Омӯзиши қувваи тарканда: чанд қад, чӣ гуна борҳо, чӣ қадар истироҳат

Қувваи таркишӣ қобилияти ба даст овардани қувваи зиёд дар муддати кӯтоҳтарин мебошад дар як шиноварӣ ё парвоз, пои шумо танҳо барои 100 то 250 миллисекунд дар замин аст. Аз ин рӯ, як баландкунандаи қавӣ ба таври худкор як тарканда нест: шумо метавонед 180 кг-ро ба поён кашед ва ҳанӯз 40 см парвоз кунед. Ин аст тарзи тарбияи ин сифат бо рақамҳо.

Қувват, суръат ва он чӣ дар байни онҳо ҷойгир аст

Як каҷро тасаввур кунед: дар як охири қувваи ҳадди аксар (вазни ва суст, як squat дар 90 фоизи ҳадди аксар), дар дигар суръати тоза (хуруҷи бе бор). Қувваи тарканда дар миёна зиндагӣ мекунад ва бо бори атроф омӯхта мешавад 30 то 60 фоизи ҳадди аксар, бо нияти ба ҳар як бозгашт ҳарчи бештар суръат бахшидан, илова бар қад ва партофтаҳо.

Натиҷаи амалии он: агар ситоратон аз 1,3 то 1,5 маротиба камтар аз вазни бадан бошад (мардон) ё аз 1,0 то 1,25 (занон), роҳи зудтарини баландтар парвоз кардан кори қувваи оддӣ аст, на барномаи плиометрӣ. Агар ситораи шумо аллакай мустаҳкам бошад, қувват мушкилот нест суръати рушди қувват аст.

Пеш аз партофтани аввалини худ чӣ бояд дар ҷои худ бошад

• Шумо метавонед як қуттии 40 см-ро партофта, ором фуруд оед ва зонуҳоятонро болои пойҳоятон гузоред.
• Дар як моҳи охир дарди дарди Achilles, зери зону ё дар пушти поён вуҷуд надошт.
• Ҳадди аққал 8 то 12 ҳафта аз омӯзиши устувори қувва, ду маротиба дар як ҳафта, дар пушти шумо.
• Сафед - ин пояи сарпӯш, роҳ ё алафи сахт аст. На бетон ва на матои ғафси мулоим матои мулоим қувваро ҷаббида механикаи фурудшавиро тағйир медиҳанд.

Се восита ва чӣ гуна онҳоро ворид кардан мумкин аст

Парвозҳо ва фурудҳо

Ҳаҷм дар алоқаҳо ҳар як фуруд як алоқа аст. Аз 60 то 80 ламс дар як маротиба ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед ва танҳо пас аз 4 то 6 ҳафта ба 100 то 140 гузаред. Маҷмӯаҳо кӯтоҳ мемонанд: 3 то 5 такрор, 60 то 90 сония дар шиддати пасттар, 2 то 3 дақиқа барои қад афзоиш.

Дар давоми 8 то 10 ҳафта пешрафти оқилона: қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафо қафои қафо қафои қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қа қафо қа қа қафо қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қафо қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа

Баллистикаи пуршуда

Бозии тӯби доруворӣ бо вазни 3-5 кг, аз болои сар ё аз қафаси сина: 4 то 6 маҷмӯи 3-5 партофта, 90 сония истироҳат кунед. Баланд бардоштани қатти қатти қатти қатти 25 то 30 фоизи ҳадди аксар: 5 маҷмӯи 3 нафар. Кетлбелл бо вазни аз 16 то 24 кг: 5 маҷмӯи 10 ва 60 сонияи истироҳат.

Баланд бардоштани зуд бо бори пасттар аз ҳадди аксар

Банд ё панчпресс: 6 то 10 маҷмӯи 3 такрор дар 50 то 60 фоизи ҳадди аксар, 60 то 90 сония истироҳат, бо марҳилаи консентрикӣ дар давоми ним сония. Ин роҳи осонтарини ба кор даровардани барномаест, ки аллакай онро иҷро мекунед.

Хобидан қисми ҷаласа аст.

Кор бо таркишҳо нав омӯхта шудааст. Дар лаҳзаи ба боло партофтани баландии шумо ё суръати баромади шумо беш аз 10 фоиз аз беҳтарин дастаи рӯзи шумо паст мешавад, машқро қатъ кунед ҳама чиз пас аз он танҳо хастагӣ аст. Қисми сифатии ҷаласа камтар аз 30-40 дақиқа давом мекунад.

