, он ба зонуҳо ва қисми поёнии пушт ҳам нармтар аст, ва агар шумо комилан омӯхта нашуда бошед ё 25 кг ва зиёда вазни зиёдатӣ дошта бошед, ин ягона шиддат аст, ки шумо метавонед онро то даме, ки он ҷамъ шавад, давом диҳед. Агар интихоби 45 дақиқаи роҳгардӣ ё тамоман машқ накардан бошад, ҳар дафъа роҳгардӣ пирӯз мешавад. Ягона нукта ин аст, ки ягон сабаб вуҷуд надорад, ки шумо ба таври сунъӣ суръати дилро паст кунед ва фикр кунед, ки он бештар чарб месӯзонад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки шумо шиддати худро баланд кунед, бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо дарди сина, фишор ё фишор ҳангоми заҳмат дошта бошед; бедаракӣ ё саргармиҳои шадид ҳангоми заҳмат кашидан; зарбаҳои сарро партофтаед ё суръати дил пас аз 10 дақиқаи истироҳат паст нашудааст; агар шумо доруҳои фишори хун, бемориҳои дил ё диабетро истеъмол кунед (бета- блокерҳо суръати дилро паст мекунанд, агар фишори хунатон бе назорат аз 160/100 боло равад; агар шумо аз 40 боло бошед ва солҳо боз тамрин накарда бошед; ё агар шумо бе тағйир додани ғизо ё тамрин вазни худро кам кунед. Дарди сина, ки ба даст, гардан ё ҷонвар паҳн мешавад, чизе нест, ки барои он муроҷиатро ба қайд гиред. Ин табобати фаврӣ аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Минтақа воқеӣ аст, аммо он фоизро тавсиф мекунад, на миқдорро кори сахттар аз ҳисоби мутлақ бештар чарб ва дар маҷмӯъ бештар калория месӯзонад.
• Истифодаи сӯзишворӣ дар давоми 24 соат баробар мешавад, бинобар ин шумораи калорияҳои ҳафтаина муҳим аст, на суръати дил дар давоми як соат.
• Он чиро, ки дар ҳақиқат онро қарор мекунад, иҷро кунед: норасоии 300500500 ккал, 1,62.22.2 г/кг сафеда, қувват 23 маротиба дар як ҳафта, 700010 000 қадам.
• Омодагии сабук барои барқароршавӣ, ҳаҷм ва фишори муштарак арзанда аст, на барои он ки он ба фарбеҳӣ равона шудааст.
• Дарди сина, бедаракӣ ё номуқаррарии меъёри дил ҳангоми машқ пеш аз он ки шумо машқро давом диҳед, бояд ба духтур муроҷиат кунед.