Омӯзиши дил дар рӯза: Он чизе, ки шумо дар асл месӯзед

Кордионии серӯза солҳост, ки ҳамчун роҳи кӯтоҳ ба сӯзонидани вазн фурӯхта мешавад. Ҳақиқат аз ин ҳам бетар аст: бадани шумо дар давоми машқ аз равған бештар истифода мекунад, аммо дар давоми рӯз фарқият баробар мешавад. Ин аст он чизе ки дар асл рӯй медиҳад, вақте ки дар ҳолати холӣ машқ кардан маъно дорад ва вақте ки он ба шумо зарар мерасонад.

Пеш аз хӯроки субҳ дар бадани шумо чӣ мегузарад?

Пас аз 8 то 10 соати хоб гликоген дар ҷигар тақрибан ба нисфи 80 то 100 грамм кам мешавад. Гликогени мушак 300 300 то 500 грамм қариб бетаъсир мемонад, зеро ҷигар аз он қарз гирифта наметавонад. Инсулин кам аст, аз ин рӯ кислотаҳои чарб аз бофтаи чарб озодтар берун мешаванд.

Натиҷаи амалӣ: Дар давоми давидани осон ё босуръат ба болои кӯҳ рафтан дар ҳолати рӯзадорӣ, шумо тақрибан оксид карда мешавед 0,1-0,2 грамм равғани бештар дар як дақиқа аз як маротиба пас аз хӯрокхӯрӣ. Дар давоми 45 дақиқа ин 5 то 9 грамм чарб аст. Камтар аз як қошуқи хӯрокхӯрӣ равған.

Чаро ин вазнро аз даст намедиҳем?

Бадани шумо ҳисобҳоро дар давоми 24 соат месупорад, на дар як машқ. Субҳ бештар чарб месӯзонед ва баъдтар дар ҳамон рӯз шумо ба таври мутаносиб бештар карбогидрат месӯзонед ва ҳисоббаробарӣ ба ҳам мепайвандад. Озмоишҳои назоратӣ, ки 4 то 6 ҳафта идома меёбанд, бо ҳамон камбуди калория дар ҳарду гурӯҳ, дар ҳамон ҷо ҷойгир мешаванд: тақрибан 1 то 1,5 кг аз даст дода шуд, ки дар байни омӯзиши рӯза ва ғизо фарқияти назаррас вуҷуд надорад.

Он чизе, ки натиҷаро муайян мекунад, ин камбуди умумии маблағ мебошад. Норасоии 400 то 500 ккал дар як рӯз тақрибан 0,4 то 0,6 кг дар як ҳафта истеҳсол мекунад. 30 дақиқаи давидани осон ба як шахси 80 кг 250 то 350 ккал зарар мерасонад бо рӯза ё бе он, ин рақам ҳаракат намекунад.

Вақте ки коркарди дил дар рӯза маъно дорад

• Шумо соати 6 субҳ тамрин мекунед. ва барои ҳазм кардани хӯрок аз 60 то 90 дақиқа вақт надоранд.
• Хӯрок пеш аз машқ ба шумо бад намеояд ғазаб, рефлюкс, вазнинӣ.
• Шумо танҳо бо шиддати паст машғул ҳастед: 30 то 60 дақиқа бо 60-70% суръати баландтарини дил, суръат, ки шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед.
• Шумо бо сабабҳои дигар рӯза мегиред ва ин ба ҷадвали шумо мувофиқ аст.

Ҳар чор чиз дар бораи қулайӣ аст, на дар бораи зудтар аз даст додани он. Ин ягона афзалияти ростқавл аст.

Кай аввал хӯрок хӯрдан лозим аст?

Ҳамин ки шиддат ё давомнокии он зиёд мешавад, меъда холӣ ба шумо хароҷотро сар мекунад:

• Кор бо фосилаҳо ва тарозуҳо интизор шавед, ки суръати шумо дар 2-3 даври охир коҳиш ёбад.
• Ҷаласаҳои зиёда аз 75 дақиқа шумо гликогенро аз ҷигар истифода мебаред ва диққат ва техника бо он меравад.
• Пеш аз машқҳои дилбардорӣ бардоштани сангҳо

Ба он бисёр лозим нест: 20 то 30 грамм карбогидрат, 30 то 45 дақиқа пеш. Ин як банан (тақрибан 25 грамм), ду порча нон ё 200 мл шарбати мева мебошад. Агар шумо 2 соати пурра дошта бошед, 15-20 грамм сафеда илова кунед.