Ҳафтаи намунавӣ

Душанбе, қисми поёнии бадан:

1. Омодашавӣ, 10-12 дақиқа: давидани осон, се давр аз 30 сония партофтани ресмон, ҳаракати динамикии камар.
2. Боқӣ партофтани баланд: 4 маҷмӯи 3, 2 дақиқаи истироҳат.
3. Ба поён кашида: 5 маҷмӯи 3 бо 55% ҳадди аксар, зуд, 90 сония истироҳат кунед.
4. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 маҷмӯи 6 ба ҳар як по.
5. Корли шимолӣ ё deadlift руминиягӣ: 3 маҷмӯи аз 5 то 8.
6. Баланд бардоштани шикам бо танаффуси 2 сония: Се маҷмӯи ҳашт.

Чоршанбе, қисми болоии бадан ва спринт:

1. Дастаҳои давида: 6 маротиба 20 метр, 2-3 дақиқа дамгирӣ.
2. Бозии тиббии шикам: 5 маҷмӯи 4 нафар.
3. Дастгоҳи чопӣ: 5 маҷмӯи 3 бо 55%, 90 сония истироҳат кунед.
4. Ба боло кашидан ё сатр: 4 маҷмӯи 6 нафар.

Чӣ тавр шумо медонед, ки он кор мекунад

Ҳар се то чор ҳафта санҷида мешавад, ҳамеша дар истироҳат ва дар ҳамон шароит: Баландии қадами муқобил, қадами баланд дар сантиметр, вақти 10 метрӣ, масофаи партофтани тӯби доруворӣ. Барои касе, ки аллакай тамрин мекунад, фоидаи воқеӣ дар қадами рост 3 то 8 см дар давоми 8 то 12 ҳафта аст. Омӯзишҳои нав бештар мешаванд, вале аксари онҳо техникаи фуруд ва парвоз мебошанд.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Муносибат ба плиометрия ҳамчун шартгузорӣ: 20 қадами қафои қафо бе истироҳат ба таҳаммул, на қувват таъмин мекунад.
• Ба зудӣ баланд шудани ҳаҷм аз 60 то 200 алоқа дар ду ҳафта роҳи боэътимодтарини хашмгин кардани рагҳои рагҳо мебошад.
• Барои қадами баланд ба қадри зиёд баланд аст. Агар фурудгоҳ садо баланд бошад ё зонуҳоятон аз 90 дараҷа болотар хам шаванд, баландиро паст кунед.
• Аз кори қувват дур шудан. Бе асоси қувват, пас аз 6 то 8 ҳафта афзоиши қувват қатъ мешавад.
• Дар охири як ҷаласаи хастакунанда, вақте ки сифати парвоз аллакай нест.

Барқароршавӣ

Дар байни ду ҷаласаи plyometric ҳадди аққал 48 соат гузоред. Сафеда 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, карбогидратҳо 4 то 6 г дар як килограмм агар шумо дар як ҳафта панҷ маротиба машқ кунед, 7 то 9 соат хоб кунед. Ҳеҷ илова ба ин ҷо мисли хоб ва ғизои кофӣ таъсир намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди рагҳо (Ахиллес, дар зери зону) ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё сахтшавии субҳ, ки зиёда аз 30 дақиқа давом мекунад.
• Дарди шадид бо решшавӣ, нотавонӣ ба бардоштани вазн ё эҳсоси шикастан дар лаҳзаи парвоз.
• Дарди сина, саргармӣ, бедаракӣ ё нафаскашӣ фавран машқро қатъ кунед ва худро тафтиш кунед.
• Пеш аз он ки шумо оғоз кунед, агар шумо бемории дил, фишори хунро назорат накунед, фарбеҳии шадид дошта бошед, аз 45 боло бошед ва муддати тӯлонӣ фаъолият накунед ё ҳомиладор бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қувва қувваест, ки дар камтар аз 250 мс истеҳсол карда мешавад, бинобар ин он нав омӯхта мешавад, дар маҷмӯаҳои кӯтоҳ аз 3 то 5 такрор.
• Омодаҳоро ҳисоб кунед: Дар як ҷаласа 60 то 80 дар як ҳафта, пас аз 4 то 6 ҳафта, ду маротиба дар як ҳафта.
• Аз 30 то 60 фоизи ҳадди аксарро бо мақсади ҳадди аксар барои суръатбахшӣ истифода баред ва дар байни сеҳҳо 90 сония то 3 дақиқа истироҳат кунед.
• Омӯзиши қувваро дар барнома нигоҳ доред бе асос, пешрафт дар давоми ду моҳ қатъ мешавад.
• Ҳар 3-4 ҳафта як бор санҷиш гузаронед; дарди рагҳо пас аз 2-3 ҳафта ба духтур меравад, на ба блокҳои дигар.