Оё шумо мушакҳоро гум мекунед?

Ҳангоми хӯрдани охирин хӯрок 10 ё зиёда соат пеш, вайроншавии сафедаҳои мушакӣ каме афзоиш меёбад, аммо танҳо ин ба шумо мушакро хароҷот намекунад он чизе, ки дар давоми рӯзи дигар рӯй медиҳад, онро ҳал мекунад. Се чиз онро фаро мегирад:

1. Истеъмоли сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм (130 то 175 грамм барои шахси 80 кг).
2. Хӯроке, ки аз 25 то 40 грамм сафеда дорад дар давоми як ё ду соат пас аз машқ.
3. Машқҳои қувваи ҷисмонӣ 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 4 то 6 машқ, 3 маҷмӯи 6 то 12 такрор.

Нақшаи мушаххаси ҳафтаӣ

Мисоли шахсе, ки вазни 80 кг дорад ва мехоҳад аз 4 то 5 кг вазн бигирад:

• Душанбе, чоршанбе, ҷумъа: қувваи ҷисмонӣ, 45 то 55 дақиқа, 5 машқ × 3 маҷмӯа × 8-12 такрор, 90 сония дамгирӣ. Пеш аз он хӯрок бихӯред.
• Рӯзи сешанбе ва панҷшанбе: машқҳои дилӣ дар рӯза, 35 то 45 дақиқа, роҳгардиҳои баланд ё ҷӯйбозии сабук, суръати дил 120-140.
• Рӯзи шанбе: 60 дақиқа ҳаракати осон, ки шумо интихоб мекунед, бе назорати суръати дил.
• Ҳар рӯз: 8000 то 10000 қадам ва бемории шумо ба ҳадаф мерасад.

Интизориҳои воқеӣ: 0,4- 0,7 кг дар як ҳафта. Худро се субҳ дар як ҳафта вазн гиред ва миёнаи 7 рӯзро хонед, на ягон рақами ягона 1 кг ҳар рӯз об аст, на равған.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки шумо ба машқҳои рӯзадорӣ шурӯъ кунед, бо духтур муроҷиат кунед, агар:

• Шумо диабети диабети доред, махсусан дар ҳолати истеъмоли инсулин ё таблетҳои пасткунандаи қанд гипогликемия ҳангоми рӯзадорӣ хатари воқеӣ дорад.
• Шумо доруҳои фишори хун ё дил истеъмол мекунед ё бемории дилатон маълум аст.
• Шумо ҳомиладор ё шир мехӯред.
• Шумо бемории норасоии хӯрокхӯрӣ доред ё доштед.

Агар дарди сина ё фишор, зарбаи номунтазам, саргардонӣ аз шири сард, нобиноӣ ё бедаракӣ пайдо шавад, ҷаласаро қатъ кунед ва ҳамон рӯз ба ёрӣ муроҷиат кунед. Инчунин агар шумо зиёда аз 1 кг дар як ҳафта зиёда аз як моҳ аз даст диҳед ё даври ҳайз номуқаррарӣ шавад ин маънои онро дорад, ки норасоӣ хеле шадид аст, на он ки он кор мекунад.

Дар ҳолати холӣ будан, вазни худро аз даст намедиҳед. Ин як фазои тақвимӣ аст, ки ба баъзе одамон мувофиқ аст ва ба дигарон мувофиқ нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар давоми 45 дақиқа дар вақти машқҳои рӯзадорӣ аз 5 то 9 грамм равғани бештар сӯхта мешавад.
• Аз 400 то 500 калорияи кам дар як рӯз вазнро муайян мекунад, на вақти хӯрокхӯрӣ.
• Барои ҷаласаҳои то 60 дақиқа бо 60-70% суръати баландтарини дилат, рӯзадорӣ комилан хуб аст.
• Барои фосилаҳо, бардоштани матоъҳо ва ҳама чизҳои баъд аз 75 дақиқа, 20-30 грамм карбогидратро 30 то 45 дақиқа пеш бихӯред.
• Диабет, бемории дил, ҳомиладорӣ ё бемории ғизохӯрӣ аввал духтур, баъд ҷадвал.